כאבים במרפק עקב מרפק טניס? הנה איך לתקן את זה!
לאלו מכם שמרבים לשחק בדמינטון או טניס, אולי התנסיתם במרפק טניס. מצב זה גורם לאזור סביב המרפק שלך להרגיש כואב, חם וחלש. בנוסף לקומפרסים קרים, יש למעשה כמה תנועות פשוטות שאתה יכול לעשות כדי לטפל בכאבי מרפקים עקב מרפק טניס. איך התנועה? המשך לקרוא לביקורות הבאות.
מהו מרפק טניס?
מרפק טניס (אפיקונדיליטיס לרוחב) הוא סוג של כאב במרפק המתרחש כאשר השרירים והגידים באזור המרפק הופכים דלקתיים. מצב זה נפוץ על ידי אנשים אשר מרבים להניף את זרועותיהם שוב ושוב. למשל, כשמשחקים בדמינטון, טניס, ציור, עד גילוף עץ.
על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, התסמין השכיח ביותר של מרפק טניס הוא כאב ותחושת צריבה בצד החיצוני של המרפק. בנוסף, בדרך כלל גם תתקשה באחיזה כי אורך הזרוע מרגיש חלש.
כצעד ראשון, הניחו דחיסה קרה על אזור המרפק כדי לעזור למתוח שרירי מרפק וגידים מתוחים. שיטה זו יכולה להפחית כאב וחולשה סביב המרפק.
לאחר שהדלקת שככה, נסה להזיז את המרפק לאט. זה נעשה כדי לחזק את שרירי הידיים ולמנוע כאבי מרפקים. אבל זכרו, אל תצטרפו יותר מדי והפסיקו מיד אם זה כואב.
תנועה להתגבר על כאבי מרפק עקב מרפק טניס
לפני שתנסה להזיז את הידיים, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא או המטפל. הרופא יראה אם המרפק כואב ממרפק טניס חמור או לא.
ברגע שאתה מרגיש מסוגל, אז אתה יכול לנסות להזיז אותו לאט לאט. אם נעשית נכון, תנועה זו יכולה לא רק להפחית את הדלקת במרפק, אלא גם להאיץ את החלמתה.
להלן תנועות פשוטות שתוכל לעשות כדי לטפל בכאבי מרפקים עקב מרפק טניס.
1. אחיזת חפצים
מקור: Healthlineקושי באחיזה הוא אחד התסמינים השכיחים ביותר של מרפק טניס. תרגיל אחיזה זה יעזור לחזק את שרירי האמה ואת אחיזת היד.
כך:
- הכינו שולחן ומגבת קטנה מגולגלת.
- הניחו את הידיים על השולחן, כמו באיור.
- החזק את גליל המגבת והחזק אותו בעדינות למשך 10 שניות. ואז שחרר.
- חזור על 10 פעמים עד שהכאב במרפק שלך נוח.
2. סובב את פרק כף היד
מקור: Healthlineתנועת הנדנוד של הזרוע במהלך בדמינטון או טניס מערבת את שריר הסופינטור. שריר סופינטור זה הוא שריר גדול הממוקם באמה ומחובר למרפק.
תרגיל זה יכול לעזור להרפות את שריר הסופינטור, הנוטה לפציעה ממרפק טניס. כך:
- שבו על כיסא נוח, ואז הכינו משקולות ששוקלות 1 קילוגרם (ק"ג).
- הנח את המרפקים על הברכיים, ואז החזק את המשקולות במצב אנכי (זקוף).
- סובב בעדינות את פרק כף היד מלמעלה למטה. ודא שהזרועות שלך ישרות, רק פרקי הידיים שלך מסתובבים.
- תעשה את זה 10 פעמים.
3. אחיזה למעלה ולמטה
מקור: Healthlineתנועה זו משמשת להרפיית שרירי המתח בפרק כף היד. הנה הדרך הקלה:
- שב בנוחות על כיסא, ואז הנח את המרפקים על הברכיים.
- אחוז במשקולות עם כפות הידיים כלפי מטה.
- הזיזו את פרק כף היד למעלה ולמטה, כאילו אתם רוכבים על אופנוע. שמור על זרועותיך ישרות, רק פרקי הידיים שלך זזים.
- עשה זאת 10 פעמים ותרגיש את השינוי.
4. הרם משקולות ביד אחת
מקור: Healthlineבנוסף לכאבים במרפק, פציעות בשרירי שורש כף היד שכיחות גם עקב מרפק טניס. הסיבה היא ששרירי שורש כף היד מחוברים ישירות לשרירי המרפק. לכן כאשר שרירי המרפק נפגעים, גם שרירי שורש כף היד ייפגעו.
כדי לטפל בכאב סביב פרק כף היד, בצע את התנועות הבאות:
- שב בנוחות בכיסא, ואז הנח את המרפקים על הברכיים.
- אחוז במשקולות עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- כופף את פרק כף היד למעלה 10 פעמים. שמור על זרועותיך ישרות, רק פרקי הידיים שלך זזים.
- עשה את אותו הדבר כלפי מטה 10 פעמים.
5. סחיטת המגבת
מקור: Healthlineתנועה זו יכולה לסייע בחיזוק והגמשת שרירי האמה עד למרפק. אם עושים זאת בצורה נכונה ובזהירות, התנועה הזו יכולה גם לזרז את ההתאוששות של פציעות בשרירי המרפק, אתה יודע.
כך:
- שב על כיסא בנוחות. שמור על הכתפיים רפויות.
- החזיקו את המגבת בשתי הידיים, ואז סובבו את המגבת בכיוון ההפוך בזמן שסחטתם חולצה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן החלף את הכיוון השני.
