6 תרגילים לחולי סוכרת וטיפים בטוחים לעשות זאת
יישום פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם עבור חולי סוכרת. למרות שמומלץ, אנשים עם סוכרת (סוכרת) חייבים להתאים את מצבם הבריאותי לסוג הפעילות הגופנית או הפעילות הגופנית ולעצימות שהם עושים. אילו סוגי פעילות גופנית ופעילות גופנית צריכים לחולי סוכרת לעשות?
סוגי פעילות גופנית מומלצת לסוכרת
בנוסף לתשומת לב לצריכת מזון, פעילות גופנית היא גם חלק חשוב מאורח חיים בריא לסוכרת כדי לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם.
כאשר השרירים מתכווצים במהלך פעילות גופנית, הדבר יעורר את מנגנון השימוש בסוכר בדם (גלוקוז). מנגנון זה יסייע לתאי הגוף לקלוט יותר גלוקוז ולהשתמש בו כאנרגיה.
בנוסף, פעילות גופנית מסייעת גם לחולי סוכרת לרדת במשקל או לשמור על משקל גוף אידיאלי. במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 ונמצאים בסיכון להשמנה. פעילות גופנית ידועה גם כמונעת סוגים שונים של סיבוכים מסוכנים של סוכרת.
סוגי הפעילות הגופנית הבאים לחולי סוכרת קלים לביצוע בשגרת היומיום שלהם, כגון:
1. הליכה מהירה
הליכה מהירה יכולה להיעשות על ידי כולם. ספורט זה הוא סוג של פעילות גופנית אירובית המועילה להגברת קצב הלב כך שזרימת הדם הופכת חלקה יותר.
ספורט זה הוא אחת הפעילויות המתאימות ביותר מכיוון שחולי סוכרת יכולים להתאים את האינטנסיביות בהתאם ליכולות הפיזיות ולמצב הבריאותי שלהם.
אם המצב הגופני שלך חזק מספיק, אתה יכול לנסות ללכת בעלייה או טיול רגלי.
הליכה בעלייה של 3 קמ"ש יכולה לשרוף 240 קלוריות בשעה אחת. לכן, תרגיל זה מתאים מאוד לעזור לרדת במשקל עודף שיכול להיות גורם לסוכרת.
2. פעילות גופנית בסוכרת
התעמלות מתמקדת בהתאמת תנועות גופניות לקצב הנשמע. סוג זה של פעילות גופנית טובה מאוד לאנשים עם סוכרת.
פעילות גופנית בסוכרת יכולה לעזור לשפר את זרימת הדם בחולי סוכרת. זרימת דם חלקה יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף כך שהיא עוזרת לספיגת האינסולין.
תנועות התעמלות סוכרת אינן שונות מרוב ההתעמלות. כל תנועה מטרתה למתוח, כמו גם להרפות את השרירים והמפרקים.
כמה תרגילי סוכרת שאתה יכול לנסות כוללים:
- התחממו תחילה על ידי מתיחת הידיים עד שהן בגובה הכתפיים מלפנים ולצדדים לסירוגין. חזור על הפעולה עד שהגוף חם ומוכן להיכנס לתנועת הליבה.
- במצב גוף ישר, צעד את הרגליים קדימה כשרגל שמאל עדיין במקומה.
- הרם את יד ימין עד שהיא תואמת את הכתף שלך ויד שמאל שלך מתכופפת לכיוון החזה. חזור על תנועה זו ביד שמאל. עשה זאת לסירוגין מספר פעמים.
- הקפד לעשות התקררות לאחר שתסיים על ידי הרפיית שתי הרגליים. כופפו את רגל שמאל קדימה תוך שמירה על רגל ימין ישרה. חזור על תנועה זו הפוך על הרגל השנייה.
תרגיל כף רגל סוכרתית
סוג נוסף של פעילות גופנית שמומלצת לחולי סוכרת היא פעילות גופנית בכף הרגל. תרגילי רגליים יכולים להיעשות בעמידה, בישיבה, בשינה ובזמן הרפיה בזמן צפייה בטלוויזיה.
