12 מזונות לעיכוב רעב שגורמים לך להיות שבע כל היום |
אכילת מנות גדולות לא בהכרח עושה אותך שבע. אם התפריט היומי שלך הוא מזונות עתירי קלוריות ללא חומרים מזינים מספקים, זה למעשה גורם לך לעתים קרובות להיות רעב. בדוק מגוון של מאכלים מעכבי רעב שגורמים לך להיות שבע לאורך כל היום.
אוכל רעב שתוכל למצוא בקלות
אחת הסיבות שאדם חש לעתים קרובות רעב היא בחירת המזון הלא נכון.
אם לא בודקים, ההרגל הזה יכול לגרום לך לאכול יותר מדי, כי האוכל שאתה אוכל אף פעם לא באמת נותן לך תחושת שובע.
עם זאת, אינך צריך לדאוג. להלן כמה סוגי מזונות יעילים למדי נגד רעב.
1. פולי סויה ומוצריהם
מי היה מאמין שפולי סויה נמצאים בראש רשימת המזונות לעיכוב רעב. הסיבה לכך היא שפולי סויה מכילים הרבה חלבון וסיבים.
תהליך העיכול של שני אבות המזון הללו ארוך מספיק כדי לשמור על שובע זמן רב יותר.
גם מוצרי סויה כמו טופו וטמפה מספקים את אותם היתרונות.
אכילת סויה או מוצריה המעובדים יכולה למנוע ממך לנשנש מזונות לא בריאים בין הארוחות.
מזון מסוג זה יכול גם למנוע רעב באמצע הלילה.
2. אפל
תפוחים מכילים הרבה סיבים שיכולים להאט את העיכול ולהשאיר אותך שבע יותר זמן.
בממוצע, תפוח בינוני אחד מכיל 4.4 גרם סיבים שהם כמעט שווה ערך ל-20% מהדרישה היומית לסיבים.
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, תפוחים אפילו ציון 200 במדד השובע.
ציון גבוה זה מצביע על כך שתפוחים יכולים לספק תחושת שובע טוב יותר מכמה מזונות אחרים.
3. אבוקדו
כמו פולי סויה ותפוחים, אבוקדו הוא מזון מדכא רעב משביע כיוון שהוא עשיר בסיבים.
למעשה, אכילת חצי אבוקדו בצהריים יכולה לגרום לתחושת שובע עד שעות הערב המאוחרות.
מלבד היותו ממלא, אבוקדו גם עשיר בשומן. עם זאת, רוב השומן באבוקדו הוא חומצות שומן בלתי רוויות המועילות לגוף.
לכן, אבוקדו מתאים גם לאלו מכם שיורדים במשקל.
4. סלמון
סלמון הוא מקור טוב לחלבון ושומן, במיוחד בצורה של חומצות שומן אומגה 3.
הודות למרכיבים אלה, סלמון יכול לעזור לדכא את התיאבון ולהשאיר אותך שבע במשך כל היום.
בנוסף, סלמון הוא מלווה דיאטה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
רכיבי תזונה מועילים שונים בדגים שומניים מסוגלים לתמוך בעבודתו של הורמון האינסולין, להפחית דלקות ולהאיץ את שריפת השומנים.
5. ביצים
זה לא סוד שביצים הן מזון מדכא רעב. כי ביצים מכילות את השילוב הנכון של חלבון ושומן.
אז, מזונות אלה יהיו ממלאים יותר מאשר מזונות ארוחת בוקר אחרים.
חלמון הביצה, הידוע כבעל כולסטרול גבוה, גם לא יעלה את רמות הכולסטרול בדם.
מצד שני, חלמונים עשירים בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המועילים לבריאות.
6. ירקות דלי עמילן
עמילן הוא סוג של סיבים המצויים בצמחים. מזונות המעכבים רעב הם בדרך כלל שם נרדף לתכולת סיבים גבוהה.
עם זאת, כמה ירקות דלי עמילן יכולים גם למלא אותך ולהפחית את התיאבון.
