תנועות ספורט בטוחות כדי להתגבר על כאבי שורש כף היד
לאלו מכם שעובדים כל היום ויושבים מול מחשב נייד או מחשב, לעיתים קרובות אתם עלולים לחוות כאבים בשורש כף היד. מצב זה מתרחש בדרך כלל עקב אחת מהפרעות השרירים והשלד, כלומר תסמונת התעלה הקרפלית (CTS). אתה יכול לנסות פעילות גופנית קלה כדי להקל על כאבי שורש כף היד מ-CTS. בדוק את תנועות הספורט השונות למטה, כן!
היתרונות של פעילות גופנית לטיפול בפרקי כף היד כואבים
בנוסף לכאבים בשורש כף היד, תסמינים של בעיה זו המפריעה למערכת התנועה האנושית כוללים גם כאבים, תחושות עקצוץ תכופות ועד לתחושת נימול שמקרינה לרוב לאצבעות הידיים. אז, האם ניתן להתגבר על התסמינים הללו עם פעילות גופנית?
למרות שזה לא קל וכואב, הזזת פרק כף היד שלך באופן קבוע יכולה לעזור להקל על כאבי מפרקים, אתה יודע.
על ידי ביצוע תנועות אימון קלות, זה מועיל:
1. למקסם את הטיפול בתסמונת התעלה הקרפלית
בנוסף להפחתת הכאב בשורש כף היד, תרגילים ל-CTS יכולים להקל על תסמינים הנעים בין קל עד בינוני כאשר הם נעשים בשילוב עם טיפול בתסמונת התעלה הקרפלית. כלומר, תרגיל זה יכול למקסם את הטיפול שנעשה בעבר.
2. מונע צמיחה של רקמת צלקת
אם עברת לאחרונה ניתוח לתסמונת התעלה הקרפלית, זה יכול בדרך כלל לעורר את הצמיחה של רקמת צלקת באתר החתך. אבל אל דאגה, ניתן להפחית את הסיכון בתרגול ידיים קבוע, אתה יודע!
תרגילים להזזת פרק כף היד לאט יכולים לעזור בריפוי טראומה מניתוח. זה כולל מניעת שברים בעצמות, במיוחד שברים בשורש כף היד.
פעילות גופנית בטוחה לתסמונת התעלה הקרפלית
חווית כאב בשורש כף היד עקב CTS אכן מעכבת את הפעילות שלך. כפתרון, נסו לעשות את שגרת התרגיל הזה לאט לאט כדי להקל על הכאב.
תנועה זו קלה מאוד וניתן לעשות אותה בכל מקום. בין אם בעבודה, בהמתנה בתור או במנוחה. קדימה, הקדישו כמה דקות כל יום לעשות את התנועות הפשוטות הבאות.
1. מתיחת פרק כף היד
כדי להקל על כאבי שורש כף היד, נסה לבצע מתיחה זו לפני ביצוע פעילויות שונות. זה גם מועיל מאוד לאחר טיפול בתסמונת התעלה הקרפלית, מכיוון שמתיחה זו נחשבת לחימום לפני פעילות.
הצעדים שצריך לנקוט הם:
- הושיטו את הידיים לפניכם, ואז כופפו את פרקי הידיים לאחור, או כאילו כדי לתת את האות "עצור" למישהו אחר.
- השתמש ביד השנייה שלך כדי להפעיל לחץ קל על כף היד שלך, ואז משוך אותה לכיוונך כדי להרגיש מתיחה באמה.
- החזק את עמדת המתיחה הזו למשך כ-15 שניות.
- חזור על התנועה חמש פעמים, ועשה את אותו הדבר עם היד השנייה.
- עשה את אותו הדבר כשכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה.
עבור שיטות אחרות, אתה יכול גם לנסות את התרגילים הבאים:
- הניחו את המרפקים על השולחן, הידיים פונות כלפי מעלה ופרקי כף היד ישרות.
- הביאו לאט את פרק כף היד קדימה והחזק את העמדה הזו למשך חמש שניות.
- לאחר מכן, החזר את פרק כף היד למקומו המקורי.
- לאחר מכן, החזר לאט את פרקי הידיים שלך אחורה, והחזק את העמדה הזו למשך חמש שניות.
- חזור על התנועה במשך 10 פעמים, ועשה 10 חזרות במשך שלושה סטים.
2. הרם את פרק כף היד
בנוסף למתיחה של פרק כף היד הכואב, אתה יכול גם לנסות שיטות להרמה של פרק כף היד, כגון:
- הניחו את כפות הידיים על השולחן, ולאחר מכן נסה להרים את האצבעות למעלה מבלי להרים את כפות הידיים כלל.
- לאחר מכן, הניחו את כף היד השנייה על היד שכבר על השולחן במצב של 90 מעלות. לאחר מכן, לחץ את היד שנמצאת למטה עם היד שנמצאת מעליה, תוך כדי ניסיון למשוך את היד למטה החוצה.
- בזמן ביצוע התרגיל, ודאו שאתם מכווצים את השרירים באמה.
- לאחר שעשית את זה, החלף את עמדות שתי הידיים, ותאמן את אותו הדבר כמו קודם.
3. מתיחת אצבעות
נסה למתוח את האצבעות כדי למנוע כאבים בשורש כף היד בתנועות הבאות:
- שמור את האצבעות שלך ישרות.
- לאחר מכן, כופפו את כל האצבעות ממש באמצע המפרק לכיוון כף היד והחזיקו בעמדה זו למשך חמש שניות.
- חזור על התנועה במשך 10 פעמים ובצע את התנועה במשך שלושה סטים.
4. מתיחת העצב המדיאני
כדי למתוח את העצב המדיאני, כחלק ממערכת העצבים שבידך, אתה יכול להשתמש בקומפרס חם. השאר את הקומפרס על היד שלך למשך 15 דקות תחילה. לאחר המתיחה, דחוס את הידיים באמצעות מים קרים למשך כ-2 דקות כדי למנוע דלקת.
השלבים שאתה יכול לנקוט עבור מתיחה הם:
- צמצם את כפות הידיים שלך עם האגודלים מחוץ לאצבעותיך.
- פתחו את האצבעות והניחו את האגודלים יחד על כפות הידיים.
- הושיטו את האצבעות והפנו את פרק כף היד לאחור.
- שמור את הידיים שלך פתוחות ופזר את האגודלים.
- מקמו את האצבעות, פרק כף היד והאגודל, ואז הרם את כף היד כלפי מעלה.
- מקמו את האצבעות, פרק כף היד והאגודל כרגיל, ואז השתמשו ביד השנייה כדי למתוח לאט את האגודל.
5. מתיחת פרק כף היד עם משקולות
על פי Chartered Society of Physioteraphy, תרגיל אחד זה יכול גם לעזור להפחית כאבים בשורש כף היד. כדי לעשות זאת, בצע את הפעולות הבאות:
- החזיקו חפץ בעל משקל קל יחסית, כמו צנצנת בוטנים, ואז מתחו את הידיים קדימה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- הרם לאט את פרקי הידיים למעלה, והחזיר את הידיים לעמדת ההתחלה.
- בצע את אותה תנועה 10 פעמים, וחזור במשך שלוש סטים.
- אם אתם רגילים, הרם חפצים בעלי משקל מעט יותר כבד.
