יתרונות וסוגי פעילות גופנית עבור חולי יתר לחץ דם •
בנוסף לשינוי דפוסי אכילה בריאים ונטילת תרופות, אנשים עם יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה צריכים להתאמן באופן קבוע כדי לשלוט בלחץ הדם שלהם. למרות שלחץ הדם הנוכחי שלך אינו מסווג כיתר לחץ דם, הסיכון ליתר לחץ דם יכול לעלות עם הגיל. אז מה הם היתרונות של פעילות גופנית לאנשים עם יתר לחץ דם ואיזה סוגי פעילות גופנית מומלצים?
מהם היתרונות של פעילות גופנית עבור אנשים עם יתר לחץ דם?
לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם מתרחשים כאשר זרימת הדם דוחפת את העורקים חזק מאוד. זה גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם בכל הגוף. אם זה נמשך, מצב זה יכול לגרום למחלות שונות, כמו מחלות לב או שבץ מוחי.
מצד שני, פעילות גופנית מספקת יתרונות לבריאות הלב. כשאתה עושה פעילות גופנית, כמו פעילות גופנית, הלב שלך מתחזק, כך שהוא לא צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם. במצב זה, כולל עבור אנשים עם יתר לחץ דם, זה הופך את זרימת הדם לחלקה יותר ולחץ הדם שלך הופך לשלוט יותר.
בנוסף, פעילות גופנית סדירה יכולה גם לשמור על משקל גוף אידיאלי, ובכך להימנע מהשמנה שהיא אחד הגורמים ליתר לחץ דם.
מחשבון BMI
לא רק מבחינה גופנית, פעילות גופנית מספקת גם יתרונות חיוביים לבריאות הנפשית, כולל אלה עם יתר לחץ דם. לפי דיווח של איגוד הלב האמריקני (AHA), התעמלות טוענת כדי להקל על מתח באדם. הלחץ יכול להעלות את לחץ הדם באופן זמני. אם מצב זה ממשיך להתרחש, קשה להימנע מיתר לחץ דם קבוע.
לכן, מי שיש לו היסטוריה של לחץ דם גבוה צריך לעשות פעילות גופנית. עם פעילות גופנית, הלב יהיה בריא יותר ולחץ הדם יפחת כדי למנוע את הסיכון לסיבוכי יתר לחץ דם.
בנוסף, פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הצורך בתרופות ללחץ דם גבוה לאנשים עם יתר לחץ דם. הסיבה היא שפעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב-4-9 מ"מ כספית, וזה טוב כמו היתרונות של נטילת תרופות לאנשים עם יתר לחץ דם.
עם זאת, כדי לשלוט בלחץ הדם, אתה צריך להתאמן באופן קבוע וקבוע. זה לוקח בערך חודש עד שלושה חודשים כדי להרגיש את היתרונות של פעילות גופנית על לחץ הדם שלך. הטבות אלו בדרך כלל יימשכו לאורך זמן, כל עוד אתה מתחייב להן.
סוגי פעילות גופנית מומלצת לאנשים עם יתר לחץ דם
לכל סוג של פעילות גופנית יש השפעה שונה על הגוף שלך. לאלו מכם שיש להם היסטוריה של לחץ דם גבוה, כדאי להתמקד בפעילות גופנית או בפעילות גופנית בעצימות בינונית, אשר טובה לבריאות הלב וכלי הדם.
הפעילות הגופנית המומלצת ביותר עבור אנשים עם יתר לחץ דם היא סוג אירובי. אירובי כולל מגוון תנועות קצביות המתבצעות שוב ושוב, ומערבות את קבוצות השרירים הגדולות בגופך, כגון הרגליים, הכתפיים והידיים.
אומרים שסוג זה של פעילות גופנית מסוגלת להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בחולים עם יתר לחץ דם עד 5-7 מ"מ כספית, אם נעשית באופן קבוע וקבוע. ירידה זו בלחץ הדם גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-20-30 אחוז.
בנוסף לאירובי, מספר סוגים אחרים של פעילות גופנית טובים גם לשליטה בלחץ הדם עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. ואז, מהן ההמלצות לפעילות גופנית טובה לאנשים עם יתר לחץ דם? הנה רשימה של ענפי ספורט מומלצים עבורך:
1. ברגל
הליכה היא אחד מהסוגים הקלים ביותר של פעילות אירובית, אך היא יעילה לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. אפילו לאלו מכם הסובלים מהשמנת יתר, הליכה יכולה להיות אופציה לשמור על המשקל כך שהיא יכולה גם למנוע את החמרת יתר לחץ הדם שלכם.