דוגמאות לירקות דלי עמילן כוללות ברוקולי, כרוב ניצנים, קייל, גזר וקישואים.
כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה 5.1 גרם סיבים. תוכן זה יכול לענות על 15-20% מצרכי הסיבים היומי שלך.
7. תפוח אדמה מבושל
תפוחי אדמה שייכים לקבוצת הפחמימות המורכבות. הגוף מעכל פחמימות מורכבות זמן רב יותר מאשר פחמימות פשוטות.
תהליך העיכול של פחמימות מורכבות גורם לשחרור גלוקוז כמקור אנרגיה להיות יציב יותר ולהימשך זמן רב יותר.
בנוסף, תפוחי אדמה מכילים גם הרבה סיבים שעוזרים לבלום את התיאבון המוגזם.
הודות ליתרונות אלו, אין זה פלא שתפוחי אדמה מבושלים הם בחירה מצוינת של מקורות פחמימות עבור אנשים המנסים לרדת במשקל.
8. מרק מרק צלול
למרות דל בסיבים, מרק מרק צלול מתגלה כמזון מדכא רעב.
מספר מחקרים הראו גם ששילוב של מזון מוצק ונוזלי כמו מרק מרק חם יכול לדכא תיאבון די טוב.
הסיבה לכך היא שהמזון המעורבב עם נוזל המרק יישמר בקיבה במהלך עיכול המזון המוצק.
הבטן תימתח ותעכב את ייצור הורמוני הרעב כך שתרגיש שובע זמן רב יותר.
9. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא מזון עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים שממלא מאוד.
כהמחשה, כוס שיבולת שועל קטנה מכילה 3.8 גרם סיבים ו-5.5 גרם חלבון. שניהם יכולים לספק תחושת מלאות ולשלוט בתיאבון.
במחקר ב Journal of the American College Nutrition , הוכח כי צריכה של שיבולת שועל מספקת תחושת מלאות עד לארוחה הבאה. לא רק זה, גם צריכת הרעב והקלוריות של משתתפי המחקר הופחתו.
10. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מוצר חלב המכיל הרבה חלבון, ויטמינים ומינרלים.
מלבד היותם מדכא רעב, מזונות מותססים אלה יכולים גם לעזור לשלוט בתיאבון ולרדת במשקל.
מחקר ב יומן תזונה מראה שצריכת יוגורט יווני היא חטיף בריא.
גם צריכת הקלוריות של משתתפי המחקר שאכלו יוגורט הייתה נמוכה ב-100 קק"ל מאשר אנשים שנשנו שוקולד או ביסקוויטים.
11. פירות יער
תּוּת, אוכמניות , אוכמניות , ו פטל מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים המועילים לגוף.
גם תכולת הסיבים בקבוצה זו של פירות יער גבוהה מאוד ולכן היא יעילה לדחיית רעב.
על פירות יער , יש סיב צמחי המכונה פקטין. סיב זה יכול להאט את התרוקנות הקיבה כך שתרגיש מלא יותר ולא תאכל יותר מדי.
כתוצאה מכך, גם צריכת הקלוריות שלך תפחת.
12. בשר דל שומן
בשר עם חלבון דל שומן אינו מכיל יותר מדי קלוריות.
עם תכולת חלבון גבוהה, מזונות אלה גורמים לך לשבע זמן רב יותר. לדוגמה, חתיכת חזה עוף מבושל מכילה 35 גרם חלבון, שהם 50% מהדרישה היומית.
אכילת תזונה עשירה בחלבון גם עוזרת לשלוט בתיאבון ומפחיתה את צריכת הקלוריות היומית.
בנוסף לשמירה על שובע לאורך היום, אכילת בשר דל שומן עשויה לעזור לך להשיג את המשקל האידיאלי שלך.
אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות למרות שאכלת, ייתכן שזה קשור לאוכל שאתה בוחר.
מעתה והלאה, נסו להרבות במזונות עתירי סיבים וחלבון, מכיוון שהרעב שלכם דוחה מזון.
