emailvision.org

גיל ההתבגרות הוא תקופה שבה ההתפתחות הפיזית והפסיכולוגית של הגוף נוטה להשתנות מהר מאוד. בעקיפין, זה בהחלט דורש צריכת תזונה נאותה למתבגרים כדי לתמוך בגיל ההתבגרות. כדי שניתן יהיה להגשים אותו בצורה מיטבית, בואו נסתכל על ההנחיות לעמידה בתזונה מאוזנת אצל בני נוער.

מהי הלימות התזונתית של מתבגרים (בגילאי 10-18 שנים)?

בניגוד לגיל הקודם, בכניסה לשלב התפתחות המתבגר, שיעור ההתאמה התזונתית היומית (RDA) של הילד יעלה אוטומטית.

על מנת להתמלא כראוי, משרד הבריאות האינדונזי ממליץ על מילוי תזונה מאוזנת אצל מתבגרים באופן הבא:

בני נוער בגילאי 10-15 שנים

צרכים מאקרו תזונתיים של ילדים מתבגרים

• אנרגיה: זכר 2475 קק"ל ונקבה 2125 קק"ל
• חלבון: 72 גרם לגברים ו-69 גרם לנשים
• שומן: 83 גרם לגברים ו-71 גרם לנשים
• פחמימות: 340 גרם לגברים ו-292 גרם לנשים
• סיבים: גברים 35 גרם ונשים 30 גרם
• מים: זכר ונקבה 2000 מ"ל

צרכי מיקרו-נוטריינטים של בני נוער

וִיטָמִין

• ויטמין A: זכר ונקבה 600 מק"ג
• ויטמין D: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין E: גברים 12 מק"ג ונשים 15 מק"ג
• ויטמין K: גברים ונשים 55 מק"ג
• ויטמין B12: גברים ונשים 2.4 מק"ג
• ויטמין C: גברים 75 מ"ג ונשים 65 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: זכר ונקבה 1200 מ"ג
• זרחן: זכר ונקבה 1200 מ"ג
• נתרן: זכר ונקבה 1500 מ"ג
• אשלגן: גברים 4700 מ"ג ונשים 4500 מ"ג
• ברזל: זכר 19 מ"ג ונקבה 26 מ"ג
• יוד: גברים ונשים 150 מק"ג
• אבץ: גברים 18 מ"ג ונשים 16 מ"ג

בני נוער בגילאי 16-18 שנים

צרכים מאקרונוטריינטים של ילדים מתבגרים

• אנרגיה: זכר 2676 קק"ל ונקבה 2125 קק"ל
• חלבון: 66 גרם לגברים ו-59 גרם לנשים
• שומן: 89 גרם לגברים ו-71 גרם לנשים
• פחמימות: גברים 368 גרם ונשים 292 גרם
• סיבים: 37 גרם לגברים ו-30 גרם לנשים
• מים: זכר 2200 מ"ל ונקבה 2100 מ"ל

צרכי מיקרו-נוטריינטים של בני נוער

וִיטָמִין

• ויטמין A: זכר ונקבה 600 מק"ג
• ויטמין D: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין E: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין K: גברים ונשים 55 מק"ג
• ויטמין B12: גברים ונשים 2.4 מק"ג
• ויטמין C: גברים 90 מ"ג ונשים 75 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: זכר ונקבה 1200 מ"ג
• זרחן: זכר ונקבה 1200 מ"ג
• נתרן: זכר ונקבה 1500 מ"ג
• אשלגן: זכר ונקבה 4700 מ"ג
• ברזל: זכר 15 מ"ג ונקבה 26 מ"ג
• יוד: גברים ונשים 150 מק"ג
• אבץ: גברים 17 מ"ג ונשים 14 מ"ג

מה צריך לקחת בחשבון כדי לעמוד בתזונה של מתבגרים?

מצטט מ-IDAI, אספקת תזונה ממקורות מזון ותזונה בגיל ההתבגרות מטרתה:

1. מקסום צמיחה גופנית, התפתחות קוגניטיבית ואיברי רבייה של מתבגרים.
2. לספק רזרבות מספקות של חומרים מזינים בגוף כדי לא לחלות בקלות.
3. למנוע התקפות של מחלות שונות שעלולות להיגרם על ידי מזון כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס וסרטן.
4. עודדו ילדים לאמץ הרגלי תזונה ואורח חיים בריאים.

מכיוון שהם עוברים התפתחות גופנית, פסיכולוגית והתבגרות, הגשמת תזונה מאוזנת למתבגרים היא דבר שחייב להיעשות.

