7 דרכים להיפטר מאכילת יתר|
אתה שיש לו תיאבון גדול צריך להיות זהיר. אם לא מנסים לשלוט בזה, תיאבון גבוה עלול להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. לאחר מכן, כיצד להפחית בבטחה את התיאבון?
דרכים שונות להפחתת תיאבון מוגזם
תיאבון הוא רצון טבעי לאכול או לשתות. רצון זה יכול להיות חזק יותר כאשר הגוף משתתף בשחרור אותות "רעב" למוח, במיוחד כאשר הקיבה ריקה.
למרבה הצער, יש אנשים שיש להם תיאבון גדול ולכן הם נמצאים בסיכון לעלות במשקל, אפילו עד כדי השמנת יתר.
התנהגות זו עשויה להיות מושפעת מתזונה לקויה, מחוסר שינה שהיא פעילות מלחיצה, מהשפעות של תרופות, לבעיות בריאות מסוימות.
כדי להפחית אכילת יתר, הנה כמה שיטות שתוכלו לנסות.
1. אל תפספסו ארוחות
הגוף עובד כל הזמן לעכל מזון ושתייה. לכן, לא טוב אם תדלגו על ארוחות ולא תאכלו כלום יותר מ-4 שעות.
כאשר אתם מדלגים על ארוחה, התיאבון שלכם נוטה להיות גדול יותר בארוחה הבאה. זה קורה לעתים קרובות כאשר אתה עובר פעילויות על ידי דילוג על ארוחת הבוקר.
במצב זה, הגוף ישחרר את ההורמון גרלין, שהוא הורמון שמתפקד לשלוח אותות רעב למוח וגורם לעלייה בתיאבון.
מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה קובע שאנשים שאוכלים 3 פעמים ביום מרוצים יותר מצריכת המזון שלהם ושבעים למדי במשך 24 שעות מאנשים שאוכלים 2 פעמים ביום.
כדי להפחית את התיאבון, אתה צריך לאכול באופן קבוע 3 פעמים ביום.
אם אתה עדיין מרגיש רעב בזמן ההמתנה לארוחה הבאה שלך, נסה לסירוגין עם חטיפים קלים בריאים כמו פירות.
2. לישון מספיק
לחוסר שינה יש סיכון גדול לגרום לעלייה במשקל. הסיבה לכך היא שאתה נוטה לאכול חטיפים בלילה אם אתה מתקשה לישון.
הגוף יפריש יותר את ההורמונים גרלין ולפטין כאשר הגוף שלך מחוסר שינה. שני ההורמונים הללו יכולים לעורר ולהגביר את התיאבון.
לכן, חשוב לך לישון לפחות 7 שעות בכל לילה כדי להפחית את התיאבון.
שינה מספקת מורידה את רמות ההורמונים גרלין ולפטין בגוף כשהוא ער כך שלא תרגיש רעב במהירות.
3. הגדר את המנה הנכונה לכל ארוחה
תפקוד החושים קשור לתיאבון. הסיבה היא שהרצון לאכול מתעורר עקב גירויים חיצוניים, בעיקר העיניים הרואות אוכל או שתיה.
המראה משפיע מאוד על רמת התיאבון שלך, כמו גם על המנה שאתה רואה כאשר האוכל מוגש.
מחקר ב American Journal of Clinical Nutrition הוכיח שכאשר הוגשו מנות קטנות יותר של אוכל, המשתתפים נטו לאכול פחות למחרת.
משתתפי המחקר מאמינים שהמנה שהופחתה היא מנה רגילה.
לכן, הפחתת מנת האוכל שהייתה יותר יכולה לעזור לך להפחית את התיאבון.
דאגו שהמנה תישאר בהתאם להנחיות תזונה בריאה ומאוזנת, כן!
4. הגדל את צריכת הסיבים
סיבים הם בעצם סוג של פחמימה שלא ניתן לעכל ולספוג בגוף.
תהליך העיכול של מזון עתיר סיבים יהיה קשה יותר ולכן הוא לוקח יותר זמן. כתוצאה מכך, הבטן תרגיש מלאה יותר זמן כך שלא תהיי רעבה מהר.
זו הסיבה לכך שפירות וירקות עשירים בסיבים הם מזונות שיכולים להפחית את התיאבון.
מחקרים מראים גם שהגדלת צריכת הסיבים ב-14 אחוזים ביום יעילה בהפחתת התיאבון וירידה מהירה במשקל.
5. חשבו לפני שצורכים משהו
התיאבון יכול להיות מושפע גם מרעב מזויף. תנאים שיכולים לגרום לך להיות רעב אבל "לא ממש רעב" יכולים לנבוע משעמום, מתח או חרדה.
אם אכלתם בשעתיים עד ארבע שעות לפני הופעת ייסורי הרעב, כנראה שזה בינוני רעב שווא אתה חווה.
רֶגַע רעב שווא כשזה קורה, עדיף לחפש פעילויות אלטרנטיביות מלבד אכילה, כמו לשחק משחקים, לצאת מהבית או לעשות תחביב שאתה אוהב.
זה יעזור להפחית את התיאבון שלך כי זה יכול להוריד את דעתך מתחושת הרעב הפתאומית.
6. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה עוזרת לגוף להוריד את רמות ההורמון גרלין. פעילות גופנית גם מגבירה את ההורמונים בו זמנית פפטיד YY, שהוא הורמון שמתפקד לדיכוי התיאבון.
בנוסף, עוצמת הפעילות הגופנית קובעת גם את רמת התיאבון. אתה לא צריך להתאמן בעצימות גבוהה ומשך זמן ארוך כדי להפחית את התיאבון.
מחקר ב כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר קבע כי 60 דקות של פעילות גופנית אירובית היו יעילים יותר בדיכוי התיאבון מאשר פעילות גופנית אנאירובית באותו זמן.
פעילות אירובית, כגון שחייה, רכיבה על אופניים ו רִיצָה קַלָה, בדרך כלל קל יחסית. בינתיים, פעילות גופנית אנאירובית נוטה לרוקן את הסיבולת, כגון הרמת משקולות.
7. התייעצו עם רופא
אם ניסיתם שיטות שונות ועדיין רעבים, זה יכול להיות סימפטום לבעיה בריאותית מסוימת.
מצבים המשפיעים על רמות הסוכר בדם בגופך, כגון סוכרת או סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה) עלולים להגביר את הרעב.
פעילות יתר של בלוטת התריס או פעילות יתר של בלוטת התריס עלולים גם הם לגרום לעודף הורמון בלוטת התריס. אחת ההשפעות של הפרעות בבלוטת התריס היא הגברת התיאבון.
מצבים בריאותיים אחרים, כגון דיכאון, חרדה, תסמונת קדם וסתית ותופעות הלוואי של תרופות קורטיקוסטרואידים ותרופות נוגדות דיכאון, יכולים גם הם להגביר את התיאבון.
אם אתה חושד שמצב זה משפיע על התיאבון שלך, פנה מיד לרופא לבדיקה וקבל את הטיפול המתאים.
