5 מזונות מזינים טובים לבריאות המוח •
המוח האנושי הוא מכונה אורגנית רבת עוצמה, המוח שולט בכל המחשבות, התנועות והתחושות, תוך חיזוי ומגיב במהירות האור. המוח מתפקד גם כארון אחסון לתמונות, טקסט ומושגים בכמות מדהימה.
המוח מתפקד גם כמווסת של אלפי תפקודים מורכבים, לרוב ללא צורך לספר לבעל הגוף את הפרטים המדויקים, כגון ויסות קצב יממה, איזון הורמונים, נשימה, פעילות תת-מודע וזרימת דם. המשמעות היא שהמוח ממשיך לעבוד ללא הפסקה, גם במהלך השינה.
למה צריך מזון מיוחד למוח?
הנה כמה סיבות להזדקק למזונות מיוחדים למוח:
- המוח הוא האיבר החמדן ביותר באנרגיה בגוף. כשהוא שוקל רק שני אחוזים ממשקל גופנו הכולל, המוח יכול לאכול יותר מ-20 אחוז מכלל צריכת הקלוריות היומית. לאחר מכן, מחצית מהאנרגיה שנכנסת לאותות המסר הביו-אלקטרי הנשלחים על ידי המוח דרך נוירונים עוברת בכל הגוף.
- מה שאנו אוכלים ישפיע על ביצועי המוח. אנחנו יודעים שאוכל יכול להשפיע על הגוף, אבל מה שאנחנו אוכלים משפיע גם על מצב הרוח שלנו, על אנרגיית המוח, על הזיכרון ואפילו על היכולת הטבעית של הגוף שלנו להתמודד עם מתח, בעיות קשות או אפילו משימות פשוטות.
- המוח אוהב להיות "אוכלים בררנים". המנוע הזה של הגוף דורש רק אספקה מתמדת של גלוקוז, ולא באמת צריך שום דבר אחר כדי לעבוד כמו שצריך. אבל לא רק גלוקוז. הנוירונים אינם אוגרים את הסוכרים הפשוטים הללו כמו תאי גוף אחרים, ולכן הם תמיד רעבים ותמיד דורשים את מה שהם צריכים. המוח עשוי להזדקק לצריכת סוכר רבה, אך אין זה אומר שאנו יכולים לאכול ג'אנק פוד ברשלנות. סוכרים מזוקקים, כגון סוכר מגורען או סירופ תירס פרוקטוז, אינם הבחירה הטובה ביותר מכיוון שאם רמות הגלוקוז בדם גבוהות מדי, מצב זה יפגע בתאים בכל הגוף, כולל המוח, ולמעשה ירעיב את הנוירונים אפילו יותר.
אז, אילו מזונות באמת טובים לבריאות המוח?
כלול את 'מזונות העל' הללו בתזונה היומית שלך, ותוכל להגדיל את הסיכויים שלך לשמור על בריאות המוח לאורך כל חייך.
1. אבוקדו
מזונות העשירים בוויטמין E - כולל אבוקדו, שעשירים גם בנוגדי חמצון ויטמין C - נקשרו לסיכון נמוך יותר לפתח אלצהיימר.
נכון שאבוקדו הוא פרי עתיר שומן, אבל תכולת השומן בפרי הלגיטימי הזה מסווגת כשומן חד בלתי רווי, התורם למחזור דם בריא. זרימת דם בריאה פירושה מוח בריא.
יתר לחץ דם הוא גורם סיכון לירידה באיכות היכולות הקוגניטיביות. אבוקדו יכול להוריד את לחץ הדם. כלומר, לחץ דם נמוך יותר ישפר את בריאות המוח הכללית.
זכור, הקלוריות באבוקדו גבוהות. עדיף להגביל את צריכת האבוקדו לרבע עד 1/2 פרי לארוחה אחת ביום.
פירות הדר וירקות בצבעים עזים הם גם מקורות גבוהים של נוגדי חמצון שיכולים לעזור לבריאות המוח. ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שליקופן, תרכובת בעגבניות, יכולה לסייע בהגנה על המוח מפני נזק תאי רדיקלי חופשי המתרחש בהתפתחות דמנציה, במיוחד אלצהיימר.
2. פירות יער
דיווח של Health, מחקר מצא כי אוכמניות, תותים ופירות אסאי יכולים לעזור לעצור את הירידה הקוגניטיבית עם הגיל על ידי שמירה על מנגנון ה"ניקוי" של המוח, שעלול להישחק עם הגיל.
מנגנון "ניקוי" זה מסייע בהסרת חלבונים רעילים ורדיקלים חופשיים הקשורים לאובדן זיכרון כתוצאה מהזדקנות, ומגן על נוירונים מנזק.
עדויות שנאספו מאוניברסיטת טאפט, שצוטטו מ-WebMD, מראות שצריכת פירות יער, במיוחד אוכמניות, יכולה להיות יעילה לתיקון או עיכוב אובדן זיכרון זמני. אוכמניות גם עוזרות להגן על המוח מפני מתח חמצוני ועשויות להפחית את ההשפעות של מצבים קוגניטיביים אחרים הקשורים לגיל, כגון אלצהיימר ודמנציה.