הסיבה לכך היא שכאשר בני נוער חווים חוסר בחומרים מזינים מסוימים, זה יכול להשפיע לרעה אפילו עד שהם גדלים.

מקור מזון לעמידה בתזונה של בני נוער

שינויים רבים מתרחשים במהלך גיל ההתבגרות, הן פיזית והן פסיכולוגית. נראה כי התפתחות מסת העצם, שומן הגוף, הגובה, המשקל ואיברי הרבייה בגיל ההתבגרות מהירה מאוד.

לכן הצרכים האנרגטיים והתזונתיים של מתבגרים ככלל יהיו בדרך כלל גבוהים יותר מהילדים כדי לתמוך בגדילה ובהתפתחות שלהם בזמן זה.

למעשה, ניתן לומר כי סך הצרכים התזונתיים של קבוצת המתבגרים הוא הגבוה ביותר בהשוואה לקבוצות גיל אחרות.

ודא שבני הנוער שלך מקבלים מגוון של רכיבי מאקרו ומיקרו ממקורות מזון, כגון:

1. פחמימות

כל הפחמימות הן בעצם טובות לשימוש כתפריט היומי של נער. אך לפני כן, ניתן לזהות שתי קבוצות של פחמימות על סמך מבנה הסוכרים בהן.

פחמימות פשוטות

פחמימות אלו מכילות מעט מאוד מולקולות סוכר. לכן, תהליך פירוק הפחמימות נוטה להיות מהיר יותר ואינו אורך זמן רב.

סוגי פחמימות פשוטות:

• דבש
• סוכר לבן
• סוכר חום
• עוגה
• ממתק

פחמימות מורכבות

בניגוד לפחמימות פשוטות, מספר מולקולות הסוכר המרכיבות פחמימות מורכבות הוא די רב.

סוגי פחמימות מורכבות:

• לחם
• תירס
• פסטה
• אורז
• חיטה
• אֱגוֹזִים
• תפוח אדמה

2. חלבון

חלבון הוא חומר תזונתי נוסף הדרוש בגוף של בני נוער. תפקידו של החלבון הוא כמרכיב של תאים ורקמות גוף, כמו גם תיקון שלהם אם יש נזק.

חלבון מן החי

תנו לילדים מזון כגון דגים, ביצים, חלב ומוצרים מעובדים שלהם, בשר אדום, בשר עוף, כדי לענות על הצרכים התזונתיים של החלבון שלהם.

חלבון צמחי

ילדים יכולים להשיג מקורות מזון עם תכולת חלבון צמחי מחיטה, שיבולת שועל, אגוזים, טופו, טמפה ואונקום.

3. שומן

אין להימנע לחלוטין משומן. בסוגים ובכמויות בריאות, שומן הוא מקרו-נוטריינט הפועל כמקור אנרגיה למתבגרים.

כמו שומנים טובים, שנמצאים בדרך כלל בשומנים בלתי רוויים. להלן כמה סוגי מזונות המסווגים כשומנים טובים:

• אבוקדו
• שמן זית
• אֱגוֹזִים
• ביצה
• סלמון

4. סיבים

סיבים הם מאקרו-נוטריינט חשוב כמו פחמימות, שומנים וחלבונים אצל מתבגרים. במילים אחרות, קיימות סכנות שיכולות להתרחש אם בני נוער חסרים צריכת סיבים.

סוגים שונים של פירות וירקות המכילים סיבים כמו גזר, ברוקולי, אבוקדו, תפוחים, תפוזים, שעועית אדומה ובטטה מכילים סיבים מסיסים.

5. ויטמינים

הצורך בויטמינים כתזונה בגיל ההתבגרות בהחלט יגדל כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות.

לכן, ודאו שאין לו מחסור בויטמינים שונים ממזון ומשקה מדי יום. להלן כמה סוגי ויטמינים שבני נוער צריכים, כגון:

• ויטמינים B1, B2, B9 ו-B12
• ויטמין סי
• ויטמין
• ויטמין די
• ויטמין E
• ויטמין K

6. מינרלים

מינרלים כוללים גם מיקרו-נוטריינטים שאסור לזלזל בהם במהלך גיל ההתבגרות. מכיוון שבזמן זה יש צורך בגידול בצריכת המינרלים כדי לתמוך בהתפתחויות שונות בגוף.

אבץ, מנגן, סלניום, סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל, פלואור, כרום, נתרן, יוד ונחושת הם סוגי המינרלים השונים בגוף.

לכן הצורך בסידן בגיל ההתבגרות נוטה להיות גדול יותר. בנוסף, הגדלת צריכת הברזל מטרתה גם להתכונן לווסת הראשונה (מנורה) אצל נערות מתבגרות.

