אוסטאופורוזיס התעמלות וספורט מומלץ למומחים
מעודדים חולי אוסטאופורוזיס להמשיך לאמץ אורח חיים בריא שטוב לעצמות, אחד מהם הוא על ידי פעילות גופנית סדירה. עם זאת, סוג התרגיל שנעשה, כמובן, אינו יכול להיות שרירותי. סוג הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לחולי אוסטיאופורוזיס היא התעמלות ומספר ענפי ספורט דומים. לאחר מכן, איזה סוג של תנועות התעמלות מומלצות לחולים שחווים הפרעה זו במערכת התנועה?
התעמלות לאוסטאופורוזיס
חומרת האוסטאופורוזיס והסיכון לשברים משתנה מאדם לאדם, לכן כדאי לברר את חומרת המחלה על פי תסמיני האוסטאופורוזיס שאתם חווים. בדרך זו, הרופא יכול לעזור לקבוע את סוג התרגיל הנכון.
עם זאת, בדרך כלל אימוני משקולות ואימוני התנגדות הם שני סוגים של פעילות גופנית המומלצת לחולי אוסטיאופורוזיס. אימון משקולות הוא ספורט שמתבצע באמצעות הרגליים כתמיכה.
ספורט זה נעשה נגד כוח המשיכה כך שהעצמות והשרירים נשארים זקופים. תרגיל זה יכול לעזור לעצמות להתחזק מכיוון שהן מועמסות ומאומנות באופן רציף.
בינתיים, אימוני התנגדות הם ספורט שעוזר לבנות שרירים כדי לחזק את העצמות. סוג זה של פעילות גופנית מסוגל להאט את אובדן העצם עקב בעיות התוקפות את שלד העצם האנושי.
לא רק זה, עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס, ספורט אחד זה גם עוזר לשפר את איזון הגוף. כך ניתן להפחית את הסיכון לשברים עקב נפילות.
את היתרונות של שני סוגי הפעילות הגופנית ניתן להשיג באמצעות ספורט כגון התעמלות לאוסטאופורוזיס. ישנן מספר וריאציות של תנועות פעילות גופנית המומלצות מכיוון שהן טובות לאוסטאופורוזיס.
וריאציות של תנועות התעמלות לאוסטאופורוזיס
הנה כמה תרגילים שטובים לחולי אוסטיאופורוזיס וניתן לעשות אותם בבית:
1. רקיעות רגל
תנועת התעמלות זו שימושית לאימון האזורים העיקריים בגוף המושפעים מאוסטיאופורוזיס, במיוחד בירכיים.
עשה זאת בעמידה, ואז רקע ברגליך על הקרקע ודמיין שאתה מועך פחית.
חזור ארבע פעמים על כל רגל. לאחר מכן, עבור לרגל השנייה באותה תנועה.
2. הרמת כתפיים
הרמת כתפיים היא תנועה שנעשית כדי לחזק את אזור הכתפיים. עבור חולי אוסטאופורוזיס, תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה.
כדי לעשות זאת, תצטרך משקולות או משקולות. לאחר מכן, בצע את התנועה בצורה הבאה:
- החזק משקולות בשתי ידיים.
- הידיים נמצאות במצב למטה ובצדדים או בצד ימין ושמאל, בהתאמה.
- הרם לאט את הזרועות עד שהן יישרמו עם הכתפיים. זה יכול להיות מתחת אבל לא יותר מהכתף.
- חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל סט לפני מנוחה ומעבר לסט השני.
3. תלתל מזיק
תלתלי Harmstring הם תרגילים לאוסטאופורוזיס המסייעים בחיזוק השרירים בחלק האחורי של הרגל העליונה. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בעמידה. במידת הצורך, הניחו את הידיים על ידית חזקה כדי לשמור על איזון הגוף.
להלן מדריך תנועה לביצוע תלתל מזיק:
- פזרו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם את רגל שמאל לכיוון הישבן.
- ואז להוריד אותו לאט.
- חזור על 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ומעבר לרגל השנייה.
4. שָׁפוּף
סקוואט היא תנועת התעמלות שיכולה לחזק את הרגליים הקדמיות ואת הישבן של אנשים עם אוסטיאופורוזיס. להלן מדריך לתנועת סקוואט נכונה:
- פזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- הניחו את הידיים על שולחן או עמוד יציב לאיזון במידת הצורך.
- כופפו את הברכיים באיטיות עד שאתם נמצאים בעמידה למחצה או כאילו אתם עומדים לכריע.
- שמור על גב ישר עם גופך נוטה מעט קדימה.
- חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים עבור כל סט.
5. עומד על רגל אחת
תנועת התעמלות זו מסייעת לשפר את איזון הגוף של אנשים עם אוסטיאופורוזיס, כך שהם לא נופלים בקלות.
