3 דרכים ליישם דיאטה דלת מלח לירידה במשקל
גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם או בקיצור DASH הוא סוג של דיאטה שנועדה במקור לאנשים עם יתר לחץ דם. במקביל להתפתחותה, דיאטה דלת מלח זו מומלצת יותר ויותר מכיוון שהיא מועילה לשמירה על בריאות הלב, להורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית ואף לירידה במשקל.
עקרונות דיאטת DASH
העיקרון העיקרי של דיאטת DASH הוא אכילת מזונות דלי מלח (נתרן) והגברת צריכת המזון הטבעי, לא מזון מעובד. מזונות צמחיים הנצרכים בדיאטה דלת מלח זו כוללים ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, כמו גם מגוון שמנים צמחיים.
בינתיים, מקורות מזון מהחי בדיאטה זו כוללים בשר אדום רזה, דגים, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. בעוד שסוגי המזונות האסורים בדיאטה זו הם מזונות עתירי נתרן, סוכר ושומן
דיאטה דלת מלח אינה מכוונת ישירות לרדת במשקל. עם זאת, אנשים שעוקבים אחר דיאטה זו חווים בדרך כלל ירידה במשקל כתוצאה מהפחתת צריכת הנתרן. זה נתמך על ידי מחקר בספרד בשנת 2014 שמצא שצריכת נתרן יכולה להעלות משקל, אפילו לעורר השמנת יתר.
דיאטה דלת מלח לירידה במשקל
בהתבסס על המגבלה המקסימלית של צריכת נתרן, דיאטה דלת מלח זו מחולקת לשני סוגים. דיאטת DASH הסטנדרטית מגבילה את צריכת הנתרן מתחת ל-2,300 מיליגרם ליום, בעוד שדיאטת Low Sodium DASH, המומלצת לחולי יתר לחץ דם, צריכה להגביל את צריכת הנתרן מתחת ל-1,300 מיליגרם ביום.
דיאטת DASH צריכה להיות הדרגתית, כך שאינך צריך להפחית באופן דרסטי את צריכת הנתרן שלך מיד. לאחר שידעתי מהי צריכת הנתרן המקסימלית שאתה יכול לצרוך, הנה איך לחיות אותה:
1. הפחת את צריכת הנתרן
צריך נתרן כדי לשמור על איזון נוזלי הגוף, אבל אם רמת החומר הזה גבוהה מדי, זה יגרום ליתר לחץ דם. מלבד היותו מצוי במלח שולחן, חומר תזונתי זה נמצא באופן נרחב גם בקופסאות שימורים, מזון אינסטנט, מזון יבש, ממתקים, רטבים, חבישות סלטים, כמו גם ג'אנק פוד .
כדי להפחית את צריכת הנתרן, התחילו בהגבלת כמות המלח שאתם צורכים כך שהיא לא תעלה על 1 כפית ביום. שימו לב גם לכמות ואחוז הלימות הנתרן על תווית האריזה בעת קניית מזון או משקאות.
2. בחרו את מרכיבי המזון הנכונים
כדי שהדיאטה דלת המלח שאתם עושים לא לשווא, יש לשים לב גם לסוג וחלקם של מרכיבי המזון. כמובן, בחרו במזונות בריאים והימנעו ממוצרי מזון מעובדים. הנה כמה דוגמאות למנות דיאטת DASH שתוכלו לנסות:
ארוחת בוקר:
- 150 גרם קְוֵקֶר לבשל עם אבקת קינמון
- 1 פרוסה לחם מחיטה מלאה עם חמאה דלת שומן
- 1 בננה
- 150 מ"ל חלב ללא שומן
לאכול צהריים:
- סלט טונה עשוי מ-50 גרם טונה ללא מלח, 2 כפות מיונז, 15 ענבים, סלרי ו-50 גרם חסה
- ביסקוויטים
- 150 מ"ל חלב ללא שומן
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- 150 גרם ספגטי מחיטה מלאה עם 100 גרם רוטב מרינרה ללא תוספת מלח
- 100 גרם סלט מעורב
- 1 פרוסה קטנה של לחם מחיטה מלאה עם 1 כפית שמן זית
3. מעקב אחר קלוריות נכנסות
ניטור צריכת הקלוריות היומית יעזור לייעל את תפקוד דיאטה דלת מלח. כדי לעשות זאת, אתה לא צריך להפחית את המנות שלך בגדול. אתה יכול לעשות דרך בטוחה יותר באופן הבא:
- לאכול פירות כחטיף
- לשנות את השיעור של מרכיבי המזון להיות יותר ירקות מאשר בשר
- להחליף את הגלידה ביוגורט
- באמצעות רוטב ו חבישות סלט דל שומן
- בדוק את תוויות האריזה בין שניים או שלושה מוצרים דומים כדי לקבל את המוצר עם כמות הקלוריות הנמוכה ביותר
- לאכול מנות קטנות יותר בהדרגה
גורם נוסף שחשוב גם לירידה במשקל בתזונה דלת מלח הוא צרכי נוזלים מספקים, הן משתיית מים והן ממקורות נוזלים אחרים. עם זאת, הימנעו מצריכת משקאות ממותקים המכילים כמויות גבוהות של סוכר.
בהצלחה!
