נאלץ להישאר ער עד מאוחר? הנה דרך בריאה •
למבחני גמר, מטלות בית ספר, פרויקטים בקמפוס, מועדים לעבודה משרדית, לכולם יש דבר אחד במשותף: כולם מאלצים אותנו לעבוד עד מאוחר ולהישאר ער עד מאוחר.
לקצץ בשינה זה למעשה לא בריא, לא משנה מעט או הרבה. ההשפעות נעות ממצב רוח רע, תפקוד קוגניטיבי וקבלת החלטות שאינן אופטימליות, ועד להוביל להשמנה או סוכרת. ואז, מה הפתרון? אל תישאר ער עד מאוחר. עם זאת, זה לא תמיד הפתרון הטוב ביותר. לפעמים, להישאר ער כל הלילה היא האפשרות היחידה עבורך להשלים את כל המשימות בזמן. עם זאת, אתה תמיד צריך לזכור שלחוסר שינה יהיו השפעות רעות על הגוף שלך.
אם אכן נאלצת להישאר ער עד מאוחר, למה שלא תעשה זאת בצורה בריאה?
1. חיסכון בשינה לפני השהייה עד מאוחר
למרות שלא תמיד ניתן לצפות מתי להישאר ער עד מאוחר, אם במקרה אתה יודע מראש את לוח הזמנים העמוס ביותר שלך או את הזמנים שבהם הלחץ יגיע לשיא, אתה יכול להכין את הגוף שלך. אם כבר חסר לכם שינה ותישארו ערים עד מאוחר, ההשפעות הרעות של חוסר שינה ייערמו.
נסו לשלם בתשלומים כדי למלא את זמן השינה שלכם מראש, כך שכאשר יום ה-D יישאר ער עד מאוחר, הגוף שלכם יתאים במהירות את המערכת שלו כדי לשמור אתכם ערים כל הלילה.
אם אתה יכול לגנוב בערך 15-20 דקות של זמן פנוי במהלך היום, השתמש בו לתנומות. במהלך 15-20 הדקות הראשונות כשאתם נרדמים, תתעוררו בשלבים המוקדמים של מחזור השינה שלכם, לא בשלב החלום (שנת REM), כך שתרגישו רעננים יותר לקבל בברכה לילה מאוחרת.
אם אתה מחכה לנמנום מהיר באמצע הלילה, יש סיכוי גבוה יותר להירדם מאוחר בבוקר.
2. הדליקו את האור הבהיר
יש מדע מאחורי הסיבה שאנחנו נרדמים מהר יותר בלילה. כמו שהגוף מייצר ויטמין D בבוקר בעזרת אור השמש, הגוף יפיק את ההורמון מלטונין שגורם לנו לישון, בעזרת החושך בלילה.
אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר, שמור על סביבת העבודה שלך בהירה ככל האפשר. לאור יש השפעה עוצמתית על השעון הפנימי של הגוף. אור בהיר יכול לתמרן את מערכות הגוף ולגרום לו לחשוב שעדיין לא הגיע הזמן לישון.
לשעון הצירקדי של הגוף יש קשר ישיר לעין, ואור בהיר יכול לאפס את השעון הפנימי שלך. השעון הפנימי של הגוף יכול להגיד לך מתי הגוף שלך ער או מתי אתה עייף.
בנוסף לאורות החדר, תוכלו גם למקם מנורת עבודה, מנורת שולחן או כל מקור אור (מסך המחשב הנייד או הסלולרי) קרוב ככל האפשר לעיניכם כדי לתת לגוף אות התראה.
3. אתה יכול לשתות קפה, אבל...
זה מפתה כשבאמצע הלילה נשארים ערים עד מאוחר לבשל כוס קפה חם או לשתות משקאות אנרגיה כדי שהעיניים יוכלו להמשיך יוֹדֵעַ קְרוֹא וּכְתוֹב. עם זאת, שתיית יותר משתי כוסות קפה בזמן שהייה ערה עד מאוחר במקום להגביר את הריכוז, למעשה תגרום לכם לאי שקט ולאבד מיקוד.
