6 מהלכי היוגה הטובים ביותר לשיפור היציבה

יציבה לקויה לאורך זמן עלולה לגרום לכאבי גב. בנוסף, יציבה רפויה יכולה גם לגרום לך להילחץ בקלות רבה יותר ולהחריף את השפעות הלחץ. לכן חשוב לשפר את היציבה. ללא יציבה טובה, לא ניתן אפילו לומר שבני אדם בריאים פיזית ונפשית.

ובכן, אל תדאג! תנועות היוגה הפשוטות השונות להלן יכולות לעזור לך לתקן את היציבה שלך, תוך שמירה על אותה טובה בישיבה, עמידה או שכיבה.

מגוון תנוחות יוגה קלות לשיפור היציבה

1. תנוחת הרים

מקור: יוגה ג'ורנל

תנועת יוגה זו מאמנת את הגוף להיות מסוגל לעמוד ישר לחלוטין.

השיטה:

  1. התחל בעמידה כלאחר יד עם רגליים צמודות.
  2. לאחר מכן משוך והורד את הכתפיים לאחור תוך כדי ניפוח החזה קדימה. תן לזרועותיך לתלות לצדדים עם המרפקים כפופים מעט וכפות הידיים שלך פונות קדימה.
  3. הרחיב את הצוואר למעלה, שמור על ראש ישר עם העיניים ממוקדות קדימה. הרגישו את הגב שלכם מתכווץ תוך כדי כך עד שעמוד השדרה שלכם ישר לחלוטין.
  4. החזיקו בתנוחה זו לכמה רגעים תוך כדי 5-10 נשימות עמוקות ואיטיות.

2. תנוחת גשר

מקור: יוגה ג'ורנל

תנוחת גשר היא גם התנועה הנכונה לשיפור היציבה. תנועה זו מסייעת ליישר ולחזק את עמוד השדרה שלך, כדי לא להשתולל.

השיטה:

  1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והחזיקו את הידיים ישרות לצדדים. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה
  2. שאפו עמוק ואיטיות, תוך הרמת ירכיים כך שגופכם מוטה כמו בתמונה למעלה.
  3. החזק את הירכיים שלך באוויר, בזמן שאתה מחבר את הידיים מתחת לגב. ודא שהמרפקים שלך נשארים ישרים, לא כפופים או מורמים מהרצפה.
  4. החזיקו בתנוחה זו למשך 3-4 נשימות עמוקות. לאחר מכן, הורד את הירכיים בחזרה למטה.
  5. חזור 2-5 פעמים.

3. פלטת שולחן

מקור: בריאות

השיטה:

  1. שכבו על הגב, ואז כופפו את הברכיים. שמור את כפות הרגליים על המחצלת או הרצפה.
  2. קח נשימה עמוקה והרם את גופך באיטיות בעזרת תמיכה של שתי הידיים. ודא שכפות הידיים שלך פונות לרגליים שלך, כפי שמוצג לעיל.
  3. כאשר הגוף מורם, נשוף לאט.
  4. שמור על הגב, המותניים, הירכיים והישבן ישרים. עמוד השדרה צריך להיות ישר ככל האפשר
  5. החזק את העמדה למשך 3-5 נשימות עמוקות.
  6. חזור על תנועה זו 2-3 פעמים.

4. תנוחת קרש

פלנק היא אחת מתנועות היוגה שיכולות לחזק את שרירי הליבה כך שיסייעו בשיפור היציבה.

השיטה:

  1. התחל בשכיבה על הבטן, הרחיב את הרגליים מאחוריך.
  2. דחוף את הידיים למעלה עד שהן ישרות לחלוטין כדי להרים ולתמוך בגופך באוויר. ודא שרק בהונותיך נוגעות במזרן.
  3. שמור על הראש, הצוואר, הגב, הישבן עד שהרגליים ישרות.
  4. החזק את הקרש למשך 30-60 שניות.

5. תנוחת לוחם

מקור: ארטו ליווינג

תנועת יוגה זו דורשת את הכוח שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר. תנוחת Warriro שימושית מאוד גם למתיחת שרירי הגב, המותניים והכתפיים.

השיטה:

  1. התחל בעמידה ישרה עם הרגליים ביחד.
  2. הזיזו את רגל שמאל קדימה ככל שתוכל והורידו את הגוף באיטיות כך שרגלכם הקדמית תהיה כפופה לזווית של 90 מעלות כפי שמוצג לעיל. הרם את הידיים ישר למעלה עד שהן מיושרות עם הגב.
  3. גרור את רגל ימין שלך לאחור ככל שאתה יכול. ודא שהברך הימנית שלך נמצאת בקו ישר.
  4. החזק את התנוחה הזו למשך 20 שניות, הרם את גופך לאט כדי לחזור לעמדת ההתחלה. ואז לעשות את זה עם הרגל הבאה.

6. כלב הפונה כלפי מעלה

מקור: Daily Forest

תנוחה זו שימושית מאוד לפתיחת הכתפיים והחזה, כמו גם לחיזוק עמוד השדרה.

השיטה:

  1. שכבו על הבטן על המחצלת עם כפות הידיים כפופות לרצפה במותניים.
  2. הרם את גופך על ידי יישור הידיים למעלה. שמור את הידיים שלך מאונכות לרצפה, ומשוך את הכתפיים שלך לאחור.
  3. החזק את העמדה כפי שמוצג לעיל למשך 2-4 נשימות עמוקות. אל תתנו לירכיים, לברכיים, המותניים למטה לגעת במזרן. כל מה שנדבק למחצלת הם כפות הידיים, גב הרגליים ואצבעות הרגליים.
  4. הורידו את עצמכם על המחצלת וחזרו על הפעולה 2-3 פעמים.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found