emailvision.org

מבנה גוף אידיאלי הוא חלומם של אנשים רבים. בנוסף לבטן שטוחה, זרועות מחוסנות הן גם חלום. אנשים רבים מקווים שזרועותיו לא נראות שמוטות. לשם כך, שקול את תנועות הספורט השונות להלן לבניית שרירי הזרוע.

תנועה עם משקולת לבניית שרירי הזרוע

התרגילים הבאים נועדו לבנות כוח וסיבולת לשרירי הידיים שלך. ובכן, היתרון המהנה של ביצוע התרגיל הזה בהחלט יגרום לזרועותיך להיראות מגוונות. לפני התחלת התרגיל יש להכין שתי משקולות או משקולות במשקל של כ-4 עד 8 ק"ג, ומחצלת או מגבת כבסיס.

1. הארכת תלת ראשי

כדי לעשות את המהלך הזה, תחילה התיישב על כיסא. מקם את גופך כך שהכתפיים והחזה שלך ישרות. לאחר מכן, קח משקולת והרם אותה בשתי הידיים מעל ראשך. הנח את המשקולת אנכית ממש מאחורי הראש שלך עם המרפקים שלך כפופים. לאחר מכן, ודא שהידיים שלך מוערמות זו על גבי זו בקצה המשקולת. הרם את המשקולת מעל לראש על ידי חיזוק שתי הזרועות.

בצע את התרגיל הזה 12 עד 15 פעמים. כאשר עושים תנועה זו, האזור שיש לאמן הוא שרירי הכתף והתלת ראשי.

2. הגבהה לרוחב ולפנים של מוט

התחל בעמידה ישרה וכיפוף הברכיים. לאחר מכן יישר את הכתפיים והחזה. החזק את המשקולת בשתי ידיים. ודא שהברכיים והמרפקים שלך נשארים במצב רפוי או רגוע. הרם את הידיים החוצה לצדי הגוף לגובה הכתפיים. לאחר מכן, הורד את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

התנועה השנייה, לאחר שהמשקול נמצא בעמדת ההתחלה, הרם את המשקולת קדימה. עם זאת, ודא אם הוא אינו גבוה מהכתף. הורד שוב לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל הזה בשני סטים. כל סט מורכב מ-15 מהלכים.

3. מכבש פטיש

שבו אוחזים במשקולת מול הכתפיים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות זו לזו. חזקו את הבטן כך שתנוחת הישיבה תישאר זקופה. מקם את הגוף כדי להישאר זקוף. לאחר מכן, הרם משקולת אחת למעלה ואז הוריד אותה לגובה הכתפיים, בעוד המשקולת השנייה מורמת למעלה.

המשך את התרגיל עם התנועה די מהר אך עדיין מבוקרת. בצע שני סטים של התרגיל. סט אחד מורכב מ-30 מהלכים.

4. תלתלים דו-ראשי

עמוד ישר עם שתי מוטות בכל יד. לאחר מכן הנח את המשקולת על הירכיים שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה. כופפו את המרפקים, החל בזרוע ימין, ואז משוך את המשקולת לכיוון הכתפיים. הורידו את הידיים שוב לעמדת ההתחלה. חזור על יד שמאל.

ודא שהמרפקים שלך נשארים לצדדים, צמודים לגופך בזמן שאתה מרימה את המשקולת לכיוון הכתפיים. בצע את התרגיל הזה בשני סטים של 12 עד 15 חזרות.

5. שכיבות שמיכה

גם אם אתה לא משתמש במשקולת, שכיבות סמיכה הן קלאסיקה שיכולה באמת לבנות שרירים. התחל בתנוחת קרש מקבילה לרצפה, ואז הורד את גופך, כופף את המרפקים עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. אם זה כבד מדי עבורך, תן לברכיים לגעת ברצפה כדי לעזור לך לבצע את שכיבות הסמיכה.