4 דברים לעשות כשמרגישים רעב בחצות •
רעב הוא הניסיון של הגוף לאזן אנרגיה לתפקודים מטבוליים שונים. זה כמובן יכול לקרות בלילה, כולל חצות, הזמן בו הגוף נח וזקוק לתזונה לתהליך ההחלמה לאחר פעילות. עם זאת, אכילת יתר בלילה עלולה לשבש את השינה ולהוביל להשמנה.
למה אנחנו מרגישים רעבים באמצע הלילה?
מה שאתה אוכל כל היום יכול לגרום לך להיות רעב באמצע הלילה
תחושות רעב באמצע הלילה יכולות להיות מושפעות מגורמים שונים החל ממנגנוני הגוף ועד להרגלים. צריכה של פחמימות פשוטות כמו אורז, או חטיפים העשויים מקמח בלילה יכולה להגביר בקלות את הורמון האינסולין. מכיוון שמזונות אלו אינם מחזיקים מעמד זמן רב, רמות הסוכר בדם נוטות לרדת ולגרום להורמון הגרלין לשלוח אותות למוח כדי לגרום לך לתחושת רעב.
מזונות שאין בהם מספיק סיבים, חלבון ושומן יכולים גם הם לגרום לרעב גם לאחר ארוחת הערב. ניתן לחזור על מנגנון זה, החל מהרגל של בחירת מזון, התרגלות לתחושת רעב ולאחר מכן לאכול בלילה.
גורמים פסיכולוגיים יכולים לגרום לך לרצות לאכול מזון מתוק או MSG גבוה בלילה
גורמים פסיכולוגיים יכולים גם לעורר רעב בלילה. שלא כמו יום עמוס במהלך היום, בלילה אתה נוטה לחוות פחות הסחת דעת ממחשבה על דברים שעשויים להשפיע על הרגשות שלך. כתוצאה מכך, זה יכול לעורר מתח וקושי להירגע כך שבסופו של דבר תאכל עודף מזון בלילה.
עם זאת, בניגוד לרעב רגיל, זה נוטה לדחוף אותך להשתוקק למזונות מתוקים, עתירי שומן ומכילים MSG. אם תתרגלו לאכול משהו כדי לגרום לכם להרגיש רגועים יותר, זה יהפוך להרגל שקשה לשבור אותו.
מה לעשות אם אתה מרגיש רעב באמצע הלילה?
1. הכירו מדוע אתם מרגישים רעב
אלו דברים בסיסיים שיגרום לך לחשוב פעמיים לפני שאתה עוקב אחר ייסורי הרעב שלך. רעב הוא נורמלי, במיוחד כאשר אתה בדיאטה או מנסה להתאים את התזונה שלך. עם זאת, רעב יכול להתעורר גם בגלל שאתה חושב שאכילה היא אחת הדרכים להפחית מתח. לכן, חפש חלופות אחרות כדי להסיח את דעתך ולגרום לך להירדם בקלות, למשל שתיית מים, מתיחות, הליכה בבית או קריאת ספר הם דברים קלים כדי לגרום לך להיות רגועה יותר.
2. שפר את התזונה שלך
ניתן להתחיל זאת על ידי שינוי התזונה בארוחת הבוקר על ידי מתן מענה לרוב הצרכים הקלוריים היומיומיים עם פחמימות, חלבון ושומן. לאחר מכן המשיכו בארוחות צהריים וערב בשילוב חטיפים בריאים כמו פירות כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם. דחיית ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה יכולה להיעשות גם כדי למנוע רעב בלילה. בנוסף, הגבירו את הצריכה של מזונות שיכולים לייצר אנרגיה ולהרגיש שובע זמן רב יותר, כמו סיבים וחלבונים.
3. הימנעו ממזונות טריגר
רעב בלילה עשוי להיות רק רצון לאכול משהו שוב. מאכלים מסוימים שטעמם כמו ממתקים או מכילים MSG עלולים להיות ממכרים, במיוחד כאשר אתה מתקשה להירדם או כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה. התגבר על זה על ידי הימנעות או הפחתה של צריכה של מה שאתה חושב שיכול להיות ממכר ככל שהוא מתקרב לזמן ארוחת הערב.
4. שנה את הצריכה שלך כשרעבים בלילה
זהו מוצא אחרון אם המאמצים השונים שנעשו לא יחסלו את הרעב. החלף מזונות שצורכים בדרך כלל בעת רעב בחצות, כגון אורז מטוגן, אטריות אינסטנט או צ'יפס, במזונות בריאים יותר כגון פירות או אגוזים. מלבד היותם דלים בקלוריות, מזונות אלו גם מונעים התמכרות ואכילת יתר.
אם זה קורה לעתים קרובות מדי, ייתכן שיהיה צורך בטיפול התנהגותי
מלבד היותו מופעל על ידי גורמים פסיכולוגיים וביולוגיים, רעב בחצות עשוי להיות הפרעת אכילה כמו אכילה מוגזמת ו הפרעת אכילה לילית (NES). שתיהן הפרעות אכילה המופעלות על ידי התפיסה שאכילה יכולה להרגיע את הנפש או יכולה להפחית את ההשפעות של נדודי שינה. מישהו עם אכילה מופרזת יכול לאכול יותר מדי בכל עת כולל חצות, ואז להרגיש אשמה אבל לחזור שוב. בינתיים, למישהו עם NES יש הרגל לאכול יותר אוכל בלילה אבל לא להרגיש רעב מדי במהלך היום.
סביר מאוד להניח שהסובלים מהשמנת יתר והפרעות שינה יחוו אכילה מופרזת ו-NES, לכן יש צורך בטיפול מוקדם ככל האפשר. טיפול בשינוי התנהגות באכילה יכול לפתור את שתי הבעיות. עם זאת, בפרט, חולים אכילה מופרזת דורש מאמצים לביסוס דיאטה וטיפול תרופתי אנטי-דיכאוני, בעוד שחולים עם NES דורשים טיפול הרפיה ושינויי שינה.
קרא גם:
- 'Hangry': למה אתה כועס כשאתה רעב
- 4 דרכים לחיות דיאטה ללא רעב מוגזם
- 4 דברים שאתה צריך לדעת על ארוחת חצות
