5 טיפים לשמירה על הבריאות לאלו מכם שעובדים במשמרת לילה

לפעמים המקצוע שלך דורש עבודה במשמרות לילה כמו רופא, אחות, דיילת, טייס, נהג, עובד במפעל, עיתונאי, צוות דפוס, מאבטח או חנווני 24 שעות ביממה. על פי הקרן הלאומית לשינה, זמן עבודה זה קשור לעתים קרובות למספר בעיות בריאותיות, כגון סיכון מוגבר לבעיות מטבוליות, מחלות לב, הפרעות עיכול, השמנת יתר וסרטן.

עבודה במשמרות לילה יכולה גם להפריע ליכולת של הגוף לתקן נזקי DNA. בנוסף, גם רמות המלטונין בגוף יורדות, זהו הורמון שאחראי על ויסות השעון הביולוגי של הגוף.

עם זאת, אתה עדיין יכול לשמור על הגוף שלך בריא במהלך העבודה במשמרות לילה על ידי ביצוע כמה שינויים באורח החיים. להלן טיפים לשמירה על הבריאות בזמן שאתה עובד במשמרת לילה.

טיפים לשמירה על הבריאות במהלך העבודה במשמרות לילה

לכל אחד יש דרך אחרת לעבוד במשמרות לילה. ובכן, יישום כמה מהאסטרטגיות הבאות יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות בריאותיות או נפשיות בזמן העבודה במשמרת הלילה ולהבטיח לך לישון מספיק.

1. לווסת את דפוסי השינה

עבודה במשמרות לילה גורמת לך להישאר ער בלילה. ואילו בלילה, הגוף משחרר את ההורמון מלטונין, שגורם לך לישון ופחות ערני. הסיבה לכך היא שהגוף שלך נועד לישון בלילה.

מבוגרים זקוקים בדרך כלל בין 7-9 שעות שינה בכל לילה. פחות מזה, אתה תהיה ב"חוב שינה". הדרך היחידה להחזיר את חוב השינה שלך היא להדביק את השינה שהחמצת, ויש לעשות זאת בהקדם האפשרי.

נסה את השלבים הבאים כדי לשמור על דפוס השינה שלך:

  • אל תדחה את השינה. אם יש לך זמן ואתה ישנוני, לך לישון מיד.
  • קח בערך 7 עד 9 שעות שינה לאחר עבודה במשמרות לילה.
  • אכלו ושתו לפני השינה, כי עבור אנשים מסוימים תחושת רעב או צמא יכולה לגרום לשינה לא נשמעת.
  • אל תשתה אלכוהול לפני השינה. אלכוהול יכול להפחית את איכות השינה ולהפריע לשלבי השינה, מה שישאיר אותך לא רענן למחרת.
  • אל תעשן לפני השינה. ניקוטין הוא חומר ממריץ שגורם לך להתקשות בשינה.
  • ודא שחדר השינה שלך שקט, חשוך וקריר. השתמש באטמי אוזניים כדי לחסום רעשי יום והתקן וילונות כהים כדי למנוע מאור השמש לחדור לחדר.
  • ספר לחברים ובני משפחה על שעות העבודה שלך כדי שלא יפריעו לך לישון.

2. הגדירו תזונה בריאה

אדם שעובד במשמרות לילה נוטה לסבול מתסמונת מטבולית ונמצא בסיכון מוגבר להשמנה עקב תזונה לקויה ושיבוש השעון הביולוגי של הגוף.

תכנון התזונה שלך יכול לעזור לך להישאר בריא במהלך העבודה במשמרות לילה ולהירגע יותר כאשר אתה צריך לישון. הנה כמה דרכים שבהן תוכל לעשות זאת.

  • המשך לאכול את אותה תזונה כמו הדיאטה במהלך היום.
  • תכופות לאכול חטיפים בריאים כדי להימנע מנמנום עקב שובע.
  • בחרו מזונות קלים לעיכול כמו לחם, אורז, פסטה, סלטים, מוצרי חלב, פירות וירקות.
  • הימנע ממזונות קשים לעיכול כגון מזון מטוגן, מזון חריף ומזון מעובד.
  • הימנע ממאכלים מתוקים. למרות שמזונות מתוקים יכולים לספק אנרגיה, הם יכולים גם להפחית את האנרגיה במהירות.
  • הכינו פירות וירקות לנשנוש. סוכרים מפירות וירקות מומרים לאט לאט לאנרגיה ושניהם מקורות חשובים לויטמינים, מינרלים וסיבים.
  • שתו מספיק בזמן העבודה כדי לשמור על ביצועים פיזיים ונפשיים, אבל אל תחזיקו פיפי לפני השינה.

3. תנומה

תנומות חשובות לעבודה במשמרות לילה. תנומה לפני תחילת העבודה יכולה לעזור להתגבר על עייפות. זמן מנוחה במהלך העבודה חשוב לשמירה על בריאות הגוף.

נמנום הוכח כמגביר ומשקם את כוח המוח. שינה של 45 דקות לפחות בהפסקה מהעבודה תגרום לך להרגיש רענן יותר. אפילו תנומות של 20-45 דקות הוכחו כמועילות לעובדי משמרות כדי להקל על עייפות.

באופן אידיאלי, תנומות לא יעלו על 45 דקות לתועלת מירבית. יותר מזה, אתה עלול להתעורר מסוחרר או עצבני.

4. נהל את לוח המשמרות שלך

אולי בחלק ממקומות העבודה, לוח המשמרות נקבע על ידי החברה. עם זאת, כמה אחרים אולי תוכל לקבוע בעצמך.

אם אתה יכול לקבוע את לוח משמרות העבודה שלך. השתדלו לא לעבוד במשמרות לילה רצופות. אתה עלול להיות יותר ויותר מחוסר שינה במהלך מספר לילות בעבודה. סביר יותר שתתאושש אם תוכל להגביל את משמרת הלילה שלך ולקבוע ימי חופש בין לבין.

5. הגבל את צריכת הקפה

קפאין הוא ממריץ. רוב האנשים שותים קפה כדי להתחיל את יום העבודה שלהם. כאשר אתם צורכים קפה לפי המינון היומי שלכם או לא בעודף, זה יעזור לכם להישאר ערים במהלך העבודה במשמרות לילה.

עם זאת, אם אתם צורכים קפאין או קפה בכמות מוגזמת, זה יכול לגרום לבעיות עיכול והתכווצויות שרירים.

יש להפסיק את צריכת הקפה כ-6 שעות לפני השינה כדי להבטיח שממריצים לא ישפיעו על השינה שלך.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found