הגדל את שרירי הזרוע עם 4 התנועות הפשוטות הללו

עבור אנשים מסוימים, חשוב לעשות חיזוק או הגדלת שרירי היד. מלבד היותו שימושי לחיזוק הזרועות, המראה שלך ייראה חזק וחטוב יותר עם ידיים חזקות. בואו נראה איך להגדיל את שרירי הידיים שקל ותוכלו לעשות בבית.

תנועות פשוטות להגברת שרירי הזרוע

1. משיכות או סנטר

תרגיל זה נועד לחזק את הדו-ראשי (השריר החיצוני) בזרוע שלך. אתה רק צריך לקחת את עצמך לחדר הכושר או לספק ערכת משיכה בבית.

Pull Ups (מקור: Shutterstock)
  • אחוז במוט הברזל על ידי הנחת שתי הידיים במקביל לכתפיים.
  • אתה יכול לתלות או לחצות את הרגליים למגוון תנועות.
  • לאחר מכן, קח נשימה עמוקה, ואז תוכל להתחיל למשוך את עצמך עד שהראש שלך גבוה מאחיזת היד שלך.
  • חזור על 3-5 סטים (סט אחד מורכב מ-6-12 חזרות) עם מנוחה לכל סט היא 45 שניות. אתה יכול לבקש ממישהו אחר שיעזור לך לדחוף את הגוף שלך כלפי מעלה כשאתה מושך את גופך למעלה.

2. תלת ראשי רגל אחת

ללא התלת ראשי (שריר הזרוע הפנימית), בוודאי לא תוכל לבצע סוגים שונים של תרגילים כגון הרמת משקולות. שריר התלת ראשי חשוב מאוד וידוע כשריר תמיכה שחשוב מאוד בעת אימון.

תלת ראשי רגל אחת (מקור: Shutterstock)
  • ראשית, ניתן להניח את שתי הידיים ישרות כדי לתמוך במשקל הגוף על ספסל או ספה, חזקות ולא מתנדנדות.
  • לאחר מכן מקם את הרגליים ישרות קדימה, רגל אחת מורמת למעלה.
  • כופפו את המרפקים עד שהישבן כמעט נוגע ברצפה והחזק לרגע.
  • חזור לעמדת ההתחלה וחזור על מספר סטים לפני הרמת הרגל השנייה.
  • חזור על 4-6 סטים (סט אחד מורכב מ-8-12 חזרות) עם מנוחה לכל סט היא 45 שניות.

3. הרם את המשקולת

בתנועת שרירי זרוע זו, אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה. אל תשכח להשתמש במשקולת עם משקל המתאים לכוח שלך.

תרגיל משקולת (מקור: Shutterstock)
  • קח משקולת, מקם את המשקולת כשכפות הידיים שלך פונות לגוף
  • כופפו את המרפקים עד שהמשקולת קרובה לחזה.
  • יישר את גופך והחזק אותו לזמן מה. אתה יכול גם לחזור על מספר סטים כל יום כדי לקבל תוצאות מקסימליות.
  • חזור על 3-5 סטים (סט אחד מורכב מ-8-12 חזרות) עם מנוחה לכל סט היא 45 שניות.

4. לדחוף באמצעות משקולת

שכיבות סמיכה מושלמות, כמובן, דורשות אנרגיה לא מבוטלת. אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת על בסיס קשיח ולא על הרצפה, למשל על מזרון דק.

שכיבות סמיכה (מקור: Shutterstock)
  • הנח את שתי כפות הידיים על הרצפה עם קצות האצבעות כתמיכה. אתה יכול גם לשנות את תנועת הדחיפה עם הידיים על המשקולת.
  • לצורך איזון, הרגליים לא צריכות להיות צרות מדי או פזורות ברוחב הכתפיים.
  • ודא שהרגליים, המותניים והראש שלך ישרים. כופפו את האמות והזרועות העליונות עד שיצרו זווית של 90 מעלות ואז דחפו אותן למעלה תוך כדי שאיפה. כאשר הגוף מורד, נשוף לאט
  • כדי לקבל את היתרונות של שכיבות סמיכה, עשו זאת באופן קבוע בבוקר ואחר הצהריים. אל תשכח להמשיך להתחמם לפני תחילת הפעלת שכיבות הסמיכה.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found