צרכי הסידן של בני נוער הם הגבוהים ביותר, ומגיעים ל-1200 מ"ג ליום (בהתבסס על שיעור הלימות התזונתית לשנת 2013).

תפריט ליום למפגש עם תזונת בני נוער

מתבגרים זקוקים לצריכה תזונתית מספקת כדי לתמוך בהתפתחותם במהלך ההתבגרות. לכן, כדאי לספק כל יום סוגים שונים של מזון, כדי שיוכלו לתרום מגוון רכיבים תזונתיים חשובים.

סך הקלוריות הדרושים לבני נוער בגילאי 13-18 הוא בסביבות 2125-2675 קק"ל.

אבל קחו בחשבון, שכמות האוכל היומית הדרושה לבנים בגיל ההתבגרות שונה מזו של בנות.

כדי להקל, הנה דוגמה לתפריט ליום אחד שיכול לעזור לענות על הצרכים התזונתיים של מתבגר מאוזן:

ארוחת בוקר (ארוחת בוקר)

• צלחת אחת של אורז אודוק (100-150 גרם)
• 1-2 ביצי עוף בלאדו (50-100 גרם)
• 1-2 חתיכות טופו בינוני (30-50 גרם)
• 1 כוס כרוב בינוני (30-100 גרם)
• 1 כוס חלב לבן (100 מ"ל)

ביניים (חטיף)

• 2 תפוזים בינוניים (200-250 גרם)

לאכול צהריים

• אורז לבן (125-250 גרם)
• 1 כוס ברוקולי וגזר מוקפצים בינוניים (30-100 גרם)
• 1 כוס בשר פלפל שחור בינוני (50-75 גרם)
• 1-2 חתיכות בינוניות של טמפה (30-50 גרם)

ביניים (חטיף)

• 2 קיווי בגודל בינוני (200-250 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• צלחת אחת של אורז לבן (125-250 גרם)
• 1 חזה עוף בגריל גדול ללא עור (75 גרם)
• 1 כוס חומוס בינוני מוקפץ (40-100 גרם)
• 1 קערה קטנה של אונקום מוקפץ (40-50 גרם)
• 1 כוס חלב לבן (100 מ"ל)

ניתן לתת מגוון תפריטים יומיים לפי טעמו והמאכלים האהובים על ילדכם. אבל בכל זאת וודאו שהאוכל שאתם מגישים יכול לענות על כל הצרכים התזונתיים של בני נוער.

בעיות תזונה אצל בני נוער

לתזונה יש תפקיד בתמיכה בצמיחה ובהתפתחות בגיל ההתבגרות. למרבה הצער, יש עדיין ילדים בררנים, או אפילו מסרבים לאכול מסיבות שונות.

זה כמובן ישפיע על בריאות הגוף שלו. להלן בעיות הקשורות לתזונה אצל מתבגרים:

1. אנמיה מחוסר ברזל

אנמיה היא מצב הנגרם מחוסר ברזל בגוף. מחסור בברזל אצל מתבגרים יכול להיגרם מכמה דברים.

לדוגמה, עקב צריכת מזון שאינה מספקת מספיק ברזל, אינטראקציות תרופתיות או ברזל במזון קשה לספוג בגוף.

בעוד שבתקופת התבגרות זו, הגוף זקוק לרמות מספיקות של ברזל כדי לתמוך בהתפתחות במהלך ההתבגרות.

במיוחד עבור נערות מתבגרות יחוו וסת, שבה הגוף מאבד דם בכמויות ניכרות.

לפי ארגון הבריאות העולמי, נערות מתבגרות חוות איבוד ברזל של 12.5-15 מ"ג לחודש או 0.4-0.5 מ"ג ברזל ליום עקב הווסת.

לכן, מאגרי ברזל בגוף אצל נערות מתבגרות פחות מבנים מתבגרים.

2. תת תזונה

לפי איגוד רופאי הילדים האינדונזיים (IDAI), תת תזונה אצל מתבגרים גורמת בדרך כלל לגופם לא להתפתח בצורה מיטבית.

תת תזונה הוא מצב שבו צריכת רכיבי תזונה הנכנסים לגוף אינה מגיעה לכמות הראויה. בני נוער עם תזונה לקויה יכולים לחוות זאת בקלות.

מצב זה נגרם בדרך כלל מהיעדר צריכת מאקרו-נוטריינטים כגון פחמימות, חלבון, סיבים ושומן, כמו גם מיקרו-נוטריינטים מויטמינים ומינרלים.