זה חשוב, בהתחשב בסיכון לשברים אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס עקב נפילות הוא גבוה מאוד. לשם כך, נסה לתרגל את תנועת ההתעמלות הזו בבית על ידי:
- עמוד ליד המוט מחזיק מעמד. אתה יכול גם להחזיק שולחן או כל חפץ יציב
- לאחר מכן, הרם רגל אחת עד לגובה החזה או הבטן למשך דקה אחת
- חזור על תרגיל זה על הרגל השנייה באותו אופן
אפשרויות פעילות גופנית אחרות שטובות גם לאוסטאופורוזיס
מקור: Arthritis Health בנוסף לפעילות גופנית אוסטיאופורוזיס, ישנן מספר אפשרויות פעילות גופנית נוספות לאוסטאופורוזיס לבחירה.
אֶרוֹבִיקָה
אירובי הוא תרגיל בטוח למדי עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס. תנועות אירוביות כמו ריקוד וריקוד יכולות לתמוך בצפיפות עמוד השדרה.
לפני ביצוע אירובי בקבוצות, ודאו שהמדריך מכיר את מצב גופכם. כך, המהלכים עבורך יהיו מותאמים אישית.
טאי צ'י
מחקר שפורסם ב-International Journal of Environmental Research and Public Health מצא את היתרונות של טאיצ'י עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס.
מחקר מצא ראיות לכך שטאיצ'י מסייע להאט את אובדן מסת העצם, במיוחד בעמוד השדרה, הירך ובעצמות השוק.
לא רק זה, רופא משפחה ומתאמן מקצועי בטאיצ'י קבע שספורט זה מפחית את הסיכון לנפילה. אצל אנשים עם אוסטיאופורוזיס, נפילות ופציעות הן מהבעיות העיקריות המסוכנות ועלולות להיות קטלניות.
יוֹגָה
יוגה מועילה לא רק אם היא נעשית על ידי אנשים בריאים. עם זאת, ספורט אחד זה טוב גם עבור אלה שיש להם אוסטיאופורוזיס.
לא סתם, יעילותה של היוגה הושגה על סמך ממצאים במחקר שפורסם ב-Topics in Geriatric Rehabilitation.
החוקרים מצאו ראיות לכך שצפיפות מינרלים בעצמות של אנשים עם אוסטיאופורוזיס עלתה לאחר ביצוע יוגה. עמוד השדרה, הירכיים ועצמות הירכיים הם אזורים בעלי צפיפות עצם מוגברת.
למרות שסרטוני יוגה רבים מסתובבים באינטרנט, עדיף לעשות את התרגיל הזה בפיקוח מומחה. הסיבה היא שתנועת היוגה לאנשים בריאים בהחלט שונה מאנשים עם אוסטיאופורוזיס.
ספורט אסור לאנשים עם אוסטיאופורוזיס
למרות שהתעמלות וענפי ספורט שונים שהוזכרו לעיל מומלצים לסובלים מספורט, ישנם סוגי פעילות גופנית שכדאי להימנע מהם אם אינך רוצה להחמיר את אובדן העצם שלך. בין היתר:
גוֹלף
תנועת פיתול של הגוף הנעשית כאשר גולף עלולה להחמיר את מצב האוסטיאופורוזיס בעמוד השדרה. לתנועה זו יש גם פוטנציאל לגרום למפרקים ולדיסקים בעמוד השדרה להתכבד יותר. סיכון זה יכול לגרום לשברים להיות מועדים יותר להתרחש.
בישיבה למעלה, גלילים חזית, ו גָלִיל מֵאָחוֹר
לא כל תנועות התעמלות מותרות לחולי אוסטיאופורוזיס. אחד מהם הוא תרגיל הרצפה הבא. כן, לשבת, להתגלגל חזית, ו גָלִיל הגב אכן אסור לאנשים שיש להם איבוד עצם.
הסיבה, אנשים עם אוסטיאופורוזיס נמצאים בסיכון לשברים במפרקי הגוף. הזזה והגמשת עמוד השדרה קדימה יכולה לסכן אותך בביצוע תנועות שמחמירות אוסטאופורוזיס.
לכן, אם אתה רוצה לעשות התעמלות וספורט אחר כמלווה לטיפול באוסטיאופורוזיס, אתה עדיין צריך לבקש מהרופא שלך את סוג הפעילות הגופנית המתאים. בנוסף, צריכה של מזונות מחזקים עצם יכולה לסייע בהאטת תהליך איבוד העצם.
סוגים אלו של פעילות גופנית מיועדים לא רק לחולים שחוו אוסטאופורוזיס, אלא ניתן לעשות זאת גם כמאמץ למנוע את מחלת העצמות הנקבוביות הזו. כך תוכלו גם להפחית את גורמי הסיכון שעלולים לגרום לאוסטאופורוזיס.