החוכמה היא לצום לקפה לפחות שבוע לפני יום ה-D של להישאר ער עד מאוחר, אם אתה כבר יודע מתי להישאר ער עד מאוחר. במהלך היום לפני השהייה עד מאוחר, אתה יכול לשתות כוס קפה לפני תנומה. שתיית קפה לפני שנת צהריים תבטל את ההשפעות של אינרציה בשינה, כלומר גבוהה לאחר היקיצה. במהלך הלילה, החלף את כוס הקפה החם שלך בכוס מים גדולה.
לקפאין יש השפעה אמיתית ולפעמים שימושית על המוח שלך. עם זאת, אם אתם צורכים קפאין באופן קבוע וחוזר, עם הזמן הגוף והנפש שלכם בונים חסינות לקפאין, כך שהשפעותיו לא יהיו אופטימליות כשתזדקקו לו בזמנים חשובים.
4. חטיף עתיר חלבון
הגוף שלך צריך משהו לשרוף כדי לשמור אותך ער כל הלילה, במיוחד אם אתה עובד על עבודה עתירת מוח, כמו כתיבת תזה או פרויקט משרדי. חטיפים זה רעיון טוב.
אבל, אל תטעו. ממתקים, שוקולד ומזון מהיר נכללים כמזונות המכילים סוכרים ופחמימות פשוטות. סוכרים ופחמימות פשוטות יכולים לעזור לספק אנרגיה נוספת, אך לא יחזיקו מעמד לאורך זמן, ולמעשה יגרמו לכם לישון. אכילת מזונות עתירי פחמימות הוכחה כגורם לך להרגיש איטי עקב שחרור הורמון הסרוטונין למוח ברמות גבוהות.
בחרו חטיפים שיכולים לספק אנרגיה ארוכת טווח המכילים חלבון טהור, כגון שייק חלבון, יוגורט יווני ותוספות פירות, או פרוסות תפוחים מרוחות בחמאת בוטנים.
5. אל תשבו בשקט, היו פעילים!
אם אתה עובד ליד השולחן שלך, קום לעתים קרובות וצאי לטייל. דיווח מ-WebMD, הליכה של 10 דקות מגדילה את האנרגיה הדרושה לשעתיים הבאות, בהשוואה לצריכה בלבד חטיף אנרגיה או חטיפי שוקולד. לכן, קחו הפסקה בכל פעם שאתם מתחילים להרגיש ישנוניים וגשו למטבח כדי לחטוף חטיף בריא מחברכם בשעת לילה מאוחרת.
לא רק הליכה, אתה יכול גם לעשות פעילות גופנית קלה (למשל, קפיצה בחבל, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן) או פשוט להתמתח במשך 10-15 דקות כל 45 דקות כדי לעזור לגוף לשאת חמצן לכלי הדם, המוח, השרירים שלך.
כאשר אתה מפעיל אנרגיה פיזית, הגוף שולח אותות למוח כדי להזכיר למוח להישאר ממוקד וערני, לא להיסחף לתוך ישנוניות. בנוסף, צריכה מתמשכת של חמצן למוח תסייע ליכולת המוח שלך ללמוד ולאגור מידע, וכן לשפר חשיבה יצירתית.
6. הגדר את טמפרטורת החדר
טמפרטורת החדר המתאימה ביותר לשינה היא 18-20 מעלות צלזיוס. אם אתה רוצה יוֹדֵעַ קְרוֹא וּכְתוֹב לאורך כל הלילה, כוונן את טמפרטורת החדר כך שלא יהיה קר מדי אך גם לא כדי לגרום לך להזיע חונק. העלו את טמפרטורת המזגן בחדר ל-23-25 מעלות צלזיוס, או לבשו בגדים מעט עבים. טמפרטורה זו מתאימה לשמור אותך ערני וגם למנוע עייפות מהתחממות יתר.
זה בסדר להישאר ער עד מאוחר מדי פעם כדי לעשות את מה שצריך. אבל, אל תהפוך את השהייה עד מאוחרת לחלק משגרת היומיום שלך. לישון מספיק בלילה כדי להשיג פרודוקטיביות אופטימלית כך שלא תצטרך להישאר ער כל הלילה יותר.
קרא גם:
- מה הגוף שלך עושה כשאתה ער עד מאוחר?
- הצלחה להישאר ער כל הלילה, אז מה?
- קשה להתמקד ואי שקט במשרד, תתמודדו ככה
