תרגילי אירובי קלים לעשות בבית

פעילות גופנית קרדיו שימושית מאוד לשמירה על בריאות הלב והריאות, ירידה במשקל והפיכת הגוף לתחושת כושר. אתה גם לא צריך לטרוח ללכת חדר כושר כי תרגילי אירובי הם בדרך כלל קלים וניתן לעשות אותם בבית.

תרגיל אירובי מורכב משלושה חלקים, כלומר תנועות חימום, תנועות ליבה ותנועות קירור. לכל חלק יש יתרונות משלו ומערכת מהלכים משלו. להלן השלבים שעליך לעשות.

חימום תרגילי אירובי

דיווח מדף NHS, תנועת החימום נועדה להכין את הגוף לפני ביצוע תנועות ליבה מאומצות יותר.

חימום מפחית את הסיכון לפציעה וכאב, מרגיע את השרירים ומגביר את זרימת הדם והחמצן בכל הגוף.

לחימום אירובי בבית, להלן השלבים:

  1. התחל בהליכה של 3 דקות, ואז ללכת קדימה ואחורה.
  2. צמצמו את כפות הידיים זו לזו, ואז הניפו את ידיכם לפי קצב צעדיכם.
  3. עדיין מכווץ את כפות הידיים, מתח את הידיים קדימה
  4. צעד קדימה עם העקב השמאלי שלך, ואז חזור לעמדת ההתחלה. החלף עם העקב הימני למשך 60 שניות.
  5. הרם את ברך שמאל ואז גע בה ביד ימין. ודא שהירכיים והרגליים שלך ישרות כך שיצרו זווית של 90 מעלות.
  6. החלף עם ברך ימין למשך 30 שניות.
  7. תוך כדי הליכה, הזיזו את הכתפיים קדימה ואחורה. בצע כל 5 פעמים.
  8. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים לפניכם, ואז כופפו את הברכיים כאילו אתם נכנסים לסקוואט. חזור 10 פעמים.

תרגיל אירובי תנועת ליבה

יש הרבה תרגילי אירובי לב שאתה יכול לעשות בבית. הנה כמה דוגמאות:

מחליקים

התחל בעמידה, ואז קפוץ לצד ימין. נוחת על רגל ימין עם ברך שמאל כפופה ישרה.

לאחר מכן, קפוץ חזרה לצד שמאל. חזור על תרגיל אירובי זה 6-8 פעמים.

גלגל לאחור

התחל בעמידה ישרה. בעמדה אחת, שב ודחף את גופך לאחור עד שגבך נוגע ברצפה.

כאשר הגב נוגע ברצפה, הרם את הירכיים והרגליים למעלה. גלגל אחורה קדימה עד שאתה חוזר על הרגליים. חזור 10 פעמים.

רצי ספסל

עמוד מול קופסה עם רגל ימין עליה. החלף במהירות את עמדות הרגל לרגל שמאל, ואז רגל ימין לאחור. חזור 10 פעמים.

חבל קפיצה

עמוד עם המרפקים כפופים לצדדים, כאילו אתה עומד לקפוץ בחבל. לאחר מכן, התחל לקפוץ לכל הכיוונים בהניף שתי הזרועות. עשה זאת במשך 20 שניות.

ירידה מהירה ברגליים

התחל בעמידה עם ברכיים כפופות. הזיזו את הרגליים במהירות כאילו אתם רצים.

לאחר 5 שניות, הפיל את גופך כאילו אתה רוצה לעשות זאת שכיבות שמיכה . חזור על כל השלב הזה במשך 20 שניות.

תרגיל אירובי מתקרר

ישנם סוגים שונים של תרגילי אירובי מגניבים שדי קל לעשות בבית.

לכולם יש יתרונות דומים, כלומר להחזיר את קצב הלב והנשימה ולהרפות את הגוף.

להלן התנועות שאתה יכול לעשות:

  • עמוד עם הידיים פרושות לצדדים והרגליים פרושות. גע ברגל שמאל עם יד ימין ואז עמוד בחזרה. חזור על הפעולה עם היד והרגל השנייה. עשה זאת במשך 30 שניות.
  • עמוד עם רגל שמאל, ואז כופף את ברך שמאל והנח עליה את רגל ימין. דחוף את הגוף שלך לאט למטה כמו תנוחה כפיפות בטן . עשה זאת במשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם רגל ימין.
  • עמוד ישר, ואז כופף את רגלך השמאלית לאחור עד שהעקב שלך נוגע בישבן. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
  • עמוד עם רגליים פשוקות והנח את הידיים על המותניים. הרם את יד שמאל מעל הראש, ואז דחף אותה ימינה. עקוב אחר כיוון התנועה עם הגוף, ואז חזור שמאלה. עשה זאת במשך 30 שניות.
  • בעמידה ישרה, הרימו את הידיים מעל הראש. כופפו את המרפק השמאלי לאחור, ואז געו בו ביד ימין. עשה זאת במשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם היד השנייה.

אימון אירובי הוא אחת הבחירות הטובות ביותר עבור אלה מכם שרוצים להתאמן באופן קבוע בבית. אמנם פשוט, התנועות השונות בו יעילות לגרום לך להזיע מבלי להקדיש זמן ומקום רב.

אימון אירובי בטוח גם לכל קבוצות הגיל כל עוד אין תלונות לאחר הביצוע. נסו להפוך את זה לשגרה ולהרגיש את היתרונות לכושר הגוף.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found