בנוסף, צרכו גם פירות וירקות אחרים שצבעם אדום כהה או סגול (שזיפים, רימונים, סלק, דומדמניות שחורות או כרוב סגול), המכילים את אותן תרכובות הגנה הנקראות אנתוציאנינים.
3. דגים
סלמון, טונה, מקרל, סרדינים ודגים שמנים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הטובות לבריאות הלב ולבריאות הכללית. מה שעושה דגים שמנים כל כך טובים הוא שהם מכילים את הצורות הפעילות של השומנים הללו, EPA ו-DHA, בצורה מוכנה לשימוש, המאפשרת לגוף להשתמש בהם בקלות.
חומצות שומן חיוניות לא יכולות להיות מיוצרות באופן טבעי על ידי הגוף, מה שאומר שהן חייבות להתקבל מצריכת מזון. שומנים אלו חשובים לבריאות המוח. ל-DHA יש גם תפקיד חשוב בהמשכיות של תפקוד הנוירונים.
רמות נמוכות של DHA נקשרו לסיכון מוגבר לאלצהיימר ואובדן זיכרון, בעוד שמאגרים מספקים של EPA ו-DHA נחשבים לעזור לנו להסתגל ללחץ טוב יותר ולייצר את הכימיקל במוח הקשור למצב רוח טוב, סרוטונין.
אם אתה צמחוני, שקול ליטול תוספי אומגה 3 על בסיס צמחי, כמו גם להשלים את הצריכה הטבעית שלך על ידי הוספת זרעי צ'יה, זרעי פשתן, פולי סויה, זרעי דלעת, אגוזי מלך ושמנים שלהם - שהם גם עשירים בוויטמין E.
4. ירקות עליים ירוקים כהים
קייל, תרד, ברוקולי וירקות עליים ירוקים כהים אחרים הם מקורות גבוהים של ויטמין E ופולאט.
לדוגמה, 225 גרם של תרד גולמי מכיל 15% מצריכת ויטמין E היומית שלך, ו-100 גרם של תרד מבושל מכילים 25% מהצריכה היומית שלך.
עדיין לא ברור כיצד בדיוק מתפקדת חומצת המוח חומצת המוח חומצת האמינו, המכונה הומוציסטאין, בדם. רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם יכולות לגרום למוות של תאי עצב במוח, אך חומצה פולית מסייעת בפירוק ריכוזי הומוציסטאין. רמות הומוציסטאין גבוהות קשורות גם לסיכון מוגבר למחלות לב.
הברוקולי עשיר בויטמין K, הידוע כיעיל בשיפור התפקוד הקוגניטיבי והגברת כוח המוח. הברוקולי מכיל גם תרכובות גבוהות של גלוקוזינולט, שמתפקדות להאט את הפגיעה במוליך העצבי, אצטילכולין, הדרוש למערכת העצבים המרכזית במוח לפעול בצורה תקינה ובמקביל לשמור על בריאות המוח וזיכרון חד. רמות נמוכות של אצטילכולין נקשרו לאלצהיימר.
לעשרה אחוזים מהנשים יש אנמיה מחוסר ברזל, ומחקרים מראים שגם שלבים קלים של המצב יכולים להשפיע על הלמידה, הזיכרון והמיקוד. למרבה המזל, החזרת רמות הברזל לגבולות הנורמליים גם תפחית בעיה זו.
5. דגנים מלאים (חיטה מלאה)
המוח לא יכול לעבוד בלי אנרגיה. היכולת שלו להתמקד ולהתרכז נובעת מצריכה יציבה ומספקת של גלוקוז. ניתן להשיג גלוקוז מזרעי חיטה מלאה עם אינדקס גליקמי נמוך (Low GI). הפחמימות המורכבות מדגנים מלאים מתעכלות לאט מאוד על ידי הגוף, ומאפשרות לכם להישאר ערניים וממוקדים במשך שעות על גבי שעות.
דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, לחמים מדגנים מלאים, דגנים מלאים ואורז חום יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב. לב בריא פירושו זרימת דם טובה. בריאות לב וכלי דם טובה, כלומר אתה מקדם צריכת דם טובה לכל מערכות האיברים, כולל המוח.
מלבד היותם עשירים בסיבים, דגנים מלאים גם עשירים בוויטמין E ובאומגה 3.
מגוון המזונות לעיל יכול לעזור לך לשמור על בריאות המוח. עם זאת, אל תשכח כי תזונה בריאה חייבת להיות מלווה בפעילות גופנית סדירה שיכולה לשמור על אספקה חלקה של דם וחמצן למוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, להאט את תהליך ההזדקנות המנטאלית ולעזור לנו לעבד מידע בצורה יעילה יותר.
קרא גם:
- 5 מזונות בריאים להתפתחות המוח של ילדים
- שמן זית לעומת שמן דקלים, מה עדיף?
- אננס יכול לגרום לנרתיק לטעום מתוק?
