מתכוני עוף בריאים ומזינים ללא טיגון

מלבד היותם טעימים וזולים יחסית, כל חלקי העוף, מהחזה, הירכיים ועד הכנפיים, מכילים רמות שונות של חלבון. לא רק טעים, אתה בהחלט צריך להכיר מתכוני עוף בריאים. נסה כמה מהמתכונים למטה!

תכולה תזונתית של עוף

אתה יכול לבחור איזה חלק מהעוף אתה רוצה לאכול, בהתאם לצרכים התזונתיים שלך. ירכיים ושדי עוף הם מקורות טובים לחלבון רזה.

עם זאת, לשניהם תכולת קלוריות, שומן ושומן רווי שונה. 3 אונקיות של חזה עוף מכילות כ-140 קלוריות, 3 גרם של שומן כולל, ו-1 גרם של שומן רווי.

בינתיים, ירכי עוף ללא עור עם אותו משקל מכילות פי שלושה יותר שומן מחזה עוף, שהוא 9 גרם שומן כולל, 3 גרם שומן רווי ו-170 קלוריות.

ההבדל הזה עשוי להיות לא מאוד מורגש, תלוי בכמה מנות עוף אתה צורך.

הכנה לפני בישול מתכון עוף

אופן הבישול של עוף מעובד בהחלט משפיע על תכולת הקלוריות והשומן שבו. עוף יכול להיות מבושל, בגריל, בגריל, או מטוגן; מתובל, ממולא או מרופד בלחם.

האקדמיה לתזונה וסוכרת אומרת שעוף בגריל בריא יותר. שימור עור העוף בזמן הבישול שומר על לחות הבשר והסרת העור לפני אכילתו גם עוזרת להפחית קלוריות ושומן.

לפני בישול מתכון העוף הזה, ודא שאתה מטפל בעוף כראוי.

אין לשטוף עוף נא לפני הבישול. עם זאת, הקפד לשטוף את הידיים במים חמים וסבון לפני ואחרי הטיפול בעוף נא.

עוף מאוחסן ב מַקפִּיא יש לנקז מהמקרר כדי שיחזור להיות רך. השתמש במיכלים נפרדים לאחסון בשר נא ועוף מבושל.

כל סוגי העופות כולל עוף, לא משנה איך הוא מבושל, חייבים להיות מבושלים בפנים ב-73°ג.במידת הצורך, השתמשו במדחום למדידת הטמפרטורה הפנימית של העוף.

עוף נא מזוהם לעתים קרובות בחיידקים קמפילובקטר. לפעמים, זה גם כר גידול לחיידקי סלמונלה ו Clostridium perfringens.

אם אתה אוכל עוף נא או מיץ עוף נא, אתה יכול לפתח מצב שנקרא הרעלת מזון.

מתכון עוף בריא ומזין

להלן מגוון מתכוני עוף בריאים ומזינים שקל להכין בבית.

עוף מאודה

אם אתם רוצים להגיש מתכוני עוף בריאים, כדאי להימנע מטיגון. אתה יכול לנסות את המתכון למטה כדי לקבל את התזונה הטובה ביותר מעוף.

רכיבים:

  • 1 חתיכת חזה עוף, העור הוסר
  • 3 שיני שום
  • 2 כפות שמן שומשום
  • מרק פטריות
  • אבקת פלפל
  • גזר
  • תירס
  • שעועית

איך להכין:

  • חותכים את הירקות לפי טעמכם.
  • מרימים עוף עם שום, פלפל, מרק פטריות ושמן שומשום. מסדרים על נייר אלומיניום עם ירקות.
  • לאדות במשך 45 דקות (לוודא שהמים צריכים לרתוח).
  • מוציאים ומגישים בעודם חמים.

עוף צלוי חריף

טעמו של הארכיפלג הוא שם נרדף לתבלינים שונים ועשירים בטעם. מלבד היותו טעים, המזון המעובד הזה הוא גם בריא, בהתחשב בתכולה התזונתית הרבה בתבלינים מבושלים שונים.

הציצו במתכון לעוף בריא, עוף צלוי עם תבליני פדנג, למטה.

חוֹמֶר:

  • 1 עוף
  • 8 שיני בצל אדום
  • 4 שיני שום
  • 3 אגוזי נרות
  • 1 כפית אבקת כוסברה
  • 1 ס"מ ג'ינג'ר
  • 1 כורכום בגודל בינוני
  • גלנגל צעיר 3 ס"מ
  • 2 גבעולי עשב לימון
  • 2 עלי דפנה
  • 2 עלי ליים
  • מספיק מי קוקוס או חלב דל שומן

איך להכין:

  • חותכים את העוף לארבעה חלקים.
  • טוחנים את התבלינים בבלנדר, למעט עשב הלימון, העלים הפנימיים ועלי הליים.
  • שמים את העוף ואת כל התבלינים המוכנים בסיר, מוסיפים מים עד שהעוף שקוע למחצה. מבשלים על אש בינונית עד לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומכסים את המחבת. מבשלים עוף עד לריכוך.
  • מוציאים את העוף ונותנים לו להתקרר עד לספיגת התבלינים.
  • מפרידים את שאר התבלינים כדי לפזר את העוף בתהליך הצלייה.
  • צולים עוף עד בישול.

קציצות עוף

מתכון עוף בריא נוסף הוא קציצות עוף. בנוסף לחיתוך, ניתן גם לטחון או לקצוץ עוף לפני ההגשה, כמו במתכון למטה.

חוֹמֶר:

  • 500 גרם פילה חזה עוף טחון
  • שיבולת שועל מעורבת דק
  • 3 שיני שום
  • 1 כף אגר
  • 1 כפית אבקת פלפל
  • 1 1/2 כפית מלח

איך להכין:

  • טוחנים את כל החומרים באמצעות מעבד מזון עד ערבוב מלא.
  • מחממים סיר מים עד לרתיחה.
  • מעצבים את בצק הקציצות לצורה עגולה ומכניסים למחבת עד שהוא מוכן.
  • מבשלים את רוטב הקציצות עם מי הבישול. מוסיפים ציר עוף, מלח ופלפל.
  • מוסיפים ירקות לפי הטעם.
  • מגישים בעודו חם.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found