בצע את הדרכים הבאות כדי לנסות תרגילי כף רגל סוכרתית:
- הזיזו את הרגליים על ידי הרמה והורדה לסירוגין של שני העקבים. תנועות התעמלות יכולות להיעשות גם על ידי סיבוב הקרסול פנימה והחוצה.
- יישר את אצבעות הרגליים עד שתרגיש מתיחה.
- הרם את הרגליים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הגוף ולאחר מכן הורד. עשה זאת לסירוגין עבור שתי הרגליים.
בנוסף, ניתן גם לנסות תרגילי סוכרת על ידי מעקב אחר התנועות באמנות הלחימה הטאי צ'י שמקורה בסין.
בניגוד לתנועות אומנויות לחימה אגרסיביות, תנועות טאי צ'י מתבצעות באיטיות, חלקות ובריכוז מלא. בכל מפגש, תרגילי טאי צ'י מלווים גם בתרגילי נשימה. לכן, תרגיל זה לסוכרת יכול להרגיע את הגוף והנפש.
תרגיל זה מועיל מאוד לחולי סוכרת מכיוון שהוא משפר את הכושר והבריאות הנפשית. אחד היתרונות החשובים ביותר הוא שליטה ברמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לנזק עצבי עקב סיבוכים של סוכרת.
3. יוגה
יוגה משלבת תנועות גוף הבונות גמישות, כוח ושיווי משקל.
צורת האימון הגופני ביוגה מסייעת לחולי סוכרת להפחית מתח, לשפר את תפקוד העצבים, להילחם בתנגודת לאינסולין ולשמור על רמות הסוכר בדם. הסיבה לכך היא שיוגה היא אחד מענפי הספורט לסוכרת שיכולים להגדיל את מסת השריר ולעזור בניהול מתח.
יתרון נוסף, חולי סוכרת יכולים לעשות תרגילי יוגה לעתים קרובות ככל האפשר בהתאם למצבם הבריאותי.
4. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא סוג של פעילות גופנית אירובית המחזקת את הלב ומשפרת את תפקוד הריאות.
בנוסף, תרגיל זה גם מגביר את זרימת הדם לרגליים ושורף קלוריות כדי לשמור על המשקל בחולי סוכרת.
כדי למנוע נפילות ופציעות או מזג אוויר לא נוח, מומלץ לרכוב על אופניים באמצעות אופניים נייחים.
5. הרמת משקולות
תרגיל זה מומלץ מכיוון שהתועלת העיקרית שלו היא הגדלת מסת השריר. כאשר מסת השריר עולה, לסוכרתיים יהיה קל יותר לשלוט ברמת הסוכר בדם.
אימון משקולות יכול לעזור לגוף להגיב טוב יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, הגוף יכול לשפר את הספיגה והשימוש בסוכר בדם בצורה מיטבית יותר.
עם זאת, כדי לעשות ספורט זה, חולי סוכרת חייבים לקבל אישור מרופא בהתחשב בסיכון לפציעה הוא די גדול.
6. לשחות
תרגיל זה אידיאלי לחולי סוכרת מכיוון שהוא אינו מפעיל לחץ על המפרקים.
שחייה קלה יותר לביצוע מאשר ריצה מכיוון שהיא עלולה להפחית את זרימת הדם לכלי דם קטנים בצורה מוגזמת. מצד שני, שחייה למעשה מאמנת את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית.
זה מאוד מועיל לחולי סוכרת שחווים תסמיני סוכרת כמו עקצוץ או חוסר תחושה בכפות הרגליים. כך גם עם אלה שחווים סיבוכים של נוירופתיה סוכרתית.
תרגיל זה לסוכרת יכול להפחית את רמות הלחץ, להוריד את רמות הכולסטרול ולשרוף 350-420 קלוריות לשעה. עם זאת, שימו לב לבטיחותכם כדי לא להחליק או להישרט מכיוון שפצעי סוכרת יגלידו לאט ונוטים לזיהום.
