מתכוני בטטה בריאים וקלים להכנה
אנשים אינדונזים בהחלט אינם זרים לבטטות. מזון שורש מסוג זה הינו בעל מרקם רך ומכיל מגוון רכיבים תזונתיים הטובים לגוף. הטעם המתוק גם גורם לאנשים רבים לעבד את המזון הזה לחטיף בריא. מהם כמה מתכוני חטיפים בריאים שאפשר להכין מבטטות? כמה חומרים מזינים הוא מכיל?
מתכוני בטטה בריאים שתוכלו לנסות
לבטטות יש סוגים שונים, לפי צבען. בנתוני הרכב המזון האינדונזי שפרסם משרד הבריאות, מספר סוגים של בטטה הם בטטה, בטטה אדומה, בטטה לבנה, ובטטה דיו/קמאיונג ובטטות צהובות.
באופן כללי, לבטטות יש גם סיבים, ויטמינים ומינרלים שטובים לגוף ולכן הם משמשים לרוב כמתכונים בריאים עבור אנשים רבים. להלן רשימה של חומרים מזינים הכלולים ב-100 גרם בטטה.
- קלוריות: 151 קק"ל
- פחמימות: 35.4 גרם
- חלבון: 1.6 גרם
- שומן: 0.3 גרם
- סיבים: 0.7 גרם
- ויטמין C: 10.5 מ"ג
- ברזל: 0.7 מ"ג
- סידן: 29 מ"ג
ישנם יתרונות בריאותיים שונים של בטטה, לרבות הפחתת הסיכון ללקות במחלות שונות, כמו סוכרת, סרטן או מחלות לב. כדי שתוכלו להרגיש את היתרונות הבריאים והטעימים של בטטה, הנה מתכון בטטה שתוכלו לתרגל בבית:
1. קלפון בטטה
מקור: tastesa.comקלפון היא עוגה אינדונזית מסורתית. המרקם הרך והסוכר החום שבו הופכים את האוכל הזה למועדף על אנשים רבים. חטיף זה מעובד על ידי אידוי כך שהוא בריא. הנה מתכון בריא לקלפון בטטה.
חומרים דרושים:
- 200 גרם מכל סוג של בטטה
- 200 גרם קמח אורז דביק
- קורט מלח
- 100 מ"ל מים חמימים
מרכיבים משלימים:
- סוכר חום לפי הטעם, קצוץ דק למילוי קלפון.
- קוקוס מגורר לפי הטעם, מאודה תחילה.
איך להכין:
- קולפים את הבטטות, שוטפים אותן, ואז חותכים לחתיכות קטנות ומאדים עד שהם מוכנים. לאחר הבישול מניחים אותו במקום אחר ומועכים את הבטטה בעזרת כף או מזלג.
- מערבבים את הבטטה המאודה המעוכה עם קמח האורז הדביק. מוסיפים מים לאט לאט ולשים עד לקבלת תערובת חלקה ויצירתית.
- ליצירת כדור, לוקחים כמות קטנה של בצק קלפון, משטחים אותו ומניחים עליו סוכר חום. לאחר מכן יוצרים מהבצק כדור ובתוכו סוכר חום.
- עושים את אותו הדבר עד שהבצק והסוכר נגמרים.
- מרתיחים מים עד לרתיחה. לאחר הרתיחה מוסיפים את כדורי הבטטה וממתינים עד שהם צפים. כדורי בטטה שצפים הם סימן שהם בשלים.
- לאחר מכן מוציאים ומרוקנים את כדורי הבטטה המבושלים. לאחר מכן מגלגלים אותו על הקוקוס המגורר המאודה.
- מניחים את הקלפון על צלחת. מתכון בריא של בטטה קלפון מוכן להגשה.
2. מקלות בטטה אפויים
מקור: orlandodietitian.comבטטות אפויות נראות כמו צ'יפס ממסעדת מזון מהיר, אבל הן בריאות יותר כי הן לא עוברות את תהליך הטיגון. החומרים התזונתיים הכלולים בו נשמרים גם בתהליך הצלייה. הנה מתכון בריא למקלות בטטה אפויים.
חומרים דרושים:
- 1 בטטה גדולה (אם הבטטה בינונית/קטנה אפשר להגדיל את הכמות)
- 1 1/2 כפית כמון דק
- 1/4 כפית אבקת שום
- 1/2 כפית פלפל שחור גרוס
- 1/4 כפית אבקת צ'ילי
- 1 כף EVOO (שמן זית כתית מעולה)
איך להכין:
- מחממים את התנור/גריל ל-220 מעלות. בזמן ההמתנה שיתחמם, מקלפים את הבטטה ושוטפים אותה היטב. חותכים את הבטטה לאורכה או למקלות.
- בקערה גדולה מערבבים כמון טחון, אבקת שום, פלפל שחור גרוס, אבקת צ'ילי, עם EVOO.
- שמים את חתיכות הבטטה בקערה ומצפים את הבטטה בתבלינים המעורבבים. אפשר גם להשתמש בשקית ניילון גדולה כדי לערבב את התבלינים עם חתיכות הבטטה, על ידי ניעורן.
- מניחים את נתחי הבטטה המתובלים על תבנית האפייה.
- לאחר מכן אופים את הבטטה במשך 20 דקות.
- הופכים את הבטטה לצד השני ואופים עוד 15 דקות בערך עד שהבטטה משחימה קלות והופכת לפריכה/קריספית.
- לאחר בישול, הניחו אותו על צלחת. מתכון בריא למקלות בטטה אפויים מוכן להגשה.
