התקררות לאחר ריצה: 6 מהלכים כדי למנוע סכנת פציעה
יש דברים שאסור לעשות אחרי ריצה. האחת היא ללכת ישר הביתה ולדלג על שלב הקירור. למעשה, לקחת מעט זמן לבצע כמה סוגי מתיחות במשך כמה דקות יכול לעזור לחזק את השרירים, להגביר את הגמישות, וגם למנוע את הסיכון לפציעה. הזמן המועט שייקח לנו להתקרר אחרי ריצה יגיע רחוק.
מתיחות והליכה הם שני הסוגים הנפוצים ביותר של התקררות לאחר ריצה. עם זאת, ישנם סוגים רבים אחרים של קירור לאחר ריצה שאתה יכול לעשות. כל דבר?
סוגים שונים של קירור לאחר ריצה שניתן לעשות
1. מתיחת עגל
עמוד ישר עם רגל ימין מלפנים ורגל שמאל מאחור, ישר עם הגב. ודא ששתי הרגליים מקורקעות במלואן, ישרות ופונות קדימה. לאחר מכן, כופפו את רגלכם הקדמית הימנית באיטיות והורידו מעט את הגוף. אתה אמור להרגיש משיכה בשוק האחורי של רגל שמאל. עשה זאת במשך 15 שניות עבור כל רגל.
2. מתיחת האמסטרינג
עדיין עם רגל ימין מלפנים ורגל שמאל מאחור, אבל הפעם שמור על רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה. הניחו את הידיים על המותניים והרימו את החלק הקדמי של כף רגל ימין כך שרק העקב ידרוך. עם רגל שמאל כפופה, כופף מעט את פלג הגוף העליון לכיוון רגל ימין. זכור לשמור על גב ישר במהלך מתיחת הירך האחורי, ועשה זאת במשך 15 שניות עבור כל רגל.
3. פרפר
מתיחה זו קלה. כל שעליכם לעשות הוא לשבת על הרצפה ולכופף את הרגליים פנימה כך שכפות הרגליים שלכם פונות זו לזו (כאילו יושבים ברגליים משוכלות). לאחר מכן, כופפו את הגוף לאט קדימה כדי להגביר את העוצמה. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.
4. ראש עד הברכיים
מתיחה זו נפוצה למדי בקרב רצים. שבו עם רגל ימין כפופה פנימה ורגל שמאל ישרה. לחץ את כף הרגל הימנית לתוך הירך של רגל שמאל, ונסה לכופף את הגוף לכיוון רגל שמאל עד שראשך נוגע בברך. שמור את הכתפיים שלך מקבילות למשטח. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות והחליפו רגליים.
5. מתיחת ירכיים
עמוד זקוף. בעזרת הידיים, משוך את רגל ימין לאחור לכיוון הישבן. אתה תרגיש משיכה בחלק הקדמי של הירך הימנית שלך. שמרו על הגוף שלכם מאוזן והשתדלו לא להחזיק בכלום. החזק בתנוחה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
6. מתיחת זריקה נמוכה
הנח את ברך ימין על הקרקע ואת רגל שמאל ישר לפניך. הניחו את שתי הידיים על המשטח, והתכופפו קדימה כ-90 מעלות. לחץ על הגוף והחזק את המיקום למשך 60 שניות, והחלף רגליים.
מה לזכור לפני שמתקררים
כלל אצבע כללי בעת התקררות לאחר ריצה הוא לנשום עמוק וסדיר תוך כדי מתיחות. אתה לא אמור להרגיש שום כאב בזמן ביצוע תנועות אלה מכיוון שמתיחה עוזרת להקל על הכאב, למנוע פציעה ולהפחית את הכאב. אם אתה חווה כאב בזמן התקררות, שקול לפנות לרופא שלך.
שלום קבוצת בריאות אינו מספק ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול.