למה חולי סוכרת צריכים לשים לב בעת פעילות גופנית
כמות הפעילות הגופנית המומלצת לאנשים בריאים בגילאי 18-64 שנים על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO) היא 150 דקות בשבוע.
חולי סוכרת יכולים להשתמש בהנחיות אלו בבניית תוכנית פעילות גופנית, למשל 3 פעמים בשבוע עם משך של 50 דקות ביום או 5 פעמים בשבוע עם משך של 30 דקות ביום.
כדי להתחיל להתאמן, כדאי להתחיל להתאמן במשך 10 דקות בכל מפגש. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן בכל מפגש ב-30 דקות. זה יעזור לך להסתגל אם לא התעמלת במשך זמן רב.
לא רק סוג, משך ועוצמת הפעילות הגופנית שיש לקחת בחשבון, חולי סוכרת צריכים לשמור על רמות סוכר תקינות בדם במהלך פעילות גופנית.
מכיוון שהשרירים זקוקים ליותר אנרגיה ולכן הגוף ישחרר מאגרי סוכר בגוף. בינתיים, שחרור הסוכר הזה דורש אינסולין.
אצל אנשים עם סוכרת, פעולת אינסולין לקויה יכולה לעכב את שחרור הגלוקוז. כתוצאה מכך, גלוקוז נשאר בדם ועלול לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם או להיפרגליקמיה.
לא רק שגדל, הצורך בגלוקוז שהוא די גדול במהלך פעילות גופנית יכול גם להוריד את רמות הסוכר בדם.
סוכר נמוך מדי בדם או היפוגליקמיה עלולים להתרחש כאשר הגוף מנצל את כל הסוכר המאוחסן כך ששום דבר לא משתחרר כגלוקוז כאשר השרירים זקוקים לו.
טיפים לשמירה על רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית לסוכרת
חוסר באינסולין שיעזור לשחרר סוכר בדם יכול גם לגרום לגוף להשתמש בשומן כדלק. כאשר הגוף שורף שומן לדלק, נוצרים גם חומרים הנקראים קטונים.
למרבה הצער, אנשים עם סוכרת לא צריכים להתאמן אם יש להם רמות גבוהות של קטונים כי הם יכולים לגרום להם לחלות. לכן, שמירה על רמת הסוכר בדם תקינה בזמן פעילות גופנית חשובה מאוד לחולי סוכרת.
כדי לשמור על רמת הסוכר בדם תקינה כך שפעילות הספורט תמשיך להתנהל היטב, עליך לעקוב אחר העצות הבאות, כלומר:
1. בדקו תמיד את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית
בכל פעם שאתה רוצה ואחרי פעילות גופנית, חולי סוכרת צריכים לבדוק את רמות הסוכר בדם. אל תתחיל בספורט לפני שרמת הסוכר בדם שלך מגיעה ל-70 מ"ג/ד"ל או מעל 250 מ"ג/ד"ל.
אם רמת הסוכר בדם לפני פעילות גופנית נמוכה ואינה עולה, עדיף לצרוך 15 גרם מזון פחמימתי. אתה יכול לאכול תפוז, חתיכת לחם לבן או תפוח כדי לאזן את רמות הסוכר בדם.
עם זאת, אם רמת הסוכר בדם גבוהה מדי לפני האימון, מומלץ לאכול ארוחה עשירה בחלבון כשעה לפני האימון.
אל תשכח להמשיך לעקוב אחר רמות הסוכר בדם במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע מרמות הסוכר עלייה או ירידה דרסטית.
2. הקפידו על התזונה שלכם
שאפו לאכול 6 ארוחות קטנות לאורך היום המכילות פחמימות, חלבון ושומנים טובים. זה יעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית.
כמו כן, הימנעו ממזונות עתירי סוכר ושומן לפני פעילות גופנית. כי מזונות שומניים למעשה יעכבו את ספיגת הסוכר בגוף.
