emailvision.org

הפרעות שינה שונות, אחת מהן היא נדודי שינה, עלולות לגרום לך לישון פחות. אם זה מתרחש ברציפות, מצב זה יכול להפריע לפרודוקטיביות היומיומית שלך. לא רק זה, חוסר שינה יכול גם להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך. לכן, אתה צריך להתגבר על מצב זה של חוסר שינה. איך ל? יאללה, ראו את ההסבר המלא למטה!

תופעות לוואי של חוסר שינה

תופעות הלוואי של חוסר שינה הן מגוונות. להלן כמה תופעות לוואי קלות אפשריות:

• לאט לחשוב.
• קשה להתרכז לפרקי זמן ארוכים.
• הזיכרון מתדרדר.
• לא יכול לקבל את ההחלטה הנכונה.
• אין אנרגיה.
• שינויים במצב הרוח, נוטים להיות עצבניים ולחוצים.

עם זאת, אם לא תטפל במחסור השינה שלך מיד ותאפשר לו להיגרר, אתה עלול לחוות תופעות לוואי חמורות יותר, כגון:

• כְּאֵב.
• הפרעות הורמונליות.
• מחלות לב וכלי דם.
• סוכרת או סוכרת.
• השמנת יתר או עודף משקל.
• חוסר במערכת החיסון של הגוף.
• הפרעות נפשיות, כגון דיכאון, הפרעות חרדה ועד הפרעה דו קוטבית.

על מנת להימנע מתופעות לוואי שונות ובלתי רצויות, יש לברר מיד כיצד להתמודד עם חוסר שינה יעיל.

דרכים שונות להתגבר על חוסר שינה

אם אתם חווים חוסר שינה, הנה כמה דרכים יעילות להתמודד עם המצב:

1. שפר את הרגלי השינה שלך

לפעילויות שאתה עושה לפני השינה יש השפעה על איכות השינה. למעשה, זה אפילו עלול למנוע ממך לישון כל הלילה. לשם כך, עליך לשפר את הרגלי השינה שלך.

המטרה, כדי שתוכל לישון מהר יותר ולישון כל הלילה. כך לא תתעוררו בקלות באמצע הלילה ותוכלו לחזור רעננים כשתתעוררו למחרת בבוקר.

כדי להתגבר על חוסר שינה, אתה יכול לשפר את הרגלי השינה שלך על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• לכבות גאדג'טים או מכשירים אלקטרוניים כ-30 דקות לפני השינה.
• ודא שטמפרטורת החדר נוחה לך לישון במשך הלילה.
• כיבוי כל האורות אינו יוצא מן הכלל, אבל אתה יכול להשתמש במנורת לילה.
• תרגל טכניקות הרפיה כמו מתיחות או מדיטציה לפני השינה.

על ידי עשיית הרגלים אלו, תוכלו לשפר את דפוסי השינה ולהתגבר על בעיית חוסר השינה המטריד.

2. לפצות על אובדן שינה

ביצוע שינויים בהרגלי השינה אינו מספיק כדי לעזור להתגבר על חוסר שינה. אתה גם צריך לפצות על אובדן שינה במהלך חוסר שינה.

לכן, בכל פעם שיש לכם זמן פנוי, נסו לישון גם אם רק לזמן מה. לדוגמה, בסופי שבוע, בחופשה, או סתם לנמנם בין שעות העבודה יכולים גם לעזור לך לשלם את חוב השינה שלך.

אבל זכרו, כאשר משלמים את חוב השינה הזה, הימנעו משינה ארוכה מדי. הסיבה היא, יותר מדי שינה לא תואמת את שעת השינה שלך יכולה בדרך כלל לשנות את השעון הביולוגי. כתוצאה מכך, בלילה כאשר אתה צריך לישון, אתה לא ישנוני בכלל.

3. תעדוף שינה

חוסר שינה יכול להתרחש גם בגלל שאתה אדיש מדי לשעות שינה. כלומר, כשנכנסתם לשעת השינה ומתחילים להרגיש ישנוניים, אתם עדיין עסוקים בפעילויות אחרות.

לכן, אחת הדרכים להתגבר על חוסר שינה היא להתחיל לתעדף זמן מנוחה בלילה. אתה יכול להתחיל בהליכה לישון כל יום באותה שעה.

לא רק זה, אתה צריך להבין את הגבולות בעבודה ובחיי החברה. שני הדברים האלה הם בדרך כלל גורמים שגורמים לך לחוות חוסר שינה.

4. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע

מחקר משנת 2015 ב- Sleep Medicine Reviews קבע שפעילות גופנית יכולה להגדיל את זמן השינה בלילה. לפחות, אתה צריך להתאמן במשך 150 דקות בכל שבוע.

המשמעות היא שאתה יכול לחלק את זמן התרגיל הזה ב-30 דקות בכל יום במשך חמישה ימים בשבוע. עם זאת, אתה גם עדיין צריך לשים לב מתי אתה מתאמן.

כדי להילחם בחוסר שינה, הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לשעת השינה שלך. עדיף להפסיק להתאמן שעתיים לפני השינה. הסיבה היא שפעילות גופנית מאוחרת מדי או קרובה לשעת השינה יכולה לגרום לך להיות ער יותר.

5. שנה את האווירה בחדר השינה

יכול להיות שלסדר חדר השינה יש השפעה על איכות השינה שלך. לשם כך נסו לשנות את העיצוב בחדר כדי שתהיה לו אווירה מרגיעה.

צריך לשים לב גם למזרן ולכריות כי שני הדברים האלה ישפיעו מאוד על השינה. ככל שיהיה לך נוח יותר, השינה שלך תהיה רגועה יותר.

כדי לצמצם דברים שונים שיש להם פוטנציאל להפריע לאיכות השינה, צריך גם להפוך את אווירת החדר לשקטה וחשוכה. שני הדברים האלה יכולים לעזור לך להרגיש מהר יותר מְנוּמנָם ולבסוף נרדם.

6. הימנע ממריצים שונים

ממריצים, כגון אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה עלולים להפריע לשינה. סביר יותר שתישאר ער כל הלילה אם אתה לוקח את זה לפני השינה.

למעשה, המשקה הזה יכול גם לגרום לך לחוות נדודי שינה. לכן, אם תמשיך לצרוך משקאות קפאין בזמנים לא מתאימים, אתה עלול לחוות נדודי שינה חריפים.

לכן, כדי להתגבר על חוסר שינה, הימנעו מצריכת שני סוגי משקאות אלו. אם אתה באמת רוצה לשתות קפה, עדיף לשתות אותו בבוקר או אחר הצהריים.

לפחות, אתה יכול לשתות קפה לפחות 5-6 שעות לפני השינה. הסיבה לכך היא שהשפעות הקפה יימשכו רק עד ארבע שעות.

7. נטילת סמים

אם מצבך מסווג כחמור ולא ניתן לטפל בו רק בשיטות שהוזכרו לעיל, בדוק את מצבך הבריאותי עם הרופא שלך. בדרך כלל, הרופא שלך ירשום תרופות שיכולות לעזור לך לישון.

להלן מספר תרופות שהרופא שלך עשוי לרשום:

• Eszopiclone (Lunesta).
• טראזודון (Desyrel).
• זלפלון (סונטה).
• רמלתיאון (רוזרם).
• Zolpidem (Ambient).