איך להתנגד לרעב בזמן דיאטה •
האם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלך? אחד הצעדים שבהם תוכל לרדת במשקל בהצלחה הוא ליצור אסטרטגיה לעיכוב רעב.
בינתיים, הידעתם שרעב תמיד מופיע, גם כשאתם רק מתחילים את היום הראשון של הדיאטה? אחת הסיבות היא שכאשר אתה מתחיל דיאטה, אתה תפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל.
איך להתנגד לרעב בזמן דיאטה?
להלן כמה טיפים למניעת רעב בזמן דיאטה.
1. הגברת צריכה של מזונות המכילים חלבון
מזונות המכילים חלבון כוללים דגים, בשר אדום, פירות וירקות כהים או ירוקים וביצים.
לחלבון לוקח יותר זמן לעכל, שומר על יציבות הגלוקוז בדם ומונע ממך לאבד מסת שריר, מה שגורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
חומצות אמינו הכלולות בחלבון ממלאות תפקיד גם בוויסות התיאבון ושריפת קלוריות כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי. כך תוכלו לשמור על הרעב שלכם.
2. הגדלת צריכת סיבים
מזונות המכילים הרבה סיבים כוללים פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים. אכלו מזונות אלו לפני שמתחילים להחזיק רעב בזמן דיאטה.
מזונות סיבים הם מזונות דלי קלוריות שיכולים להוריד את רמות הסוכר בדם בגוף ולגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר, על ידי האטת ריקון הקיבה.
הנחיות תזונה לאמריקאים ממליצה לצרוך לפחות 25 גרם סיבים לנשים ו-38 גרם לגברים.
מחקרים שדווחו ב דברי ימי הרפואה הפנימית מצאו שצריכת לפחות 30 גרם סיבים בזמן דיאטה סייעה להוריד כ-2.5 ק"ג ממשקל הגוף.
3. צרכו מזונות המכילים שומנים בריאים
שומן הוא אחד הגורמים שגורמים לך לעלות במשקל; כך שאחת הדרכים לרדת במשקל היא להפחית בצריכת מזון שומני, במיוחד שומן רווי ולהתמקד בצריכת שומנים בלתי רוויים.
מלבד היותו מקור האנרגיה העיקרי לגוף, השומן ממלא גם תפקיד בבריאות, מסייע להאטת העיכול ושומר על התיאבון על ידי הגברת תחושות השובע.
לכן, אם אתם רוצים להישאר רעבים יותר בזמן דיאטה, מומלץ להוסיף שמן זית, שמן דגים ושמן שומשום למזון שאתם צורכים כדי לקבל שומנים בריאים.
4. צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
האינדקס הגליקמי הוא מספר המראה את הפוטנציאל להעלאת רמת הסוכר בדם מפחמימות הכלולות במזון.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם מזונות שמתעכלים ונספג במהירות כך שרמות הסוכר בדם יעלו בצורה משמעותית במהירות.
בינתיים, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך חווים עיכול וספיגה איטיים יותר. זה גורם לעלייה ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם להתרחש לאט.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים לשפר את רמות הגלוקוז והשומן ולהאט את הופעת הרעב.
מחקרים שפורסמו ב הליכים של החברה לתזונה נמצא כי קיים קשר בין צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לבין צריכת מזון מופחתת ושומן בגוף.
כמה מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים ירקות לא עמילניים, קטניות, פירות ודגנים מלאים.
5. להפחית את צריכת הקלוריות, לא לחסל אותן
עם זאת, אתה עדיין צריך לקבל מספיק קלוריות לגוף. כי אם לא, תמשיכו להרגיש רעב, מה שיוביל לחסרים תזונתיים ולבעיות בריאותיות כמו אנמיה.
לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, צריכת הקלוריות של נשים לא צריכה להיות נמוכה מ-1,200 קלוריות ליום, וגברים 1,800 קלוריות ליום.
