emailvision.org

במהלך ההריון, הרצועות בגופך יהיו באופן טבעי רכות יותר ומתוחות כדי להקל על הלידה. זה יכול להפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון ומפרקי הירך אשר יכול להוביל לכאבי גב.

על פי nhs.uk, כדי להגן על הגב במהלך ההיריון, הימנעו מהרמת חפצים כבדים, כופפו ברכיים ושמרו על גב ישר כשאתם מרימים משהו על הרצפה, הזיזו את כפות הרגליים בזמן הסתובבות כדי למנוע מעמוד השדרה להסתובב, נעלו נעליים שָׁטוּחַ כדי לפזר את המשקל באופן שווה, שבו עם גב זקוף, וקבלו הרבה מנוחה.

לאחר מכן, בצע תרגילים להתמודדות עם כאבי גב. על ידי ביצוע מתיחות וסדרה של תרגילי חיזוק, אתה יכול לשמור על הגב שלך על המסלול. תרגילים אלו בטוחים לביצוע במהלך ההריון ולאחר הלידה, אך אם את מרגישה לא בנוח, את יכולה להפסיק ולנסות משהו אחר. להלן 10 תנועות להתמודדות עם כאבי גב:

1. צובעים מתיחת גב (כדי למתוח את כל הגב)

התחל על ארבע ושטח את הגב כך שיהיה מקביל מהצוואר שלך לעצם הזנב. קמט לאט את הגב מעצם הזנב ועד לשכמות. החזק למשך 5 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור עד 5 פעמים.

2. יושב על העקב (כדי למתוח את הגב התחתון והישבן)

כרע ברך על הרצפה והתכופף קדימה. מתחו את הידיים לפניכם עם כפות הידיים על הרצפה. הרם לאט את פלג הגוף העליון והשב על העקבים. בזמן ישיבה, הזיזו את האצבעות קדימה כדי להגביר את המתיחה. החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

3. כפיפה קדימה (כדי למתוח ולחזק את הגב)

שבו בכיסא עם בסיס וגב קשיחים. שמור על זרועותיך רפויות. התכופף קדימה באיטיות כך שהזרועות שלך יהיו תלויות לפניך. החזק בתנוחה זו לספירה של 5 ושב באיטיות מבלי לקשת את הגב. חזור על תנועה זו 5 פעמים.

4. פיתול תא המטען (כדי למתוח את הגב ואת פלג הגוף העליון)

שב על הרצפה עם רגליים משוכלות. הניחו את יד שמאל על רגל שמאל, ואז יד ימין על הרצפה מאחורי הגוף. סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה עד שהוא עובר על הכתף הימנית. בצע את אותה תנועה לצד שמאל על ידי החלפת ידיים. חזור על 5-10 פעמים עבור כל צד.

5. קשת גב נדנדה (כדי למתוח ולחזק את שרירי הגב, הירך והבטן)

ברך עם שתי הידיים והרגליים על הרצפה. הנח את משקלך באופן שווה על הידיים והברכיים. שמור על גב ישר (לא מקושת). לך קדימה ואחורה על ידי גרירת הידיים שלך קדימה ואחורה 5 פעמים. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וקמרו את הגב למעלה ולמטה ככל שתוכלו וחזרו על הפעולה 5-10 פעמים.

6. לחיצת גב (כדי לחזק את הגב העליון ולתמוך ביציבה טובה)

עמדו עם הגב על קיר והקפידו על כפות הרגליים במרחק של כ-25-30 ס"מ מהקיר. לחץ על הגב התחתון אל הקיר. החזק לספירה של 10 וחזור 10 פעמים.

7. הרמת ידיים (לחיזוק הכתפיים והגב העליון)

התחל עם תנוחת זחילה עם גב שטוח כמו ב ג במתיחה . הרם את יד ימין ישר מול רוחב הכתפיים. החזק למשך 5 שניות. הורד אותו מעט וחזור על הפעולה 10 פעמים. החלף ידיים וחזור. ככל שמתרגלים, הוסיפו 0.5-1 ק"ג משקל בשתי הידיים כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.

8. נשירה מעל הראש (כדי לחזק את הגב האמצעי והתחתון)

עמוד זקוף עם הידיים מעל הראש. תאר לעצמך שאתה מחזיק משקולת בידיים שלך. לאחר מכן משוך את הידיים כלפי מטה על ידי כיפוף המרפקים לצדדים עד שהידיים שלך בגובה הכתפיים. חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים 10-15 פעמים ואם מתרגלים מוסיפים משקולות במשקל 0.5-1 ק"ג בכל יד.

9. שורה זקופה (לחיזוק הכתפיים ושרירי הגב העליון)

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואפשר לברכיים להירגע. הנח את הידיים בצד ימין/שמאל כשכפות הידיים פונות לאחור. משוך את המרפקים למעלה בקו עם הכתפיים והורד אותם בחזרה למטה. כיווץ את השרירים כדי להתנגד לתנועה. הרם בחזרה למצב נמוך יותר ממצב ההתחלה. חזור 10-15 פעמים. אם תתרגלו, הוסיפו 0.5-1 ק"ג משקל על יד ימין ושמאל.

10. תנוחת משולש (כדי למתוח את הגב והרגליים)

התחל לעמוד עם כפות הרגליים מרווחות (רחבות מהכתפיים). סובב את רגל ימין עד שהעקב פונה לרגל שמאל. הושיטו את הידיים ישר לצד ימין/שמאל כשכפות הידיים פונות לרצפה. התכופף לצד ימין והנח את יד ימין על השוק או הקרסול, בעוד יד שמאל פונה לתקרה. החזק למשך 10-30 שניות, ואז חזור בכיוון ההפוך.

קרא גם:

• 3 תנועות להתגבר על כאבי בטן בכל שיעול במהלך ההריון
• 7 יתרונות של יוגה טרום לידתית לנשים בהריון
• 8 תנוחות יוגה טובות לאימון הירכיים במהלך ההריון (פתיחת ירכיים)