היכרות עם דגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסוגי דגנים אחרים •
דיבור על אוכל בריא בהחלט אינו שלם ללא דגנים מלאים. מוצרי מזון עשירים בסיבים אלו קיימים במגוון מוצרי מזון, או בצורה של דגנים מלאים ולא דגן מזוקק . למעשה, אילו סוגי דגנים נהוג לצרוך ומהם היתרונות הבריאותיים שלהם?
סוגי דגן לפי מוצא צמחי
דגנים הם הזרעים האכילים של צמחים שונים במשפחת Poaceae (הידועים גם בשם Gramineae). שמות נוספים לדגנים הם זרעי דגנים או דגנים.
בהתבסס על המקור הצמחי, הדגנים מחולקים לשני סוגים, דגנים אמיתיים ופסאודו-דגנים. על פי המועצה לתזונת דגנים וקטניות באוסטרליה, הנה ההבדלים והדוגמאות של השניים.
1. דגני בוקר אמיתיים
דגנים אמיתיים הם דגנים המגיעים ממשפחת Poaceae. דוגמאות לדגנים בקבוצה זו כוללות אורז, חיטה, שיבולת שועל , תירס, בקושי (בקושי), שיפון (שיפון), סורגום, ו דוֹחַן (דוֹחַן).
2. פסאודו-דגנים
קבוצת הפסאודו-דגנים מכילה דגנים שאינם ממשפחת ה-Poaceae, אך ערכם התזונתי דומה לזה של דגנים אמיתיים. דגנים המסווגים כדגני פסאודו כוללים קינואה, כוסמת ו יַרבּוּז .
סוגי דגנים לפי עיבוד
בדומה למזונות אחרים, לא לכל הדגנים יש את אותו תוכן תזונתי. תהליך העיבוד יכול להפחית את התכולה התזונתית של דגנים, כך שהתועלת כבר אינה זהה לזו שלפני עיבודם.
דגנים מלאים מורכבים משלושה חלקים, כלומר:
- שכבה חיצונית קשה של העור (קליפה),
- מוסדות (חלקי ליבה) המכילים חומרים מזינים ונוגדי חמצון, וכן
- החלק הגדול ביותר של הדגן המכיל הכי הרבה פחמימות וחלבון (אנדוספרם).
בהתבסס על העיבוד, הדגנים מחולקים לדגנים מלאים ( דגנים מלאים ) ודגנים מעודנים. להלן ההבדלים בין השניים.
1. דגנים מלאים
דגנים מלאים קשור לעתים קרובות למזונות עמילניים אך בגרסה בריאה יותר. למעשה, דגנים מלאים או דגנים מלאים, הוא סוג של דגן שלא עבר עיבוד או טחינה.
דגנים אלה יכולים להיות חיטה, אורז, סורגום, קינואה, אפילו פופקורן . דגנים מלאים מתייחס לדגנים שעדיין מכילים את כל החלקים האכילים של הזרע, כגון העור ( סוּבִּין) , מוסד ( נֶבֶט ), והאנדוספרם.
כל חלקי הדגנים הללו מועילים לבריאות מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים שהגוף זקוק להם כמו סיבים, ויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון, ברזל, נחושת, אשלגן, סלניום ומגנזיום.
דוגמא דגנים מלאים זה:
- קְוֵקֶר אוֹ שיבולת שועל שלמה ,
- אורז חום, אדום ושחור,
- שיפון מלא,
- בקושי שָׁלֵם,
- כוסמת,
- קינואה, דן
- קמח מסומן קמח מלא .
דגנים מלאים זה יכול להיות בצורת מזון בודד (כגון אורז חום) או מוצר מעובד (כגון לחם העשוי מקמח מלא).
3 מקורות דגנים מלאים בריאים לארוחת בוקר
2. דגנים מזוקקים
בפשטות, דגן מזוקק הוא ההפך מ דגנים מלאים . הדגנים הללו עוברים תהליך עיבוד כך שהם מאבדים את עורם ומוסדותיהם, ומשאירים את החלק האנדוספרם המכיל רק פחמימות ומעט חלבון.
