התחלת ספורט עם השלבים הפשוטים האלה

אלו מכם שלעיתים רחוקות או מעולם לא התעמלו בעבר עלולים להיות מבולבלים לגבי היכן להתחיל. אבל לא משנה מה הסיבה בשבילך להתחיל לחיות יותר פעיל, אתה לא צריך לעשות מיד פעילות גופנית מאומצת או בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות למשל. זוכרים את הפתגם שאומר "קצת הופך לגבעה", נכון? אז הנה מדריך לפתיחת ספורט טוב.

תחילה בנה את המוטיבציה שלך

בתחילה עליך להיות מחויבות תחילה להגדיר יעדי ספורט שתתחיל. הסיבה היא, מחקר אומר שמוטיבציה ספורטיבית בשילוב עם תוכנית פעילות אמיתית יצליחו יותר למימוש.

לדוגמה, רשום את הפעילויות שאתה מתכנן לעשות במשך 4 השבועות הבאים. החל מאיזו פעילות גופנית תעשה, כמה זמן תעשה אותה ומתי תסיים לעשות אותה.

תוכנית פעילות זו תסביר מה עליך לעשות ותאפשר לך לראות ולנתח עד כמה אתה מתקדם לאחר התחלת התרגיל.

אז איך מתחילים להתאמן?

אם אתה מתקשה או לא יודע מאיפה להתחיל, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי לגבי התוכניות שלך להתאמן. לאחר מכן, התחל בשילוב פעילויות נוספות בחיי היומיום שלך.

למשל כמו הדוגמה הפשוטה הבאה:

  • כשיוצאים לעבודה, נסו לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית או במדרגות נעות.
  • אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, עצור בתחנת אוטובוס או במסוף קצת רחוק מהמשרד. כסה את המרחק הנותר בהליכה נינוחה.
  • אפשר גם להקדיש זמן לטיול או פשוט לעלות ולרדת במדרגות לפני ואחרי ארוחת הצהריים.
  • כשאתה בחופשה, במקום רק לראות טלוויזיה כל היום אתה יכול לעשות פעילויות גופניות כמו טיול בפארק, ניסיון לשחות או סתם ריצה בבוקר.

לפעמים שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכולים לעזור לך להיות פעיל יותר. במקום ללכת ישר לחדר הכושר או רק על הליכון, נסו לצאת לטיול נינוח או לרוץ בשכונה בה אתם גרים תחילה.

בהדרגה גם הגוף יסתגל לפעילויות שאתה עושה. לאחר מכן, תוכל לעבור לענפי ספורט מאומצים יותר, כגון הרמת משקולות, או אפילו חופשיות.

כמה זמן אתה צריך להתאמן בדרך כלל? מה אפשר לעשות?

בהתאם להמלצות ארגון הבריאות העולמי, מומלץ לבצע פעילות גופנית זו בפעילות מתונה במשך 150 דקות בשבוע. אבל אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית מאומצת, אתה יכול לעשות זאת במשך 75 דקות.

בזמן פעילות גופנית, אינך צריך להכריח את עצמך להתאמן ברציפות. נסה לפצל מספר הפעלות ביום אחד. לאחר מכן, איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ על הדברים הבאים:

  • בצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או רק 30 דקות בכל יום. ניתן לעשות זאת על ידי רכיבה על אופניים או הליכה מהירה ברחבי הבית.
  • באשר לפעילות גופנית מאומצת, פשוט עשה זאת לפרק זמן של 25 דקות ביום. כאן אתה יכול להתאמן כמו הרמת משקולות, מואי תאילנד, או אפילו לשחק כדורגל או פוטסל.

התמקד תחילה בסוג אחד של ספורט

התמקד תחילה בסוג אחד או בסוג אחד של תנועה שאתה רוצה לעשות ואל תתייאש ממטרות שאינך יכול להשיג.

ככל שהכושר שלך משתפר, תוכל לבצע תנועות שונות שלא יכולת לעשות קודם לכן.

לאחר מכן ניתן לגוון בין הסוגים השונים ובתנועות השונות כדי להשיג יתרונות נוספים ובמקביל להימנע מתחושת שעמום. לדוגמה, ניתן להוסיף אימוני כוח וגמישות.

בצע אימוני כוח וגמישות יומיים עד שלושה בשבוע בנוסף לאימון העיקרי שלך.

הזמן חברים או משפחה להצטרף לספורט

לפעמים, להתאמן לבד זה מתיש וגורם לך להרגיש חסר מוטיבציה במשך זמן רב. אז על מנת לשמור על הרוח שנבנתה עד כה, הזמינו חברים או בני משפחה להתאמן יחד. עם בן זוג שמתאמן, אתה יכול להיות נלהב יותר ואולי לעורר אופי תחרותי בעצמך כדי שלא תפסיד להם.

אם קשה לנהל את עצמך, השתמש בשירותיו של מאמן או מאמן אישי מה שיכול לעזור לך להתאמן באופן קבוע.

היפטרו מהמחשבה על מאזני שקילה. אתה צריך לזכור, זה לא קשור למידת הירידה בקנה המידה שלך, זה קשור לבריאות שלך.

דברים שכדאי לעשות לפני ואחרי תחילת פעילות גופנית

1. תמיד להתחמם ולהתקרר

בכל פעם לפני שמתחילים להתאמן, התחממו תחילה. חימום מטרתו להכין את השרירים והגפיים שלך "מחושלים" עבודה כבדה כדי למנוע פציעה.

כך גם כשתסיים. הקפידו להתקרר ולהתמתח לאחר כל אימון כדי לזרז את ההתאוששות. התקררות עדיף לעשות מיד כל עוד השרירים שלך עדיין חמים מספיק.

2. אל תלבשי בגדי ספורט יותר מדי זמן

אל תתעכב בבגדים רטובים מזיעה. החלף מיד את הבגדים והתחתונים שלך כשתסיים להתאמן.

בגדים לחים מזיעה יהיו מקום אידיאלי להתרבות של עובש, חיידקים וחיידקים. אתה גם הופך רגיש יותר לזיהומי עור ואקנה.

3. שתו מספיק מים

כדי להחליף את הנוזלים שאבדו במהלך האימון שלך, אל תשכח לשתות מספיק מים. במהלך פעילות גופנית, הלב שלך גם עובד הרבה יותר קשה ודורש יותר חמצן. לכן, עליך למלא מיד את צריכת החמצן שלך שוב באמצעות מי שתייה.

4. אכלו אוכל בריא

מילוי הבטן לאחר פעילות גופנית הוא דבר שלעיתים קרובות מתעלמים ממנו, או בגלל שהיא תפוסה או בגלל שהיא עדיין לא רעבה. למעשה, אכילה לאחר פעילות גופנית חשובה כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים שעבדו קשה.

לכן, בחר תפריט של מזונות עשירים בחלבון כגון בשר עוף, ביצים, דייסת חיטה, בשר דגים, יוגורט, חלב וגבינה.

כל תוכניות האימון שלך תלויות בכוונות. זכרו שאורח חיים בריא כמו פעילות גופנית הוא הרגל, לא דבר מיידי שתקבלו יתרונות מיידיים.

עם הזמן, המשיכו להזכיר לעצמכם לשמור על אורח חיים פעיל ולאכול תזונה בריאה כדי להשיג את המטרות שלכם.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found