תרגילים לאחר לידה לאמהות שזה עתה נולדו, הנה 3 תנועות קלות
לאחר שנאבקה בתהליך לידה ארוך וסוחט אנרגיה, כעת היולדת נכנסת לתקופה שלאחר הלידה. למרות שנמאס לך לטפל בקטן שלך, בשלב זה אתה עדיין צריך להתאמן, אתה יודע! כשהקטן שלך ישן, בואי ננסה לקום מהמיטה ולהניע את הגוף באמצעות תרגילים לאחר לידה. ואכן, מהם היתרונות של פעילות גופנית לאחר לידה עבור אמהות?
מהם היתרונות של פעילות גופנית לאחר לידה?
כפי שהשם מרמז, התעמלות לאחר לידה היא סדרה של תנועות התעמלות המבוצעות על ידי אמהות לאחר לידה או במהלך התקופה שלאחר הלידה.
תקופת הלידה היא מרגע שהאם יולדת את התינוק ועד שישה שבועות לאחר מכן, אשר בדרך כלל מסומנת בדם לידה או לוכיה.
בדיוק כמו ספורט באופן כללי, פעילות גופנית המתבצעת במהלך הלידה או לאחר הלידה בהחלט מציעה מגוון יתרונות מעניינים לבריאות האם.
בנוסף לכושר הגופני, הנה כמה יתרונות שיתקבלו אם היולדת תהיה שקודה בפעילות גופנית לאחר או אחרי הלידה, כולל תרגילים לאחר לידה:
- מקל על מתח ומשפר מצב רוח (מַצַב רוּחַ). פעילות גופנית מגבירה את הייצור של אנדורפינים או הורמוני שמח בגוף.
- הופך את הגוף לגמיש יותר כך שהאם תרגיש נוח יותר לפעילויות.
- עוזר להאיץ את הירידה במשקל, במיוחד בשילוב עם תזונה נכונה.
- להקל על הכאב ולהאיץ את תהליך ההחלמה של הלידה.
- מחזק וממצק את השרירים מסביב לבטן וכן מכווץ את הבטן לאחר הלידה.
- הגבר את סיבולת הגוף והאנרגיה.
היתרונות של פעילות גופנית לאחר לידה לאחר לידה יכולים גם לגרום לך לישון בשקט, בהשקה מהמכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים.
עיסוק בספורט בתקופה שלאחר הלידה מסייע גם לפעילות מינית לאחר הלידה והמחזור לאחר הלידה לחזור להיות חלקה ונורמלית.
האם זה בטוח להתעמלות לאחר לידה עבור אמהות לאחר לידה?
תנועות התעמלות לאחר לידה הן בעצם בטוחות ושימושיות לשיקום תפקוד האגן תוך חיזוק אזור הבטן התחתונה לאחר או אחרי היולדת.
עם זאת, עדיף להתייעץ עם רופא המיילד שלך לפני שמתחילים להתאמן.
כי, לאמהות שזה עתה ילדו בניתוח קיסרי, ייתכן שימליץ לנוח יותר עד שירגישו בכושר יותר.
כמו כן, מומלץ לאמהות להימנע מתנועות פיזיות מסוימות כדי שהתפרים לא ייפתחו בפתאומיות לאחר הלידה.
יש לוודא שהטיפול לאחר לידה רגילה או לאחר ניתוח קיסרי ביולדת מתבצע כהלכה, כולל טיפול בפצעי SC וצלקות ניתוח קיסרי.
ניתן לסייע בהחלמה במהלך הלידה גם על ידי אכילת מזון לאחר הלידה ושתיית תרופות צמחיות לאחר הלידה.
מתי הזמן הנכון להתחיל תרגילים לאחר לידה?
זה בסדר לנוח הרבה אחרי הלידה.
מצד שני, התקופה שלאחר הלידה היא גם הזמן המתאים ליולדות להתחיל לחזור לפעילות גופנית כדי שהגוף יהיה בכושר יותר.
באופן כללי, אם את יולדת בנרתיק, את בטוחה מספיק כדי לעשות פעילות גופנית ופעילות גופנית קלה.
כל עוד אתה לא חייב מנוחה במיטה ולא חוו סיבוכים רציניים של צירים, זו למעשה לא בעיה אם את רוצה להתאמן מיד לאחר הלידה.
ליתר ביטחון, ודאו גם שאתם מרגישים מסוגלים פיזית ונפשית ושהרופא מאפשר לכם לעשות ספורט גם לאחר הלידה.
עם הערה, זכור את סוגי הפעילויות הספורטיביות ואיזה תנועות אתה רוצה לעשות כדי לא לחזור לסכן את בריאות הגוף.
