7 תרגילים לנשים קלים וניתן לתרגל אותם בבית
פעילות גופנית לא נעשית רק כדי להזין את הגוף. עם זאת, ניתן לעשות זאת כדי לעצב ולהדק כמה חלקי גוף רופפים. לנשים, תנוחת גוף אידיאלית חשובה מאוד כדי לתמוך במראה שלהן. להלן סוגים שונים של פעילות גופנית לנשים שתוכלו לנסות ולתרגל בבית.
1. שכיבות סמיכה
הספורט הראשון לנשים הוא שכיבות שמיכה. למרות שהוא פשוט, התרגיל הזה עובד על ידי שיתוף כל חלקי הגוף ושורף די הרבה קלוריות.
חוץ מזה שכיבות שמיכה זה גם עוזר לחזק את האמות, הדו-ראשי והתלת ראשי גם כן. למעשה, התרגיל הפשוט הזה מסוגל להדק את שרירי החזה כך שהם מייפים את מראה השדיים שלך.
איך לעשות את זה
מקם את עצמך כאילו אתה עומד לזחול. הנח את הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים. חבר את הרגליים יחד. לאחר מכן, הורד את גופך לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן, דחוף את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. ודא שגם הירכיים שלך מורמות למעלה, לא נוגעות ברצפה.
2. אינטרוול אירובי
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא סוג של תרגיל שנעשה בצורה מאוד אינטנסיבית ופחות אינטנסיבית באימון אחד. לדוגמה, למתחילים אתה יכול לעשות הליכה מהירה במשך דקה אחת, ואז ללכת כרגיל במשך 2 הדקות הבאות.
חזור על אימון הפוגות חמש פעמים למשך 15 דקות. שיטה זו נעשית מכיוון שהיא יכולה לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר.
איך לעשות את זה
החלט איזה סוג של תרגיל אירובי אתה רוצה לעשות כגון קפיצה בחבל, ריצה על גבי הליכון, רכיבה על אופניים או הליכה. בצע את התרגיל עם התבנית הבאה עבור 10 חזרות, כלומר:
- 3 דקות עבור 50 אחוז מהכוח המרבי.
- 20 שניות עבור 75 אחוז מההספק המרבי.
- 10 שניות ב-100 אחוז מהספק המרבי.
3. לְגַשֵׁר
מקור: Womenshealthmag.com לְגַשֵׁר כולל ספורט לנשים שיכול לייפות את צורת הישבן. מלבד זאת, התרגיל הזה גם עוזר לשמור על גב בריא ונקי מכאבים. לְגַשֵׁר הוא משמש גם לבניית שרירים, הגברת הגמישות וחיזוק החלק האמצעי כולו.
איך לעשות את זה
שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. הרם את הגב והישבן והורד את הגב לעמדת ההתחלה. אתה יכול לעשות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד.
4. קרש צד
מקור: Womenshealthmag.com קרש צד או קרש עם תנוחת צד הוא אחד התרגילים הבסיסיים שיכולים לעזור להידוק ולכווץ את המותניים. בנוסף, תרגיל זה מסייע גם לסבולת של שרירי הבטן והגב התחתון אשר שימושיים להגנה על עמוד השדרה שלך.
איך לעשות את זה
שכבו על צד ימין או שמאל עם רגליים ישרות. לאחר מכן שחרר את המיקוד על זרוע ימין או שמאל. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. החזק עמדה זו למשך כ-30 שניות. ואז חזור על הצד השני עושה את אותו הדבר.
5. עמדת כתפיים (יחס שעווה)
מקור: Verywellfit.com ענפי ספורט אחרים לנשים שיש להם יתרונות רבים הם: עמדת כתפיים או יחס שעווה. תנועה זו היא אחת מתנועות היוגה הנקראות sarvangasana.
לתרגיל האחד הזה יש יתרונות שונים כמו איזון הורמונים, במיוחד הורמוני בלוטת התריס והורמונים ההיפותלמוס, חיזוק הלב ומערכת הנשימה, התגברות על הצטננות, הפחתת דליות, הפחתת עצירות, מניעת קמטים בעור והתגברות על נדודי שינה.
איך לעשות את זה
שכבו על הגב על המחצלת. לאחר מכן, הרם לאט את הרגליים והמותניים למעלה. הנח את הידיים מאחורי הגב והשאר את הרגליים והגב ישרים כלפי מעלה. נסה לעשות את זה במשך 30 שניות עד דקה.
6. תעלה מדרגה
מקור: Popsugar.com תעלה מדרגה הוא תרגיל התנגדות פשוט המתמקד בשרירי הרגליים כמו גם בישבן. תרגיל זה נעשה כדי לגוון את שרירי הארבע ראשי, העכוז וגברי הירך כדי להפוך את הרגליים לרזות יותר, חזקות יותר, והישבן שלך מורם.
איך לעשות את זה
עמוד מול ספסל או סולם ודרוך עליו את רגל שמאל בחוזקה. נסה לשמור על הגוף שלך ישר וישר. דחוף את גופך למעלה עד שרגל שמאל שלך ישרה לאחור בעמידה על סולם או ספסל.
הורידו לאט את רגל ימין לאחור עד שהיא נוגעת ברצפה. לאחר מכן, חזור עם רגל ימין מורמת אל הסולם או הספסל. תעשה את זה בדיוק כמו קודם. אתה יכול לעשות זאת במשך כ-5 עד 10 דקות.
7. הארכת תלת ראשי
מקור: Shape.com משתמשים בתלת ראשי כל הזמן. לכן, שמירה על חזקה מאפשרת לנוע ביעילות רבה יותר. בנוסף, הוא גם ממזער את הסיכון לפציעות כתפיים ומרפקים. תרגיל הארכת תלת ראשי זה נעשה כדי להדק את התלת ראשי ואת החלק האחורי של שרירי הכתף.
איך לעשות את זה
הכן עומס של כ-1-1.5 ק"ג. עשה זאת עם עמדה כפופה מעט. לאחר מכן, צעד את רגל ימין קדימה והשאר את רגל שמאל מאחור. כופפו את רגל ימין ואז הרם את זרועך השמאלית שמחזיקה את המשקל בכתף שלך. הרם והורד את המשקל 30 פעמים. חזור על אותו הדבר עם הרגל והיד הנגדית.
