6 תנועות מתיחה לפני השינה לשינה נוספת •
לעתים קרובות מתקשים לישון, אפילו שינה מרגישה פחות קול? אם כן, אולי עכשיו זה זמן טוב בשבילך לנסות לעשות יוגה או טאי צ'י. על פי סקירה עדכנית של ביקורות על רפואת שינה , תנועה זו יכולה לעזור לישון מהר יותר ושקט. אם אתה רוצה דרך קצרה יותר, אתה יכול למתוח לפני השינה. איך ל?
היתרונות של מתיחות לפני השינה
כמו תנועות ספורט, מתיחות או מְתִיחָה לפני השינה יעזור למקד את דעתך בתנועה ובנשימה. בעקיפין, מתח ודברים לא נעימים אחרים שקרו באותו יום יכולים להישכח.
היתרונות של מתיחות לפני השינה יכולים גם לעזור לך להקל על שרירי הגוף המתוחים עקב פעילות כל היום. הפעילות הקלה הזו שאתה יכול לעשות גם מונעת התכווצויות במהלך השינה שמעירות אותך לעתים קרובות בלילה.
מגוון תנועות מתיחה לפני השינה
אתה יכול לעשות את המתיחה הפשוטה הזו לפני ובדרך כלל לוקח רק כמה דקות. להלן כמה הנחיות תנועה והיתרונות שלהן שאתה יכול לעקוב אחריהם כדי לעזור לשפר את איכות השינה.
1. יושבים קדימה
תנועת המתיחה שהיא גם תנוחת יוגה בשם פשימוטנאסנה זה יעזור להרפות את שרירי הרגליים, הירכיים, השוקיים, הגב והכתפיים.
לעשות תנועה יושבים קדימה עם השלבים הבאים.
- שב עם הרגליים ישרות לפניך והידיים מורמות למעלה.
- כוון את גופך קדימה בזרועות ישרות, מנסה להגיע לקצות הרגליים. בצע את התנועה הזו כאילו אתה מנשק את הברך.
- אם הגב שלך כואב, כופף מעט את הברכיים או הנח תמיכה מתחת לברכיים כדי להפעיל לחץ.
- החזיקו בתנוחה זו כ-5 דקות.
2. חיבוקי דוב
תרגיל מתיחה זה לפני השינה יכול להרפות את שרירי הגב. במיוחד לאלו מכם שמתלוננים על כאבים או כאבים בכתפיים ובגב מכיוון שלעתים קרובות הם נושאים עומסים כבדים או תנוחת ישיבה לא נכונה.
נאמן לשמה, תנועה חיבוק דוב כמו כשאתה מחבק מישהו. הנה דרך קלה לעשות זאת.
- עמוד זקוף עם הידיים שלך פתוחות לרווחה, ואז נשום עמוק.
- נשפו באיטיות תוך כדי שילוב ידיים עד הגב, החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים, תוך כדי נשימה עמוקה.
- חזור על התנועה של הצלבת ידיים ונשיפה איטית. בצע את התנועה הזו לסירוגין עד בערך 7 פעמים.
3. מתיחות צוואר
צוואר מתיחה או מתיחות צוואר מועילות להקלה על שרירי ראש, צוואר וכתפיים מתוחים. תנועת מתיחה זו מושלמת עבורך לעשות לפני השינה.
כדי לבצע תנועות מתיחת צוואר כראוי, אתה יכול לעקוב אחר ההנחיות הבאות.
- שבו או עמדו בתנוחת גוף זקופה, ואז הרם את הידיים סביב הראש עד שתחזיק באוזן שמאל.
- עדיין באותו מצב, הטה לאט את ראשך עד שהוא כמעט נוגע בכתף ימין.
- החזק את העמדה הזו למשך כ-8 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי.
- אם יש לך, החלף את תנועת המתיחה על ידי הסתכלות למטה והנחת הסנטר על החזה.
- החזיקו במצב זה גם למשך 8 שניות.
- חזור למצב המקורי עם הראש והגוף זקופים, ואז חזור על התנועה הקודמת עד כ-5 פעמים.
4. תנוחת הילד
בנוסף להרגעת הגוף, הסדרת הנשימה והפחתת המתח, תנועה זו יכולה לסייע גם בהוצאת כאבים ונוקשות בשרירי הגב, הכתפיים והצוואר.
תנוחת הילד אתה יכול לעשות בין תנועות מתיחה אחרות לפני השינה, זה נועד לתת לגוף קצת מנוחה.
- שבו עם הברכיים נוגעות ברצפה והישבן מונח על העקבים.
- הרפי את הברכיים והרגליים, ואז תן לגוף שלך להיות נוטה לחזית כשהפנים שלך פונות לרצפה.
- הושיטו את הידיים קדימה כדי להרפות את שרירי הכתפיים והיד. כדי להיות נוח יותר, אתה יכול להשתמש בכרית שמונח על החלק התחתון של הירך או הפנים כדי לספק יותר אנרגיה.
- שאפו עמוק, ואז נשפו לאט.
- החזיקו בתנוחה זו כ-3-5 דקות.
5. רגליים במעלה הקיר
התנועה הידועה גם בשם viparita karani במונחים של יוגה, המטרה היא להפוך את הגב, הכתפיים והצוואר שלעיתים קרובות מרגישים נוקשים או כואבים יכולים להיות נוחים יותר בזמן השינה.
חלק הגוף התחתון שנמצא מעל, בדומה לתנועת עמידת הראש, שימושי גם להגברת זרימת הדם לראש. בצע תנועה זו עם השלבים הבאים.
- שכב עם שתי רגליים מורמות ולצד הקיר.
- הנח את הירכיים והרגליים שלך אל הקיר, ולאחר מכן בחר כמה הן רחוקות מהקיר כפי שאתה מרגיש בנוח.
- כדי להיות נוח יותר, אתה יכול להניח כרית מתחת לירכיים.
- הנח את הידיים במצב נוח, בדרך כלל לצדך.
- לאחר מכן, החזיקו בתנוחה זו למשך 5-8 דקות.
6. תנוחת זווית כרוכה בשכיבה
לאחר יום מעייף, ביצוע מתיחות אלו יכול לעזור להפחית את המתח בשרירי הירך והמפשעה.
במיוחד אם אתה מרבה לבלות בישיבה כל היום. ובכן, השלבים שעליך לעשות כוללים את הדברים הבאים.
- שב על הרצפה עם רגליים צמודות. באופן אוטומטי הרגליים יתכופפו ויפתחו לרווחה.
- לאט לאט החזר את הגוף שלך עד שהגב שלך צמוד לרצפה. במידת הצורך, השתמש בכרית מתחת לברך כדי שיהיה נוח יותר.
- הנח את הידיים במצב נוח, בדרך כלל לצדך.
- קחו נשימה עמוקה והרגישו את ההרפיה מהמותניים ועד הירכיים.
- החזק את התנועה הזו עד 5-8 דקות.
בבוקר ניתן גם לבצע תנועות מתיחה לאחר היקיצה כדי לשפר את זרימת הדם ולחמם את השרירים לפני הפעילות.
תְנוּעָה מְתִיחָה אתה יכול בקלות לתרגל זאת לפני השינה, אבל אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, עליך להפסיק מיד. התייעץ תחילה עם הרופא שלך אם יש לך בעיות עם הפרעות שרירים, עצם ומפרקים לפני כן.