אתה יכול לצאת לטיול בוקר נינוח ברחבי הבית שלך. עם זאת, אם קשה לארגן לוח זמנים בין ספורט לפעילויות אחרות, אתה יכול להתאמן ברגל תוך כדי יציאה לעבודה או קניות.
2. רכיבה על אופניים
סוג נוסף של פעילות אירובית שאתה יכול לנסות הוא רכיבה על אופניים. על ידי רכיבה על אופניים באופן קבוע, הלב שלך יעבוד בצורה יעילה יותר בשאיבת הדם, כך שלחץ הדם יכול לרדת באופן משמעותי. המשקל שלך יהיה נשלט כדי למנוע את הופעתן של מחלות שונות, אחת מהן היא יתר לחץ דם.
אם אתה עסוק, אתה יכול לרכוב על אופניים בזמן היציאה לעבודה. מחקר שפורסם ב כתב העת של איגוד הלב האמריקאי מראה את העובדה שלמי שרוכב על אופניים לעבודה יש סיכון מופחת להשמנה, סוכרת, כולסטרול ויתר לחץ דם, בהשוואה לאנשים שאינם משתמשים באופניים לעבודה.
3. שחייה
אתה יכול לעשות הליכה ורכיבה על אופניים תוך כדי ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך. עם זאת, בזמן שאתה ממלא את הזמן הפנוי שלך, אתה יכול גם לעשות מדי פעם תרגילים אירוביים אחרים כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, כגון שחייה.
מחקר מ כתב העת האמריקאי לקרדיולוגיה הראה כי שחייה במשך 12 שבועות 3-4 פעמים בשבוע יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי עבור אנשים עם יתר לחץ דם, במיוחד קשישים.
בנוסף, מחקר של מכללת טאיפיי לחינוך גופני הראה גם ששחייה במשך שנה אחת יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי עבור אנשים עם יתר לחץ דם בכ-17 מ"מ כספית. שחייה יכולה גם לשפר את הרגישות לאינסולין הקשורה לסוכרת ויתר לחץ דם.
בנוסף לשלושת סוגי הפעילות הגופנית, פעילויות אירוביות אחרות טובות גם לאנשים עם יתר לחץ דם, כגון כדורסל, טניס, ריצה, ריקוד (ריקוד), לעלות ולרדת במדרגות, או פשוט לבצע מטלות בית, כגון ניקוי רצפות, טאטוא או כיסוח הדשא.
4. יוגה
בנוסף לאירובי, אתה יכול גם לעשות יוגה כתרגול חלופי להורדת לחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. אמנם הירידה בלחץ הדם על ידי עשיית יוגה היא לא יותר מדי, אבל זה מספיק כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ב-7% ואת הסיכון לשבץ ב-10%.
בנוסף, יוגה יכולה גם לסייע בהפחתת מתח ועומס הנפש שאתה חווה. לכן, תרגיל זה הוא הבחירה הנכונה עבור אלה מכם הסובלים מיתר לחץ דם. התייעץ עם הרופא או מדריך היוגה שלך כדי לברר אילו מהלכי יוגה מתאימים לאנשים עם יתר לחץ דם.
5. התעמלות
התעמלות היא אחד מענפי הספורט המומלצים לאנשים עם יתר לחץ דם. הסיבה היא שספורט זה גורם לגוף שלך לעשות הרבה תנועה, אבל הוא עדיין בטוח עבור הגוף שלך.
סוגים רבים של פעילות גופנית שניתן לעשות עבור אנשים עם יתר לחץ דם, כגון אירובי, תרגילי קרקע, התעמלות אומנותית או התעמלות טרה. פעילות אירובית זהה בדרך כלל לסוגים אחרים של פעילות אירובית, שיכולה להגביר את קצב הלב.
בניגוד לאימון אירובי, פעילות גופנית על הרצפה נעשית לחלוטין על הרצפה באמצעות מזרן. סוג זה של פעילות גופנית שימושי לשיפור הכושר הגופני ויכולת התנועה וכן להגברת הכוח, הגמישות, הזריזות ואיזון הגוף.
בינתיים, התעמלות טרה היא ספורט פיזי ומנטלי המשלב תנועות גוף עם טכניקות נשימה. התנועות בתרגיל זה מתבצעות באופן קבוע והרמוני כך שיתאים לאנשים עם יתר לחץ דם. הסיבה היא שמספר מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את לחץ הדם של האדם.