כתוצאה מכך, ניתן לעכב את הגדילה של מתבגרים, כאשר אחד מהם גורם לגוף של המתבגר להיות קצר.

3. תזונה לא נכונה

בניגוד לגיל הקודם, הגעה לגיל ההתבגרות מתרחשת אוטומטית שינויים רבים בגופו של הילד. יהיה זה פיזית, או

בניגוד לגיל הקודם, הגעה לגיל ההתבגרות מתרחשת אוטומטית שינויים רבים בגופו של הילד. גם פיזית וגם פסיכולוגית אצל מתבגרים.

בגיל הזה, בדרך כלל הוא התחיל להבין דימוי גוף של נוער לכן הם נוטים להיות סלקטיביים יותר במיון המזון היומי שלהם.

בנוסף יש שינוי מהיר במשקל ובגובה, שלעתים קרובות גורם לבני נוער לאי נוחות. למעשה, ילדים יכולים אפילו לחוש מודאגים וחוסר ביטחון בנוגע לשיפוט הרע של אנשים אחרים לגבי קומת הגוף שלהם.

גרוע מכך, לא מעט בני נוער מוכנים לחתוך את מנות האוכל שלהם, או להימנע מסוגים מסוימים של מזון. המטרה היא לשמור על משקל הגוף והפרופורציות האידיאליות.

אבל למרבה הצער, הגדרות הדיאטה היומיות שמיושמות על ידי בני נוער הן לעתים קרובות צעדים שגויים.

כתוצאה מכך, זה למעשה הופך את גופם לרזה מדי מכיוון שהם בדיאטה קפדנית אך עם התנהגות אכילה סוטה.

כתוצאה מכך, מתבגרים חווים תת תזונה, או אפילו משקל עודף והשמנה עקב אכילת יתר.

4. נשירת שיער

אובדן עקב הורמון זה יכול להתרחש אצל נערות מתבגרות. ככל שילדים מתפתחים, הם עוברים שינויים רבים בגוף ושינויים הורמונליים.

עם זאת, חוסר תזונה עלול לגרום לנזק לשיער גם אצל נערות ונערים מתבגרים.

לצרוך לעתים קרובות יותר ג'אנק פוד במקום פירות וירקות מזינים יכולים להיות רעים, כלומר מחסור בחלבונים, ויטמינים ומינרלים כדי לשמור על חוזק השיער.

כיצד לשמור על בריאות ותמיכה תזונתית אצל מתבגרים

סוג הטיפול במקרים של חוסר תזונה מאוזנת אצל מתבגרים יותאם לחומרה וכן לנוכחות או היעדר סיבוכים.

הנה כמה דרכים מומלצות כדי שהתזונה אצל מתבגרים תישאר מאוזנת והבריאות תישמר, כגון:

1. מעקב אחר צריכת תזונה אצל מתבגרים

אל תשכח לעקוב באופן קבוע אחר התפתחות המצב התזונתי של מתבגרים על ידי בדיקה אצל רופא או תזונאי. גם אם אתה מטופל בבית, הרופא עדיין צריך לבדוק את מצבו הבריאותי של ילדך באופן קבוע.

אם מצבם התזונתי של הילדים אינו משתפר או מחמיר, טיפול נמרץ בבית חולים עשוי להיות האופציה הבאה לשחזר את הצרכים התזונתיים של מתבגרים.

2. שפר את התזונה

המפתח הראשוני במילוי הצריכה התזונתית אצל מתבגרים הוא לספק מבחר של מזונות עשירים בחומרים מזינים בכל יום.

עודדו את ילדכם לנסות ולאכול מזונות מומלצים שיכולים לסייע בשיקום מצב גופו.

מצד שני, הקפידו לשמור על מספר הקלוריות שצורך ילדכם כך שיהיו תמיד בריאים ומזינים.

4. מתן תוספים

תוספי ויטמינים ומינרלים טובים לשמירה על איזון הצריכה התזונתית של בני נוער. בנוסף, זה גם שימושי להגברת התיאבון.

עם זאת, עדיף שתתייעצי עוד עם רופא.

5. סביבה בריאה

אורח חיים בריא אצל ילדים מתחיל מהסביבה הסובבת, למשל מהבית בו נהג לשחק וללמוד. הימנע מהרצון שלך כהורה לבקש לרדת במשקל.

תזונה לא בריאה שכיחה יותר אצל בני נוער הסובלים מעודף משקל, או אפילו במשקל תקין, שאמהותיהם מתמקדות יותר במשקל ילדם מאשר בבריאותם.

סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?

בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!