5 תנועות להפחתת שומן בירך, כמו מה? •
שומן בירכיים מפריע לרוב להרבה אנשים, אולי גם אתה אחד מהם. למרות שלא קל להוריד שומן בירכיים, זה לא אומר שזה בלתי אפשרי. יש הרבה מהלכים שיכולים לעזור לך להוריד שומן בבטן. עם זאת, עליך לשלב גם פעילות גופנית עם תזונה בריאה כדי להגיע לתוצאות מקסימליות. אתה יכול לבצע את המהלכים הבאים בזה אחר זה ללא הפסקה ביניהם. לאחר מכן, חזור על עד 2-3 סטים ובצע את התרגיל הזה 3-4 ימים בשבוע.
תנועה להפחתת שומן הירכיים
1. נדנדות שער
תנועה זו היא חימום טוב. מלבד היכולת לכוון את הירכיים הפנימיות, זה יכול להפעיל את הליבה ולייצב את השרירים.
איך לעשות את זה: עמוד על רגל שמאל עם ידיים שלובות מאחורי הראש. כופפו את ברך ימין והניפו את הרגל ימינה ושמאלה מבלי לגעת ברצפה, הרם את הברך גבוה ככל האפשר. חזור 10 פעמים קדימה ואחורה, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
טיפים: החזק את הבטן במהלך התנועה כדי לעזור באיזון הגוף.
2. סומו סקוואט החלק פנימה
יש סיבה למה לבלרינות יש רגליים יפות. סקוואט סומו ( חבילות גדולות ) הוא בונה שרירי ירך פנימי נהדר. חיבור שקופיות תנועה זו מאלצת את השרירים שלך לעבוד קשה יותר.
איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים יחד, כשהברכיים והבהונות מסובבות ב-45 מעלות. קח צעד גדול מהצד עם רגל ימין שלך, ואז כרע למטה הכי נמוך שאתה יכול. שמור על גב ישר, הוריד את הירכיים למטה והנח את האצבעות לפניך כדי להגיע לקרקע. בזמן שאתה עומד, החלק את רגל ימין שמאלה, והצמיד את כפות הרגליים זו לזו עד שהן נוגעות בעקב, ואז הנח את הידיים שלך ליד הראש. חזור 20 פעמים, ואז החלף רגליים.
טיפים: הקפד לשמור על הברכיים מעל בהונות הרגליים כאשר אתה נמצא במצב סקוואט.
3. החלק את מתג ערבוב
תנועה מהירה זו יכולה להגביר את קצב הלב שלך ולאלץ את שרירי הירכיים שלך לעבוד כדי לעזור לך לשנות כיוון במהירות. זוהי דרך יעילה להיפטר משומן הירכיים.
איך לעשות את זה: עמוד עם הרגליים יחד עם הידיים לצדדים. הזיזו את כפות הרגליים כדי לעשות שלושה צעדים מהירים ימינה (עם רגל ימין, שמאל, ימין), ועצור על ידי הרמת הברך השמאלית העליונה תוך הנפת זרוע ימין קדימה. לאחר מכן, הניחו את רגל ימין למטה, ואז התחילו ללכת במהירות לצד שמאל (עם רגל שמאל, ימין, שמאל). הרם את ברך ימין למעלה תוך הנפת יד שמאל קדימה. חזור על 20 פעמים ברציפות כמה שיותר מהר.
טיפים: תנועה זו דורשת מהירות עם קצב יציב. לשם כך, נסה לספור 1, 2, 3 כדי לעזור לך להישאר זריז ומהיר תוך כדי תנועה מצד לצד.
4. זריקה נמוכה עם חטיפה איזומטרית
התכווצויות איזומטריות אלו מפעילות את השרירים בתוך הירכיים שלך כמו גם את שאר הגוף. זוהי שיטה יעילה יותר ממכשיר החטיפה בחדר הכושר.
איך לעשות את זה: עמוד עם הרגליים יחד עם הידיים לצדך. קח צעד רחב קדימה ברגל ימין וירד לעמדה נפילות . הניחו את הידיים על הרצפה בחלק הפנימי של כף רגל ימין. לחץ את ברך ימין מחוץ לכתף ימין. החזק את הכיווץ ספירה של 10. דחוף מהרצפה ברגל ימין כדי לחזור לעמוד. חזור עם רגל שמאל כדי להשלים סט אחד. עשה 3 סטים עבור השלם.
טיפים: שמור את הידיים שלך לחוצות בחוזקה על הרצפה כדי לספק התנגדות לכפות הרגליים שלך בזמן שאתה לוחץ את הרגליים על הכתפיים.
5. הרמת קרש צדדית
התנועה האחרונה שעוזרת להפחית שומן בירכיים היא הקרש הצדדי. מהלך זה מאתגר את כל פלג הגוף התחתון, כמו גם את הזרועות והליבה.
איך לעשות את זה: שכבו על צד ימין ותמכו בפלג הגוף העליון על זרוע ימין ישרה עם כפות הידיים על הרצפה. להאריך את רגל ימין ואת אצבעות הרגליים ישר. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגל שמאל על הרצפה, מאחורי רגל ימין. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, כך שרגל ימין תהיה קלה יותר. החזק לספירה ואז הורד את עצמך למטה. בצע 15 חזרות עם רגל ימין, ו-15 חזרות עם שמאל.
טיפים: החזק את הבטן, ולאחר מכן נסה לשמור על פלג הגוף העליון בשקט ואת הירכיים בקו ישר בזמן שאתה מרימה ומוריד את הרגליים.