למרבה הצער, לא לכל היולדות מותר לעשות התעמלות במהלך הלידה, במיוחד לאלו מכם שעברו זה עתה ניתוח קיסרי.
הסיבה היא שתהליך ההחלמה מניתוח קיסרי אורך זמן רב יותר מהלידה הרגילה.
ייתכן שלא תתאפשר לך להתאמן עד שישה עד שמונה שבועות מיום ה-D של הלידה הקיסרית שלך.
כאשר יש ספק, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לשקול מתי בדיוק תוכל להתאמן לאחר הלידה.
דוגמאות לתנועות התעמלות לאחר לידה לאחר לידה
מעוניינת לנסות לעשות תרגילים לאחר לידה אבל לא יודעת מאיפה להתחיל? אל תתבלבלו, גברתי!
לאלו מכם שבעבר לא היו רגילים מדי לספורט, תנועות התעמלות לאחר לידה קלות למדי ללמידה ולמעקב, באמת!
עכשיו, בואו נכין את מזרון ההתעמלות שלך ונעקוב אחר תנועות ההתעמלות לאחר (לאחר) הלידה למטה:
1. הטיית אגן
מקור: Healthline תרגיל זה לאחר (לאחר) לידה יכול לעזור לחזק את השרירים בבטן, בציטוט מ- Mayo Clinic.
תרגיל זה לאחר לידה יכול גם למתוח את השרירים באזור הגב התחתון של האם.
איך לעשות את זה:
- שכב עם הרגליים כפופות, ברוחב הירכיים, והבהונות שלך ישרות לפניך.
- הדק את הבטן שלך על ידי משיכת הטבור כלפי מטה או עמוד השדרה שלך, תוך דחיפה איטית של הירכיים למעלה (ראה תמונה).
- ודא שאתה מרגיש ששרירי הבטן והירכיים שלך מתוחים מספיק בעת ביצוע תנועה זו.
- תן הפסקה של כ-3-5 שניות בכל פעם שאתה עולה ויורד.
- חזור על התנועה 8-12 פעמים למעלה ולמטה.
2. גשר
מקור: Healthline לאחר שהתרגלנו לתנועות הקלות הקודמות, כעת היולדת נכנסת לתרגיל לאחר לידה או לאחר לידה.
בנוסף לחיזוק שרירי הבטן, תנועה זו לאחר הלידה מכוונת גם להידוק שרירי האגן וחלק האחורי של הירך.
איך לעשות את זה:
- הנח את עצמך על הגב עם הרגליים כפופות ברוחב הירכיים. הנח את הידיים ממש ליד הגוף שלך.
- הרם את האגן למעלה באיטיות, מנסה לגרום לירכיים ולפלג הגוף העליון ליצור קו ישר (ראה תמונה).
- תוך כדי תנועה זו, ודא שכוח הגוף נשען על העקבים והכתפיים תוך הידוק שרירי הבטן.
- השהה כ-3-5 שניות בכל פעם שאתה עולה ויורד.
- חזור על התנועה 8-12 פעמים למעלה ולמטה.
3. צדפה
מקור: Healthline כמעט כמו כמה תנועות התעמלות לאחר (פוסט) לידה לפני, אבל עם כיוון וצורת תנועה שונה.
מטרת תרגיל זה לאחר לידה היא לרכך את הירכיים תוך חיזוק שרירי הבטן.
איך לעשות את זה:
- שכבו על הצד או על הצד, כשהרגליים כפופות וזרוע אחת תומכת בראש. אז, הראש אינו מונח במקביל לרצפה.
- הרם את הברך או הרגל העליונה, תוך הפניית ירכיים כלפי מעלה (ראה תמונה). ודא שעמוד השדרה או הגב במצב רגוע ויציב.
- השהה כ-3-5 שניות בכל פעם שאתה עולה ויורד.
- חזור על התנועה 8-12 פעמים, ולאחר מכן בצע את אותה תנועה בצד השני של הגוף.
אמא יכולה למקם את הרגל הכפופה כך שתהיה קרובה יותר או רחוקה יותר מהגוף, לפי הנוחות.
שינוי זה במרחק בין הרגליים לגוף יקל על התנועה, ולכן יעזור לאמן את שרירי הגוף המעורבים.
חשוב לציין, לא כדאי להגזים בהתעמלות לידה.
כי אחרי הכל, הגוף עדיין זקוק לזמן מנוחה כדי לייעל את תהליך ההחלמה לאחר הלידה.
לכן, נסו לנהל ולחלק היטב את הזמן בין מנוחה, אכילה, פעילות גופנית וטיפול בקטן שלכם.
בהצלחה בהתעמלות לאחר לידה לאחר (פוסט) לידה. אִמָא!