אתה יכול לעקוב אחר תפריט תזונה מאוזן לסוכרת כך שתהיה לך מספיק אנרגיה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
3. הזרקת אינסולין
לפני פעילות גופנית, אנשים עם סוכרת מסוג 1 צריכים לקחת את המינון הנכון של אינסולין.
אם אתה משתמש במשאבת אינסולין, ודא שפעילות האימון שלך אינה מופרעת. בינתיים, אם אתה משתמש באינסולין להזרקה, נסה לא להזריק חלקים בגוף המשמשים באופן פעיל לפעילות גופנית, כגון הרגליים.
הסיבה לכך היא שהאינסולין ייספג מהר מדי. כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם יכולה לרדת באופן דרמטי בזמן מהיר מאוד.
אם אתם מתאמנים מחוץ לבית, אל תשכחו להביא את כל הצרכים האישיים שלכם כמו תרופות לסוכרת וצרכי תרופות אחרות לסוכרת. ארוז אותו בשקית מיוחדת כך שיהיה קל למצוא אותו בעת הצורך.
4. הכינו חטיפים ומי שתייה
אם יש לך סוכרת ורוצה להתאמן, שתה יותר מים מהרגיל. אנשים עם סוכרת זקוקים להרבה נוזלים בגוף כדי להימנע מהתייבשות ולעזור לכליות לא לעבוד קשה מדי.
מומלץ לשתות בקבוק מים של 500 מ"ל לפני האימון, ולאחר מכן לשתות כשליש כוס מים כל 15 דקות במהלך הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית.
בנוסף לשתיית מים, הכנת חטיפים בזמן פעילות גופנית חשובה מאוד לחולי סוכרת. חטיף זה שימושי מאוד להעלאת רמת הסוכר בדם אם באמצע פעילות גופנית הרמות יורדות בצורה דרמטית.
בחרו במזונות הנמוכים באינדקס הגליקמי, כמו פולי סויה למשל. לא רק גליקמי נמוך, מזון זה מכיל גם פחמימות, סיבים וחלבונים. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן פתאומי ולכן הם בטוחים לחולי סוכרת.
בנוסף, הסיבים הכלולים בפולי הסויה גם עוזרים לשמור על שובע זמן רב יותר.
5. ספר לקולגות ולמאמנים על מצבך
נסה להתאמן עם הקולגות הקרובים ביותר שלך. ודא שהם יודעים את מצבך. כך, אם יקרה משהו אתה יכול לצפות מראש ולבקש עזרה.
במיוחד אם אתה נמצא בתוכנית אימונים אינטנסיבית למדי, אל תסתיר את מצבך הבריאותי מהמאמן. זאת על מנת שיוכל להתאים את חלק התרגיל למצב הבריאותי שלכם.
בנוסף, שיטה זו נעשית גם כך שהמאמן או מאמן אישי דעו גם את הדברים שאתם צריכים לעשות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
6. שלטו בעצמכם
כדי שאנשים עם סוכרת יוכלו להתאמן בבטחה, להתאמן בהתאם ליכולותיהם ולמצבם הפיזי. אל תהססו להפסיק להתאמן או לקחת הפסקה אם אתם מרגישים עייפים. אל תכריח את עצמך להישאר פעיל.
בנוסף, בדקו גם את רמות הסוכר בדם. אם המספר נמוך מ-100 מ"ג/ד"ל או מעל 250 מ"ג/ד"ל, הפסק מיד את הפעילות הגופנית שלך מכיוון שהיא עלולה להזיק לגוף.
לבסוף, לפני תחילת פעילות גופנית, חולי סוכרת צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא שלהם. זה יקל על חולי סוכרת לבחור ספורט בהתאם למצבם.
בנוסף, הרופא יסייע למטופל גם בתכנון זמן האימון, בין אם זה משך הפעילות הגופנית, סוג הפעילות הגופנית המבוצעת וכן מפגשי מנוחה לכל תרגיל.
האם אתה או משפחתך חיים עם סוכרת?
אתה לא לבד. בואו להצטרף לקהילת חולי הסוכרת ולמצוא סיפורים שימושיים של חולים אחרים. הרשם עכשיו!