בנוסף לפעילות הגופנית המומלצת, ישנם מספר ענפי ספורט נוספים שאנשים עם יתר לחץ דם צריכים להימנע מהם. הסיבה היא שספורט זה יכול להעלות את לחץ הדם שלך, גם אם רק באופן זמני, כגון הרמת משקולות, צניחה חופשית, ריצה או צלילה. אם אתה רוצה או רוצה להמשיך בסוג זה של פעילות גופנית, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
מדריך בטוח לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית לאנשים עם יתר לחץ דם
בעיקרון, פעילות גופנית כפי שהוזכרה לעיל בטוחה עבור אנשים עם יתר לחץ דם. עם זאת, ישנם מספר דברים נוספים שעליכם לשים לב אליהם גם לפני, במהלך ואחרי האימון כדי שתוכלו להפיק את מירב היתרונות.
לפני תחילת תוכנית אימונים
לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצבים מסוימים שמדאיגים אותך.
דיווח מ- Mayo Clinic, נדרשים מספר תנאים להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים, כלומר גיל מעל 45 לגברים וגיל 55 לנשים, הפסקת עישון לאחרונה, לאחר התקף לב, בעל היסטוריה משפחתית של בעיות לב, השמנת יתר, מעולם לא התעמלו באופן קבוע, או שיש להם מחלה כרונית כמו סוכרת, מחלות לב או מחלות ריאות.
הרופא בהחלט ימליץ על הפעילות הגופנית הנכונה בהתאם למצבך ויספק הדרכה מתי, איך וכמה זמן להתאמן. אם אתה נוטל תרופות, שאל גם את הרופא שלך אם יהיה שינוי בתגובת הגוף שלך או תופעות לוואי המתרחשות עם פעילות גופנית.
כשעושים ספורט
כאשר עושים ספורט או פעילות גופנית, אנשים עם יתר לחץ דם צריכים ליישם מספר דברים כדי להיות בטוחים לגוף ויעילים בהורדת לחץ הדם. הנה כמה טיפים שאתה צריך ליישם:
- עשה פעילות גופנית באופן קבוע וקבוע. עבור פעילות גופנית בעצימות בינונית, עליך לעשות זאת 3-5 ימים בשבוע, במשך 30 דקות ביום.
- אם אתה בוחר בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון ריצה, עשה כ-75 דקות בשבוע. אבל זכור, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך תחילה לפני ביצוע סוג זה של פעילות גופנית.
- בחר את סוג הספורט שאתה אוהב והפוך אותו לפעילות מהנה.
- מצא חבר לאימון שישמור עליך מוטיבציה וליהנות ממנו יותר.
- התחל לאט, ללא קשר לסוג התרגיל שאתה בוחר. התחל ברמת מתחילים עם פחות זמן. הגבירו את עוצמת וזמן התרגיל לאט לאט.
- אל תשכח להתחמם תמיד לפני האימון ולהתקרר אחריו, כדי למנוע פציעה ולהיות יעיל ליתר לחץ דם.
- הפסק להתאמן מיד אם אתה חווה סימנים או תסמינים מסוימים של יתר לחץ דם, כגון כאבים בחזה, צוואר, לסת או זרוע, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות, או דופק לא סדיר. במידת הצורך, פנה מיד לטיפול רפואי.
- כדי למנוע תסמינים לא רצויים, ודא שמצב הגוף שלך כשיר לפני שאתה עושה ספורט.
- ספר לאנשים הקרובים לך ביותר על מצב יתר לחץ הדם שלך. במידת הצורך, נשא תמיד כרטיס רפואי המסביר את פרטי מצבך הבריאותי.
- אם פספסת אימון אחד, אל תשלם על הזמן שהוחמצ בפגישה הבאה. במקום זאת, שלם את חוב הספורט שלך לאט לאט על ידי חלוקתו ל-10 דקות ב-3 הימים הבאים.
אחרי שעושים ספורט
כדי לדעת את ההשפעה של התרגיל שעשית, עליך לבדוק באופן קבוע את לחץ הדם שלך. אתה יכול לבדוק את לחץ הדם שלך בכל פעם שאתה הולך לרופא או להשתמש במד לחץ דם משלך בבית. בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע, כל שעה לפני תחילת האימון ושעה לאחר מכן.
בנוסף לבדיקת לחץ דם קבועה, עליכם לאמץ גם אורחות חיים בריאים אחרים שיכולים לסייע בשליטה על לחץ הדם שלכם, כמו דיאטת DASH על ידי הימנעות ממזונות שונים הגורמים ליתר לחץ דם ואכילת פירות או ירקות ומזונות אחרים מורידי דם גבוהים.