עיבוד זה נעשה כדי להגדיל את חיי המדף של הדגנים. למרות חיי המדף המוגברים, העיבוד מסיר רבים מחומרי המזון בעור ובגוף, במיוחד ויטמינים, מינרלים וסיבים.
דוגמא דגן מזוקק זה:
- אורז לבן,
- קמח חיטה שלא עשוי ממנו חיטה מלאה , בנוסף ל
- מוצרים מעובדים העשויים ממרכיבים בסיסיים של דגנים מעודנים כמו לחם לבן, דגנים, קרקרים, ביסקוויטים ועוגות.
דגנים מזוקקים עברה תהליכי עיבוד שונים כך שהתכולה התזונתית קטנה מ דגנים מלאים . לדגנים הללו אין עוד קליפה חיצונית קשה כך שאנזימי העיכול יכולים לעכל אותם ביתר קלות.
למרבה הצער, זה גם מפחית את היתרונות של הדגן עצמו. דגנים מזוקקים נוטים לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, אינם מספקים תחושת מלאות לאורך זמן ואינם יעילים בשמירה על משקל גוף אידיאלי.
היתרונות של אכילת דגנים מלאים באופן כללי
מקור: פשוט מתכונים הודות לתוכן התזונתי המלא שלהם, דגנים מלאים יכולים לספק את היתרונות הבאים.
1. עוזר לעמוד בצריכת סיבים
מלבד פירות וירקות, דגנים מלאים הוא מקור טוב לסיבים. ניתן לקבל 5.8 גרם סיבים ב-2 פרוסות לחם על בסיס שיפון. כמות זו יכולה לענות על 20% מצרכי הסיבים היומי.
הוכח כי סיבים מביאים יתרונות בריאותיים רבים, משיפור יציאות ועד הורדת כולסטרול רע. צריכה מספקת של סיבים יכולה גם למנוע מכם מחלות לב לסרטן המעי הגס.
2. עשיית צרכים חלקה
תכולת הסיבים בדגנים מלאים יכולה לעזור להחליק את תנועת המזון והצואה במעיים. זו הסיבה שאנשים שמקפידים על דיאטה עשירה בסיבים נוטים לעשות צרכים בצורה חלקה וקבועה יותר.
מלבד סיבים, דגנים מלאים הוא מכיל גם חומצה לקטית המסייעת לחיידקים הטובים במעי הגס לעבוד. לחיידקים טובים יש יתרונות רבים, החל מסיוע בספיגת חומרים מזינים מהמזון ועד לחיזוק המערכת החיסונית.
3. הורדת כולסטרול
דגנים מלאים למנוע את ספיגת הכולסטרול הרע בגוף ולהפחית את רמות הטריגליצרידים. רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים בדם הם גורמים שעלולים להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.
הסיבים שתצרכו ייקשרו למעי הדק. סיבים במעי הדק יכולים לקשור את הכולסטרול ולמנוע ממנו לחדור למחזור הדם. במקום זאת, הגוף שלך נפטר מעודפי כולסטרול דרך צואה.
4. עוזר לשלוט במשקל
אנשים שצורכים באופן קבוע דגנים מלאים נוטים למשקל בטווח הנורמלי. הם גם לא פשוטים לעלות במשקל בהשוואה לאנשים שצורכים יותר דגנים מעודנים.
צְרִיכָה דגנים מלאים זה קשור גם לפיזור שומן בריא יותר. אומרים שמזונות אלו מפחיתים היווצרות שומן בטני. היווצרות שומן בטני עלולה להגביר את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות אחרות.
דגנים הם אחד המזונות הבריאים ביותר, מכיוון שהם מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים. כדי לקבל את היתרונות השונים, אתה רק צריך להוסיף מזון זה לתפריט היומי שלך.
