כמה פחמימות צריך הגוף ביום?

בכל מזון שאתם אוכלים מדי יום יש מגוון של רכיבים תזונתיים החשובים לגוף. בין רכיבי התזונה הללו, ישנם כאלה שמתפקדים לתרום אנרגיה הדרושה לגוף בכמויות גדולות, הנקראים בדרך כלל מאקרו-נוטריינטים (חומרי הזנה חיוניים). אחד המרכיבים התזונתיים החשובים שאתה נתקל בהם לעתים קרובות בתזונה היומית שלך הוא פחמימות. בעצם, כמה חשוב תפקידן של הפחמימות בגוף? כמה פחמימות אתה צריך בכל יום?

מהן פחמימות?

פחמימות הן תרכובות המספקות אנרגיה לגוף בצורה של קלוריות. פחמימות מתחלקות לשני סוגים, כלומר פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.

כפי שהשם מרמז, פחמימות מורכבות מכילות הרבה מולקולות סוכר והן עשירות בסיבים ולכן לוקח להן תהליך ארוך יותר להתעכל בגוף. בעוד שפחמימות פשוטות מכילות פחות מולקולות סוכר כך שתהליך העיכול נעשה מהיר יותר.

כמה פחמימות ביום?

הצורך בפחמימות לאדם בכל יום שונה. המגדר, הגיל, רמת הפעילות והמצב הבריאותי שלך ישפיעו כולם על צרכי הפחמימות שלך. כדי לברר כמה צריכה להיות הדרישה היומית לפחמימות, אתה יכול לעיין בשיעור ההתאמה לתזונה (RDA) של משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה.

לפיכך, ה-RDA ישמש כהתייחסות לרכיב התזונתי הממוצע הנדרש על ידי קבוצת אנשים על סמך מינם וגילם. להלן פירוט הפחמימות הדרושים לגברים ולנשים לפי גיל:

1. בנות

  • ילדים: 155-254 גרם (גר') ליום
  • גיל 10-12: 275 גרם ליום
  • גיל 13-18 שנים: 292 גרם ליום
  • גילאי 19-29 שנים: 309 גרם ליום
  • גיל 30-49 שנים: 323 גרם ליום
  • בני 50-64: 285 גרם ליום
  • גילאי 65-80 שנים: 252 גרם ליום
  • גילאים מעל 80 שנים: 232 גרם ליום

2. בנים

  • ילדים: 155-254 גרם ליום
  • בני 10-12: 289 גרם ליום
  • גיל 13-15 שנים: 340 גרם ליום
  • גיל 16-18 שנים: 368 גרם ליום
  • גילאי 19-29 שנים: 375 גרם ליום
  • גיל 30-49 שנים: 394 גרם ליום
  • בני 50-64: 349 גרם ליום
  • גילאי 65-80 שנים: 309 גרם ליום
  • גילאים מעל 80 שנים: 248 גרם ליום

אבל מה שאתה צריך לזכור זה שאתה צריך לשקול את ההתייחסות מ-RDA זה לפי הפעילות, המשקל והגובה שלך. אז אתה יכול לדעת בוודאות את צרכי הפחמימות שלך.

מהם המקורות?

לאחר שידעו כמה פחמימות אתם צריכים בכל יום, הגיע הזמן לדעת אילו מקורות מזון ניתן לצרוך כדי לענות על צורכי הפחמימות של הגוף.

1. פאטי

רוב האנשים עונים על צורכי הפחמימות שלהם ממקורות עמילן. עמילן הוא פחמימה מורכבת, ולכן לוקח לגוף יותר זמן לעכל אותה. מקורות מזון אלה כוללים אורז, חיטה, לחם, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה ותירס.

2. פירות וירקות

פירות וירקות הם גם מקור אנרגיה, המכילים רק כמות קטנה של מולקולות סוכר כך שהן מזרזות את תהליך העיכול. כמו בננות, ענבים, תפוחים, תפוזים, ברוקולי, תרד, גזר.

3. חלב

כמו פירות וירקות, גם חלב הוא מקור לפחמימות פשוטות. לא רק חלב, יוגורט יכול גם לתרום קלוריות בגוף שלך.

יתרונות הפחמימות לגוף ולמוח

פחמימות הן מקור לחומרים מזינים המועילים לגוף ולמוח מכיוון שהן מכילות גלוקוז. כאשר גלוקוז משמש כדלק העיקרי לייצור אנרגיה שתשמש את תאי הגוף לביצוע הפונקציות המטבוליות והביולוגיות שלהם. גלוקוז חשוב מאוד לתאי דם אדומים, למוח ולתאי גוף אחרים.

אם כמות הפחמימות בגופך אינה עושה את עבודתה כראוי כיצרני אנרגיה, אזי משימה זו תועבר לחלבון ושומן. היכן שחלבון ושומן צריכים להיות בעלי תפקיד חשוב נוסף לגוף, חלבון שתפקידו העיקרי של בניית שרירים ורקמות יחליף פונקציות לגלוקוז אם זמינות הפחמימות בגוף אינה מספקת.

מה ההשפעות אם אתה אוכל יותר מדי פחמימות?

פחמימות אם צורכים אותן בעודף יכולות להשפיע לרעה על הגוף שלך, כולל גרימת בעיות עיכול, סוכר בדם והצטברות קלוריות שעלולות להוביל לעלייה במשקל.

לכן, Livestrong ממליצה להגביל את צריכתו רק למה שהגוף שלך צריך. בנוסף, ניתן לעשות זאת גם על ידי איזון צריכת הפחמימות על ידי ביצוע פעילות גופנית כמו ספורט.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found