9 תנועות מתיחה לאחר התעוררות במיטה •
זה מרגיש כאילו היית סגור רק לכמה דקות כשלפתע אזעקת הטלפון מופעלת, מה שמציין שזה בוקר. כדאי לארוז במהירות כדי לחזור לשגרה. הרצון למשוך את השמיכה ולהגדיל את זמן השינה הוא לפעמים בלתי נסבל, אבל זה הופך את הגוף לרוב לחלש וחסר אונים.
למרבה המזל, פעילות גופנית לאחר היקיצה יכולה להיות אחת הדרכים להפוך את הגוף לאנרגטי יותר במהלך היום. אחד התרגילים שאתה יכול לעשות הוא למתוח את השרירים על המזרון.
סוגים של תנועות מתיחה לאחר היקיצה
רנה סקוט, בלרינה מקצועית ומייסדת Barre Attack צוטטה על ידי האפינגטון פוסט שאמרה כי מְתִיחָה או מתיחת שרירים מתוחים יכולה ליישר את הגוף לנוע ולתפקד בצורה יעילה יותר. תרגיל זה יכול גם לעזור לגוף שלך בבניית מבנה שריר טוב יותר.
הגוף זקוק גם למתיחה כדי לשפר את זרימת הדם לשרירים ולמוח, כך שהגוף יהפוך לאנרגטי יותר. למתיחות בבוקר לאחר ההתעוררות יש גם יתרונות להתגברות על בעיית הכאב והנוקשות עקב תנוחת שינה לא נכונה.
לפניכם תנועות מתיחה שונות לאחר ההתעוררות שתוכלו לעשות במיטה, לצד השלבים שיכולים לשמש כשגרה יומיומית.
1. מתיחה מעל הראש
מקור: יוגה ג'ורנל לאחר ההתעוררות, אתה יכול להתחיל תרגילי מתיחה עם תנועות מתיחה מעל הראש למתוח את כל הגוף. תנועה זו היא די קלה, אתה רק צריך לשכב על הגב על המזרון.
בצע את השלבים הבאים כדי לחוות את היתרונות האופטימליים של תנועה זו.
- שכבו בתנוחת גוף ישרה ועל הגב כלפי מעלה.
- הושיטו את הידיים מעל הראש, שם תוכלו ליישר או לקרב את כפות הידיים.
- הרגישו את גופכם נמתח מקצות האצבעות ועד בהונות.
- החזק את התנוחה תוך כדי נשימה עמוקה ספירה של שלוש עד ארבע פעמים.
2. מתיחת הירך האחורי
תנועה זו משמשת להרפיית שרירי המותניים והברכיים של הרגליים. כחלק מהגוף שעובד כל יום, למשל בהליכה או ריצה, צריך למתוח כדי למנוע נקעים וסיכונים אחרים לפציעה.
צעדים שאתה יכול לנקוט בהם מתיחת הירך האחורי הם כדלקמן.
- שכבו על המזרון בשכיבה.
- כופפו את ברך ימין, ואז הביאו לאט את הרגל לכיוון החזה.
- החזק את החלק האחורי של הרגל ליד הברך בשתי הידיים, מתח את הרגל כלפי מעלה ויישר אותה ככל האפשר.
- החזק במצב זה עד 30 שניות. במהלך הזמן הזה, אתה יכול למקם את רגל שמאל ישרה או כפופה ככל האפשר. הרגישו את ההשפעה על הגב התחתון והגב של כפות הרגליים.
- בצע את אותה תנועה ברגל שמאל וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
3. תנוחת הילד
אתה יכול גם לעשות את התנועות הבסיסיות בתרגיל היוגה הזה תוך כדי מתיחות לאחר היקיצה. בנוסף להקלה על כאבי גב תחתון, ניתן להרגיש את אפקט המתיחה גם על החזה, הכתפיים, שרירי הבטן והמותניים.
הנה שלבים קלים לעשות תנוחת הילד עם הטכניקה הנכונה.
- עמדת התחלה אתה כורעת על המזרן, ואז מורחת מעט את שתי הברכיים.
- הישען קדימה ומתח את הידיים קדימה. הנמיך את גופך לאט עם הפנים כלפי המיטה.
- ודא שהמצח שלך נוגע במשטח המזרון תוך הרפיית שרירי היד.
- החזק את התנוחה למשך מספר דקות, תוך כדי שאיפה עמוקה ולאחר מכן שחרור לאט חמש פעמים.
4. מתיחה בודדת מברך עד חזה
מקור: MedicalNewsToday בנוסף להרפיית השרירים בגב התחתון, תרגיל מתיחה זה פועל גם להקלה על שרירים נוקשים הנגרמים מדלקת פרקים או דלקת פרקים.
השלבים לתנועות מתיחה שעליך לעשות כוללים את הדברים הבאים.
- התחל את המתיחה בשכיבה, ולאחר מכן כופף את הברכיים של שתי הרגליים.
- הרם לאט את ברך ימין לכיוון החזה בשתי הידיים.
