כיצד להיפטר משומן תוך בניית שריר בו זמנית
גיבוש הגוף האידיאלי הוא מסע ארוך שאינו קל כמחשבה. מצד אחד, אתה צריך להיות ממושמע בדיאטה ולבצע פעילות גופנית באופן קבוע כדי לעזור לאבד שומן, מכיוון שפחות קלוריות נלקחות מאשר הוצאת. אבל לעשות את שניהם לא מביא רק שרירים. על מנת לבנות שריר, מה שאתה צריך לעשות הוא בדיוק ההפך: אכל יותר והפחת פעילות גופנית מחוץ ללוח הזמנים של האימון שלך. אז איך מתמודדים עם שני דברים סותרים שחייבים להיעשות בו זמנית ככה? הנה העצות.
טיפים לאיבוד שומן ולבנות שריר בו זמנית
על מנת להוריד שומן ולבנות שריר בו זמנית, עליכם לנסות את הטיפים הבאים.
1. התמקד באימוני כוח
הרמת משקולות היא סוג אידיאלי של פעילות גופנית לבנייה ולהגדלת מסת השריר. אבל למעשה, תוצאות בניית השריר יהיו יעילות יותר אם אתה רק מתחיל עם הרמת משקולות כחלק מתוכנית האימון הנוכחית שלך - או אם אתה רק לוקח הפסקה קצרה מאימוני כוח. הסיבה לכך היא שהגוף שלכם לא רגיל לתהליך בניית השריר מהרמת משקולות, כך שהשרירים החדשים עדיין קלים לבנייה.
זה כבר סיפור אחר אם תמיד הקפדת על אימוני כוח, למשל 6-8 חודשים ללא הפסקה. במצב זה, אתה נוטה להתקשות לעשות את שניהם בבת אחת מכיוון שבדרך כלל השרירים כבר מתחילים להיבנות.
בנוסף להרמת משקולות, אימוני כוח נוספים כגון שכיבות שמיכה, משיכות,כפיפות בטן, ו כפיפות בטן יכולה להיות גם הדרך הטובה ביותר לבנות שריר. נסה להזיז את כל קבוצות השרירים העיקריות במהלך התרגיל על ידי ביצוע 4 עד 7 חזרות של כל תרגיל.
2. החל מערכת גירעון קלורי
יישום גירעון קלורי אומר שאתה צריך להפחית את מספר הקלוריות ביום כדי לרדת במשקל. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת פחות קלוריות, פעילות גופנית בתדירות גבוהה / אינטנסיבית או שילוב של שניהם.
מערכת הגירעון הקלורי מסייעת לגוף להאיץ את חילוף החומרים בגוף לאבד שומן תוך האטת תהליך פירוק החלבון. השפעה זו משפיעה בסופו של דבר על יכולתו של הגוף לבנות שריר ביעילות.
נסה ליישם גירעון קלורי מתון כלומר להפחית כ-20 עד 25 אחוזים מהצרכים הקלוריים היומי שלך בתזונה שלך, מה שמאפשר לך להוריד שומן תוך כדי בניית שריר.
3. בחרו באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה
שלבו את אימוני הכוח המועדפים עליכם (בין אם זה הרמת משקולות או סקוואט) עם 10 עד 20 דקות של אירובי אינטרוולים בעצימות גבוהה, המכונה HIIT. השילוב של שני סוגי האימון השונים הללו עוזר לשרוף שומן בצורה יעילה יותר גם לאחר שסיימת להתאמן.
אימון HIIT יכול להיות מורכב ממגוון של תרגילי אירובי, אשר צריכים להיעשות 3 עד 6 ימים בשבוע למשך זמן ארוך יותר. לדוגמה, הליכה על הליכון במשך 45 דקות בשילוב עם אימון משקולות שלוש פעמים בשבוע.
בעוד ריצה ורכיבה על אופניים בחוץ הם תרגילי אירובי אינטרוולים בעצימות גבוהה שצריכים להיעשות מחוץ לאימון חופשי, שזה בערך 2 עד 3 פעמים בשבוע.
4. שנה באופן שגרתי את סוג התרגיל
עם הזמן, הגוף שלך יתרגל לאותם תרגילים ותנועות. ובכן, לשם כך חשוב לגוון באופן קבוע את סוג הפעילות הגופנית כדי לאמן שרירים שונים ולהמשיך לקבל יתרונות שונים מהפעילות הגופנית שאתה עושה.
נסה לשנות את סוג האימון שלך כל 4 עד 6 שבועות. הדרך הקלה ביותר היא להגביר את עצימות האימון, לשנות את זמן המנוחה, לגוון בעומס, להגביר את מהירות התנועה ולעשות תרגילים משולבים עם סוגים אחרים של פעילות גופנית.
5. אכלו מגוון מאכלים
פעילות גופנית היא רק דרך אחת להוריד שומן ולעלות שרירים. כדי לייעל אותו, עליך לאכול תזונה מאוזנת, מגוונת ובריאה.
בעיצומם של חייכם העמוסים, אל תתנו לתפריט הדיאטה שלכם להיות לא בריא ואפילו לגרום לכם לחלות בגלל האוכל הלא נכון. בריאות הגוף עדיין צריכה להיות המוקד העיקרי שלך ולא איבוד שומן ובניית שרירים.
6. לנוח מספיק
רק כדי להגשים את המטרות שלך, אל תכריח את עצמך להתאמן שבעה ימים בשבוע. הסיבה, לפי קלארק, תהליך ההחלמה חשוב לא פחות מהאימונים. אחד מתהליכי ההתאוששות החשובים ביותר הוא שינה מספקת.
שינה חשובה מאוד למנוחה ולתיקון רקמת שריר שעלולה להיות עייפה וניזוקה במהלך פעילות גופנית. שינה גם עוזרת לגוף לשחזר את הכוח שלך באופן מלא ולהקל על כאבי שרירים במהלך פעילות גופנית.
