3 סוגי דיאטה לאלו מכם שבונים שרירים
פעילות גופנית לבדה לא תיתן לך שרירים גדולים ומוצקים. למעשה, פעילות גופנית קפדנית עלולה לגרום לגוף שלך לאבד מסת שריר. לכן, אתה צריך לאמץ תזונה מיוחדת כדי לבנות מסת שריר ולשמור עליה חזקה.
הדיאטה הטובה ביותר לבניית מסת שריר
כמובן שלא קל להתאים את סוג וכמות המזון שעליכם לצרוך. כדי לפשט את השלבים בבניית מסת שריר, הדיאטה שאתה צריך כדי לחיות מסוכמת בדיאטות השונות הבאות:
1. דיאטה עתירת חלבון
חלבון הוא מרכיב מרכזי בתאים השונים המרכיבים את הגוף שלך. הגוף זקוק לו כדי לבנות שרירים, גידים, איברים ועור. חלבון גם יוצר אנזימים והורמונים המסייעים לעבוד במערכות שונות בגוף.
הכוונה ללימודים ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , אתה צריך עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף כדי להעלות מסת שריר.
אם אתה שוקל 60 קילוגרם, זה אומר שהתזונה שלך חייבת להכיל 96 גרם חלבון ליום כדי לבנות מסת שריר. להלן דוגמה לתפריט יומי בדיאטה עתירת חלבון שתוכל לעקוב אחריו:
- ארוחת בוקר: 3 ביצים, פרוסת טוסט אחת עם חמאת בוטנים ואגס אחד
- לאכול צהריים: 1 נתח סלמון בגודל בינוני מבושל עם שמן זית, ירקות מעורבים ותפוח 1
- אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 נתח בקר בגודל בינוני, בטטה מבושלת ואורז חום
2. דיאטת פליאו
העיקרון של דיאטת הפליאו היא דיאטה המורכבת ממגוון מזונות שנצרכו בתקופה הפליאוליתית. מזון בתזונה זו כולל בשר, דגים, פירות, ירקות, אגוזים וכדומה שהושגו בעבר בציד או בליקוט.
דיאטת פליאו נמנעת ממזונות מודרניים, ממוצרים מעובדים ומזונות המופקים מחקלאות או מגידול בעלי חיים. אתה גם צריך להגביל את צריכת מלח, סוכר וממתיקים מלאכותיים, חלב, חיטה וכמה שמנים צמחיים.
למרות שישנם מספר מקורות חלבון שאינם נצרכים, דיאטה זו עדיין יכולה לסייע בבניית מסת שריר. הסיבה היא, שאתה עדיין יכול לקבל חלבון מסוגים שונים של בשר, אגוזים וזרעים.
הנה דוגמה לתפריט יומי שתוכלו לנסות:
- ארוחת בוקר: 2 ביצים וסלט, ופרוסה אחת מהפרי האהוב עליך
- לאכול צהריים: כריך ממולאים בבשר וירקות, וחופן אגוזים מעורבבים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר בקר וירקות מוקפצים, בטטה אפויה ופירות
3. דיאטת הקטו
דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. צריכה נמוכה של פחמימות גורמת לגוף לעבור לשריפת שומן כמקור האנרגיה העיקרי. מתג זה מכניס את הגוף למצב הנקרא קטוזיס.
במהלך דיאטת הקטו, אתה יכול לאכול מגוון מקורות של חלבון מן החי, אגוזים, זרעים, שמנים בריאים וירקות דלי פחמימות. הגבל את צריכת הסוכר, ירקות עתירי סיבים, דגנים מלאים וכל הפירות למעט אבוקדו ו פירות יער .
דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן לא בעצם בונה שרירים. עם זאת, צריכת שומן גבוהה שימושית לגוף כדי להתמקד בשריפת שומן. כך שורפים רק שומן ללא צורך בשימוש בחלבון בתנאים דלי פחמימות.
הנה דוגמה לתפריט יומי לדיאטת קטו:
- ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות, עגבנייה אחת, וחביתה במילוי גבינה
- לאכול צהריים: סלט עוף עם שמן זית וגבינת פטה בתוספת חלב שקדים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כדורי בשר מוקפצים עם גבינה מגוררת וירקות
לתזונה ולפעילות גופנית יש תפקיד חשוב לא פחות בבניית מסת השריר. מזון מספק את החומרים המזינים הדרושים לבניית השריר, בעוד שפעילות גופנית תאמן ותחזק אותו.
לכל סוג דיאטה יש יתרונות וחסרונות משלו. לחלק מהאנשים יש גם מצבים רפואיים שמונעים מהם לבצע דיאטות מסוימות. כדי למצוא את סוג הדיאטה המתאים ביותר, נסו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בדיאטה.