- החזק את העמדה למשך 30 שניות, הרגש את אפקט המתיחה על גב הרגליים והגב התחתון.
- בצע את אותם השלבים ברגל שמאל וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
5. מתיחה של גלילת ברכיים
לאחר מכן, אתה יכול לבצע מהלכים מתיחה בגלגול הברך מה שאתה יכול לעשות בקלות בשכיבה על המזרון. אתה יכול גם לשלב תנועה זו עם טכניקות נשימה כדי לקבל אפקט מרגיע בבוקר.
תְנוּעָה מתיחה בגלגול הברך אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע המדריך הזה.
- כופפו את הברכיים של שתי הרגליים, ואז כוונו את הרגליים לצד ימין כשמצב פלג הגוף העליון עדיין בשכיבה על המזרון.
- פתחו את הידיים ישירות לצדדים כדי להקל עליכם לקחת נשימות עמוקות.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר דקות תוך כדי נשימה פנימה והחוצה באיטיות שלוש עד ארבע פעמים.
- חזור על אותם שלבים כששתי הרגליים פונות לצד שמאל.
6. תנוחת גשר
תנוחת גשר בנוסף לספק את היתרונות של מתיחות לאחר היקיצה, זה גם מסוגל לשפר את היציבה שלך. תנועה זו מסייעת ביישור עמוד השדרה כדי לשמור על יציבה זקופה בעמידה או בישיבה.
כמה צעדים כדי לעשות מהלך תנוחת גשר כראוי ונכון כדלקמן.
- שכבו על הגב על המיטה כשהברכיים כפופות. שמור את הידיים שלך ישרות לצדדים והשאר את הרגליים שטוחות על המזרון.
- שאפו לאט בזמן שאתם מרימים את הירכיים למעלה, כך שגופכם מוטה מהברכיים לראש.
- החזק את תנוחת הירך כשהידיים שלך עדיין על המזרון והמרפקים ישרים ולא מורמות.
- בצע את המיקום הזה במשך שלוש עד ארבע נשימות, ולאחר מכן הורד את הירכיים בחזרה למטה.
7. מתיחת בוקר של חתול ופרה
מקור: טוב ויפה תנועת יוגה זו יכולה להיות גם אחת המתיחות הקבועות בבוקר. מתיחת בוקר של חתול ופרה יכול גם לעזור לך להתגבר על בעיית כאבי הגב. תנועת מתיחה זו טובה גם לבריאות עמוד השדרה שלך.
בצע תנועה זו לאחר שתתעורר על ידי ביצוע השלבים הבאים.
- מקם את גופך כמו זחילה עם שתי כפות הידיים והברכיים על משטח המזרון.
- יישר את הרגליים, ואז יישר את הברכיים מתחת לירכיים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
- קח נשימה עמוקה, ואז קמר את הגב והבטן כלפי מטה (תנוחה פָּרָה ) תוך הפניית מבטך מעט כלפי מעלה.
- נשפו לאט, הדקו את הבטן ועשו קשת כלפי מעלה על הגב (תנוחה צֶבַע ) על ידי הורדת המבט אל הבטן.
- בצע את התנועה הזו מספר פעמים תוך כדי שאיפה ונשיפה עמוקה.
8. מתיחת גב עליון
לאחר ביצוע מספיק תנועה בשכיבה, ניתן למתוח בישיבה. מתיחת גב עליון משמש למתיחת שרירי כתף נוקשים.
תנועת המתיחה הזו לאחר ההתעוררות מורכבת משלבים כגון הבאים.
- שבו על קצה המיטה במצב גוף זקוף.
- אחוז והושיט את הידיים לפניך בגובה הכתף.
- במבט מטה, הזיזו מעט את הגב כדי למתוח וליצור עיגול.
- שאפו ונשפו לאט שלוש עד ארבע פעמים. הרגישו את השפעת המתיחה של התנועה על הכתפיים.
9. מתיחה בצד
בזמן שמתכוננים לפעילות מיידית, אפשר סוף סוף להתמתח על ידי קימה. תְנוּעָה מתיחה בצד יכול לספק אפקט מתיחה על כל חלקי הגוף שלך.
כדי לעשות זאת, אתה יכול לעקוב אחר מדריך קל כמו זה למטה.
- המיקום הראשוני של הגוף הוא עמידה זקופה עם שתי כפות הרגליים יחד.
- הניחו את יד ימין על הירך, ואז צלבו את רגל ימין מול שמאל.
- הרם את זרועך השמאלית למעלה וכופף את גופך לצד ימין.
- החזק את התנועה הזו במשך שלוש עד ארבע נשימות. הרגישו את ההשפעה המתיחה והמרגיעה על הצדדים.
- חזור על הצד הנגדי באותם שלבים.
למרות שמתיחה על המזרון לאחר היקיצה נוטה להיות קלה ובטוחה, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא או המטפל אם יש לך בעיות בריאות הקשורות לשרירים ועצמות.
