12 מתיחות רגליים פשוטות לאימונים ביתיים •

כפות הרגליים מתפקדות כדי לתמוך בכל משקל הגוף שלך במהלך פעילויות, כולל בהליכה, ריצה ואחרות. למרבה הצער, פעילות מאומצת לעתים קרובות משאירה אותך לא מודע לכך שגם כפות הרגליים שלך עלולות לכאוב ולהתעייף. ובכן, אין שום דבר רע בלקחת את הזמן כדי למתוח את הרגליים כדי למנוע ולטפל בכאבי כף הרגל.

מלבד היותם שימושיים להתמודדות עם כאבי רגליים, תרגילי מתיחת שרירי הרגליים יכולים גם למנוע ממך פציעה במהלך האימון על ידי שמירה על כוח וגמישות הרגליים. תרגיל מתיחה זה מועיל אפילו לאנשים הסובלים ממחלות המשפיעות על בריאות כף הרגל, כגון דלקת פרקים, שיגרון או סוכרת.

בכך, אתה לא צריך ציוד ספורט מיוחד כדי לעשות את זה, באמת! הנה כמה תרגילי מתיחת רגליים בבית, שתוכלו לעשות גם בזמנכם הפנוי.

תרגילי מתיחת רגליים שונים שתוכלו לעשות בבית

לפני ביצוע תנועות המתיחה הבאות, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט המטפל בך, במיוחד אם אתה או חווית פציעה או סובל ממחלות מסוימות, כגון דלקת פרקים או סוכרת. אם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך נתנו לך אור ירוק, בואו נתחיל לעשות תרגילי מתיחת רגליים לפי ההנחיות הבאות.

1. הרם את הבוהן, הצבע והתפתל

מקור: Healthline

לתרגיל זה שלושה שלבים שיעזרו לך לחזק את כל חלקי כף הרגל, מהבהונות ועד לכף הרגל ועד לעקב.

הצעדים שאתה יכול לנקוט כוללים את הדברים הבאים.

  • שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • שלב ראשון, השאר את אצבעות הרגליים על הרצפה והרם את העקבים עד שרק בהונותיך נוגעות ברצפה. לאחר מכן, צור את אצבעות הרגליים שלך לכדור ומשוך לאחור תוך הרמת העקבים. החזק את התנועה הזו למשך חמש שניות, לפני שתוריד את העקבים.
  • שלב שני, הרם את העקבים וכוון את אצבעות הרגליים כך שרק קצות האגודל והאצבע יגעו ברצפה. החזק למשך חמש שניות, לפני שתוריד את העקבים בחזרה למטה.
  • השלב השלישי, השאירו את עקב כף הרגל נוגע ברצפה ואז הרם את אצבעות הרגליים. החזק את התנועה הזו למשך חמש שניות.
  • לאחר מכן, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לחזור על כל שלב עשר פעמים.

2. מתיחה של הבוהן הגדולה

מקור: Healthline

מהלך זה יתמקד בבוהן הגדולה שלך על ידי מתיחתה בשלושה חלקים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לאחר שנועלת נעליים שלוחצות את הבוהן הגדולה כל היום.

איך למתוח את הבוהן הגדולה שלך, אתה יכול לראות דרך המדריך הבא.

  • שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • הרם את רגל ימין למעלה והנח אותה על הירך השמאלית.
  • השתמש באצבעותיך כדי למתוח בעדינות את האגודל והאצבעות האחרות למעלה, למטה ולצדדים.
  • החזק את המתיחה לכל כיוון למשך חמש שניות. לאחר מכן, חזור על תנועה זו עשר פעמים ועשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.

3. משחק בהונות

מקור: Healthline

מתיחה של הרגל כחלק מתרגיל הגמישות הזה יעזור לך לשלוט בשרירים סביב אזור הבוהן הגדולה. כתוצאה מכך, האצבעות וכפות הרגליים שלך מסוגלות לצעוד טוב יותר כשאתה בתנועה.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בקלות על ידי ביצוע התנועות שלהלן.

