7 מזונות המכילים אבץ בשבילך |
אבץ שימושי ליצירת אנרגיה, חלוקת תאים, מערכת החיסון, ריפוי פצעים. עם זאת, הגוף אינו יכול לייצר אבץ בעצמו, ולכן אתה צריך לקבל אותו מתוספי מזון או מזונות המכילים חומר תזונתי זה.
מהן כמה דוגמאות למאכלים אלו?
מזונות המכילים הכי הרבה אבץ
על פי שיעור ההתאמה התזונתית שפרסם משרד הבריאות האינדונזי, גברים בוגרים זקוקים ל-11 מיליגרם אבץ ליום, בעוד שלנשים 8 מיליגרם ליום. מספר זה של צרכים יכול אפילו לעלות ל-12 מיליגרם ליום אצל אמהות מניקות.
תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית בתפריט היומי שלך מכילה למעשה את כל האבץ שהגוף שלך צריך. עם זאת, ילדים בינקותם, קשישים, נשים בהריון ואמהות מניקות בדרך כלל רגישים יותר למחסור ברכיב תזונתי זה.
כדי לענות על הצרכים היומיומיים ולמנוע מחסור, אתה יכול לאכול מגוון מזונות עשירים באבץ למטה.
1. בשר
בשרים אדומים כמו בקר וכבש הם בין המקורות הטובים ביותר לאבץ. להמחשה, מאה גרם בשר בקר מכילים 4.8 מיליגרם אבץ השווים ל-44% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים.
בשר אדום עשיר גם בחלבון, שומן, ויטמינים מורכבים מקבוצת B וברזל. על מנת שצריכת התזונה שלכם תהיה מאוזנת, בחרו בבשר טבעי עם פחות שומן. הגבל צריכת בשרים מעובדים כגון נקניקיות, קציצות וכדומה.
2. צדפות
מזונות אחרים המכילים הרבה אבץ הם צדפות. על ידי צריכת צדפה טרייה אחת בלבד, אתה יכול לקבל צריכת אבץ של 5.5 מיליגרם. כמות זו שווה ערך ל-50% מהצרכים היומיומיים של מבוגרים.
צדפות מכילות גם ויטמינים ומינרלים רבים, במיוחד סלניום וויטמין B12. אתה יכול אפילו לקבל את כל החומרים המזינים האלה מבלי לדאוג לעלות במשקל מכיוון שצדפות דלות בקלוריות.
3. אגוזים
אגוזים לא רק עשירים בחלבון, אלא גם במינרלים כמו אבץ. בין סוגי האגוזים הרבים, בוטנים, קשיו ושקדים נמצאים סוגי האגוזים בעלי תכולת האבץ הגבוהה ביותר.
חופן קשיו יכול אפילו לענות על כ-15% מצרכי האבץ שלך. בנוסף לאבץ, צריכה של אגוזים יכולה לספק לגוף גם מינרלים נוספים כמו מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן.
4. מוצרי חלב
אם אתם מחפשים מזונות המכילים אבץ, נסו לצרוך חלב ונגזרותיו. כוס אחת של חלב דל שומן יכולה לענות על 9% מצרכי האבץ היומי שלך, בעוד שכוס יוגורט אחת יכולה לענות על עד 22% מהצרכים שלך.
למוצרי חלב יש גם יתרונות נוספים. מוצרי מזון אלה מכילים הרבה אבץ זמין ביולוגי ( זמין ביולוגי ). המשמעות היא שרוב האבץ שבו נספג ביתר קלות בגוף.
5. קטניות
מקורות מזון של אבץ נשלטים על ידי מרכיבים מן החי, אבל זה לא אומר שלא ניתן למצוא אותו במוצרים מהצומח. מלבד אגוזים, קטניות הן אחד המזונות עם תכולת האבץ הגבוהה ביותר.
קטניות הן צמחים המייצרים בהן זרעים, כגון, חומוס, עדשים ואפונה. מלבד היכולת לספק 12% מהצרכים היומיומיים שלך, מזון זה יכול להוות גם מקור לאבץ עבור דיאטנים טבעוניים שאינם צורכים מוצרים מן החי.
6. ביצים
ישנם מאכלים שונים המכילים אבץ שתוכלו למצוא במטבח, אחד מהם הוא ביצים. למעשה, תכולת האבץ שלו מספיקה כדי לענות על הצרכים היומיומיים של מבוגר ממוצע ביום.
ביצה אחת גדולה מכילה 1 מיליגרם אבץ אשר שווה בערך ל-9% מהדרישה היומית של מבוגרים. בנוסף לאבץ, ניתן לקבל ממזונות אלו גם חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים מורכבים מקבוצת B וסלניום.
7. שוקולד מריר
מי היה מאמין, מאה גרם של שוקולד מריר 70-85% מכילים למעשה 3.3 מיליגרם אבץ שיכול לענות על כ-30% מהצרכים של מבוגרים. שוקולד מריר עשיר גם בסיבים ובמינרלים נוספים כמו מגנזיום וברזל.
למרות שימושי, זכור כי שוקולד מריר כולל מזונות עם סוכר גבוה למדי, שהוא בסביבות 23.3 גרם. תכולת הקלוריות יכולה להגיע גם ל-600 קק"ל ולכן צריך להגביל את צריכתו.
אבץ הוא מינרל חשוב בעל תפקידים רבים עבור הגוף. הדרך הטובה ביותר לספק את צרכיו היא לאכול מגוון מזונות, במיוחד בשר, פירות ים, אגוזים וקטניות.
עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה זקוק לצריכה נוספת של תוספי מזון, נסה להתייעץ עם רופא כדי לקבל את המינון המתאים.