  • שב זקוף עם הרגליים מונחות על הרצפה.
  • פזרו את ימי האצבעות הכי רחוק שאפשר בלי שתחזיקו אותן. החזק את העמדה הזו למשך חמש שניות.
  • חוץ מזה ללא כלים, אתה יכול גם לסובב את הגומיות בשתי האצבעות הגדולות. זה יספק התנגדות ויהפוך את האימון שלך למאתגר יותר.
  • חזור על תנועה זו עשר פעמים.

4. תלתלי אצבעות

מקור: Healthline

תלתלי אצבעות היא תנועה שמטרתה לבנות את שרירי הכופפים באצבעות וכפות הרגליים, וכן להגביר את כוח הרגליים הכללי.

דרך קלה לעשות את תנועת מתיחת הרגליים היא כדלקמן.

  • שב זקוף בכיסא, ואז הנח את הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • הניחו מגבת קטנה מתחת לרגליים, כשהצד הקצר פונה לרגליים והשאר לפנים.
  • הנח את הבוהן של רגל ימין על הצד הקצר של המגבת. נסה להחזיק את המגבת על ידי קיפול בהונות ומשיכתה אליך.
  • חזור על תנועה זו חמש פעמים, ועשה זאת גם ברגל השנייה.

5. טנדר שיש

מקור: Healthline

בדיוק כמו המהלך הקודם, תתאמן טנדר שיש אתה יכול לעשות כדי להגביר את כוח השרירים ברגליים התחתונות והבהונות על ידי הרמת חפצים מהרצפה.

תזדקק לציוד נוסף לתרגיל הזה, אז עיין במדריך למטה.

  • שב זקוף בכיסא, עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • מניחים כ-20 גולות וקערה קטנה מול הרגליים.
  • קח את הגולות אחת אחת עם האצבעות והניח אותן בקערה. ודא שאתה משתמש רק ברגל אחת כדי לאסוף את כל הגולות.
  • לאחר שהזזת את כל הגולות, חזור על התרגיל באמצעות הרגל השנייה.

6. הרחבות בהונות

מקור: Healthline

תנועה זו שימושית למניעה או לטיפול בדלקת כף הרגל, מצב הגורם לכאב בעקב בעת הליכה ולקושי בהרמת אצבעות הרגליים.

ובכן, כדי להתגבר על המצב הזה אתה יכול לעשות את התנועות הבאות.

  • שב זקוף בכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הנח את רגל שמאל על הירך הימנית.
  • משוך את האצבעות למעלה, לכיוון הקרסוליים. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו לאורך החלק התחתון של כף הרגל והעקב. החזק את התנועה במשך עשר שניות.
  • בצע עיסוי קטן על הקרסול תוך כדי מתיחה שיעזור לך להפחית מתח וכאב.
  • חזור על תנועה זו עשר פעמים על כל רגל.

7. גלגול כדור טניס

מקור: Healthline

גלגול כדור טניס באמצעות כף הרגל שלך יכול לעזור להקל על כאבי קשת וגם להפחית כאבים הקשורים ל- plantar fasciitis.

אם אין לכם כדורי טניס בבית, תוכלו להחליף אותם בבקבוקי מים בקירור. איך לעשות את התנועה הזו, בין היתר, כדלקמן.

  • שב זקוף עם כיסא ורגליים שטוחות על הרצפה.
  • הניחו כדור טניס או כדור קשיח קטן אחר ליד כפות הרגליים.
  • הניחו רגל אחת על הכדור וגלגלו את הכדור סביבכם. ודא שהכדור צריך לספק תחושה כמו עיסוי החלק התחתון של כף הרגל.
  • המשך בתנועה זו במשך שתי דקות, ואז חזור על הרגל השנייה.

8. אכילס מתיחה

מקור: Healthline

גיד אכילס הוא אחד הגידים הגדולים בגוף המחבר בין העקב לשריר השוק. תרגיל מתיחת שרירי רגליים זה ישמור על גמישות המצב, ובכך ימנע כאבי רגליים ויפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון.

כדי לתרגל את מתיחת אכילס, אתה יכול לעקוב אחר ההנחיות הקלות האלה.

  • עמוד מול קיר, הרם את הידיים והנח את כפות הידיים אל הקיר.
  • הנח את רגל ימין לאחור, ואז החזק אותה כדי לשמור על הברך ישרה.
  • לאחר מכן, כופף את ברך שמאל קדימה והחזק אותה כדי לשמור על העקב על הרצפה.
  • הזיזו את הירכיים קדימה והחזיקו את העמדה למשך 30 שניות לפני המעבר לרגל השנייה.
  • חזור על תנועה זו שלוש פעמים עבור כל רגל.

9. מתיחה מרובעת

מקור: Healthline

השריר הארבע ראשי הוא קבוצת שרירים בקדמת הירך. אתה משתמש בשרירים האלה כשאתה הולך, רץ או בועט ברגליים. תרגילי גמישות שאתה יכול לעשות על ידי מתיחת הירך.

להלן השלבים למתיחה של שריר הארבע ראשי שתוכלו לתרגל בבית.

  • עמוד מול קיר, ואז הנח את הידיים על הקיר כדי לשמור על איזון.
  • אחוז ברגל שמאל ביד שמאל, ואז הרם את הרגל לאחור תוך שמירה על הירכיים והברכיים.
  • אם התנועה נכונה, אתה אמור להרגיש מתיחה עדינה עד מתונה בחלק הקדמי של הירך.
  • החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות, ואז עשה את אותו הדבר עבור רגל ימין.

10. מתיחת הירך האחורי

מקור: Healthline

שרירי הירך הם קבוצה של שרירי רגליים שיעזרו לך לכופף את הברכיים ולהזיז את הירכיים. אתה גם משתמש בשריר זה הכי הרבה כשאתה עושה ספורט או ריצה, מה שהופך אותו לנטייה לפציעות בשריר הירך האחורי.

כדי למתוח את קבוצת שרירי הרגליים הזו, אתה יכול לעקוב אחר ההנחיות הקלות האלה.

  • מקם את רגל ימין לפניך.
  • הניחו את הידיים על צידי המותניים והשעינו את הגוף קדימה, בדיוק לכיוון רגל ימין תוך כיפוף ברך שמאל.
  • כופף לאט את קרסול ימין כך שאצבעות הרגליים שלך נמשכות לכיוון הגוף שלך.
  • החזיקו בעמדה זו למשך 30 שניות וחזרו על תנועה זו בצד השני.

11. מתיחת ירך פנימית

מקור: Healthline

מתיחת שרירי הירך הפנימית יכולה לעזור לייצב את מפרקי הירך והברך. זה גם מסוגל לחזק את הרגליים באותו זמן.

דרך קלה שתוכל לעשות כדי למתוח את שרירי הירך הפנימיים היא השלבים הבאים.

  • עמדת ההתחלה שלך עומדת עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
  • התמקד ברגל ימין רק בעקב, בעוד שסוליית כף רגל שמאל נמצאת במלואה על הרצפה.
  • כופפו את ברך ימין תוך כדי מחליקה של כל הגוף ימינה עד שתרגישו מתיחה בירך השמאלית.
  • החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז העבירו את משקלכם לצד השני תוך ביצוע אותו שלב.

12. מתיחת רגליים בשכיבה

מקור: Healthline

מתיחת רגליים זו מטרתה למתוח את הגב התחתון, השוקיים והקרסוליים. בכל החלקים האלו כמובן אתה משתמש בפעילות היומיומית, ולכן חשוב לשמור תמיד על כוח וגמישות.

חלק מהצעדים שאתה יכול לעשות במתיחה זו כוללים את הדברים הבאים.

  • שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  • הזז רגל אחת עד הברך לכיוון החזה שלך, ואז חיבק אותה לגופך.
  • בעט לאט ברגל לכיוון התקרה. יישר ומושך לתוך הגוף שלך עד שאתה מרגיש את המתח על החלק האחורי של הרגל שלך.
  • יישר את הרגליים לכיוון התקרה וסובב את הקרסוליים לכל כיוון שלוש סיבובים.
  • הורד את הרגל וחזור על תנועה זו עם הרגל הנגדית.

אתה יכול לעשות תרגילי מתיחת רגליים שלושה ימים בכל שבוע או כל יומיים כדי להרגיש את היתרונות. עשה זאת כתנועת חימום לפני אימון, כמו רִיצָה קַלָה או רכיבה על אופניים מועילה גם להפחתת הסיכון לפציעה.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found