Surya Namaskar יוגה, יוגה למתחילים •
לאלו מכם שזה עתה התחילו לתרגל יוגה באופן קבוע, יוגה Surya Namaskar או Sun Salutation Yoga עשויה להיות סוג אחד של יוגה שתוכלו לנסות. סוג זה של יוגה מתאים מאוד למתחילים. הנה כמה דברים שאתה צריך לדעת על יוגה של Surya Namaskar.
מהי סוריה נמסקארה יוגה (הצדעה לשמש)?
Surya Namaskar הוא סוג של פעילות גופנית המשלבת סדרה של תנוחות יוגה כיחידה אחת, המתבצעת בצורה זורמת ומשולבת בטכניקות נשימה. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, התרגיל הזה יעזור לגוף שלך להיות בריא יותר, חזק יותר, זה יכול אפילו לעזור לך לרדת במשקל ולהגביר את גמישות השרירים.
סדרה זו של תנוחות יוגה נוטה להיות למתחילים, מכיוון שהתנועות נוטות להיות קלות למדי. עם זאת, כמובן שעדיף אם תרגלו בעבר את היוגה הזו בליווי של מדריך יוגה. לאחר שתשלוט בסדרת תנוחות היוגה הזו, תוכל לתרגל את Surya Namaskar כל יום בבית, בתנאי שלא תתאמצי יתר על המידה.
אתה צריך לעשות את תרגיל היוגה הזה בבוקר, במיוחד כשהבטן שלך עדיין ריקה או שלא אכלת ארוחת בוקר. עם זאת, אם יש לך זמן להתאמן רק בלילה, אתה עדיין יכול לעשות יוגה Surya Namaskar.
איך לעשות יוגה Surya Namaskar A?
Surya Namaskar או Sun Salutation Yoga הוא אחד מתרגולי היוגה הבסיסיים ביותר והוא מתאים למתחילים. רצף התנועות בתרגיל זה יכול להכין אותך לפני הפעילויות היומיומיות שלך. להלן סדרה של תנועות יוגה להצדעת שמש A שתוכלו לעשות בסט אחד של תרגילים.
1. תנוחת הרים
התחל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים יחד, ואז חלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים. בצע טכניקות נשימה עמוקה בקצב איטי ויציב.
2. זרוע תנוחת הרים מעל הראש
שאפו ומתח את הידיים לצדדים עד לחלק העליון של הראש. בינתיים, מותח על ידי יישור הגוף שלך ככל שאתה יכול.
3. עמידה לפנים כפיפה
נשפו ורוקנו את הבטן, ואז קפלו את הגוף כלפי מטה עד שהפנים כמעט נוגעות בברכיים. הניחו את הידיים על גב העקבים תוך שמירה על רגליים ישרות.
4. חצי עמידה קדימה לכופף
בעודך שואף שוב, מתח את גופך קדימה. שמור על זרועותיך ישרות וגעת בבסיסי כפות הרגליים, תוך שמירה על גב ישר ועינייך פונות לרצפה כאילו הגוף שלך יוצר משולש.
5. נְגִיחָה
צעד אחורה ברגל ימין הכי רחוק שאתה יכול לעשות נפילות . כופפו את רגל שמאל מלפנים ליצירת זווית של 90 מעלות, תוך הנחת שתי הידיים לצד הרגל הקדמית בקו ישר.
6. תנוחת צוות ארבע גפיים
מקם את כל הרגליים לאחור, ואז הורד את הגוף תוך כדי נשיפה. הזרועות נמצאות בצידי הגוף כשהמרפקים כפופים ב-90 מעלות. השתמש בכפות הידיים ובקצות האצבעות כתמיכה. ודא שהגוף שלך ישר מכף רגל ועד ראש.
7. כלב הפונה כלפי מעלה
הנח את אצבעות הרגליים ויישר את הידיים בזמן שאתה שואף כדי להרים את הגוף הקדמי למעלה. משוך את הכתפיים לאחור ודחף את החזה קדימה.
8. כלב הפונה כלפי מטה
נשפו ודחפו את הגוף אחורה, כעת השתמשו גם בכפות הרגליים כתמיכה. שמור את הידיים שלך ישרות לפניך ושמור על הגב והרגליים ישרות לכמה נשימות.
9. נְגִיחָה
לעשות תנועה נפילות , אלא על ידי הנחת רגל ימין קדימה. כופפו את הברך של רגל ימין ל-90 מעלות, ואז יישרו את רגל שמאל לאחור תוך שימוש בשתי הידיים לתמיכה נוספת.
10. חצי עמידה קדימה לכופף
חזרו למנח הרגליים ביחד וכופפו את הגוף קדימה. שמור על זרועותיך ישרות וגעת בבסיסי כפות הרגליים, תוך שמירה על גב ישר ועינייך פונות לרצפה כאילו הגוף שלך יוצר משולש.
11. עמידה לפנים כפיפה
מתחו את פלג הגוף העליון וקפלו את גופכם כלפי מטה עד שהפנים שלכם כמעט נוגעות בברכיים, עשו זאת תוך כדי נשיפה וריקון הבטן. הנח את שתי הידיים על החלק האחורי של העקב תוך שמירה על שתי הרגליים ישרות
12. זרוע תנוחת הרים מעל הראש
שאפו וחזרו למצב גוף זקוף לחלוטין על ידי הפניית שתי הידיים למעלה. התמתח על ידי יישור הגוף שלך ככל שאתה יכול.
13. תנוחת הרים
חזרו לעמדת ההתחלה עם כפות הידיים מול החזה, התאם את קצב הנשימה לאחר ביצוע סט תנועות יוגה Surya Namaskar.
כמה פעמים ביצעת את מעגל Surya Namaskar באימון אחד?
אין כלל קבוע של כמה פעמים כדאי לתרגל את סדרת היוגה הזו. למתחילים שרק מתאמנים עדיף להתחיל עם 2 עד 3 סטים, ואז להתרגל ל-5 עד 10 סטים בכל פעם בתרגיל הבא. למעשה, ביום היוגה הבינלאומי, מתרגלי יוגה רבים מבצעים את סדרת יוגה Sun Salutation A 108 פעמים.
בשיעורי יוגה משתמשים בדרך כלל בהצדעה לשמש כתנועת חימום, שהיא אפילו טובה יותר בשילוב עם תנוחות יוגה שאינן כלולות בסדרת ההצדעה לשמש. אבל אם יש לך רק 20 דקות, עדיף להתאמן באופן קבוע כל יום מאשר להתאמן 90 דקות אבל רק פעם בחודש.
מהם היתרונות של הצדעה לשמש יוגה?
ל- Surya Namaskar יוגה או להצדעה לשמש יש יתרונות שונים, הן מסייעות בשיפור תפקודי הגוף והן ביכולות המנטליות. חלק מהיתרונות של סדרת יוגה זו כוללים:
- עוזר לשפר את היציבה עם תנועות מתיחה,
- לשפר את איזון הגוף
- לשפר את זרימת הדם,
- לחזק את הלב,
- מערכת עיכול בריאה,
- מהדק את שרירי עמוד השדרה, הצוואר, הכתפיים, הידיים, הידיים, פרקי הידיים, הגב והרגליים, ו
- מרגיע את הנפש ומגביר את אנרגיית הגוף.
בנוסף לחלק מהיתרונות הללו, יוגה Surya Namaskar יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, לשמור על עור בריא ושיער כדי להישאר ער.
למרות שתנועה זו נחשבת בטוחה, שימו לב תמיד אם יש לכם בעיות שרירים ומפרקים. מוטב, להתייעץ עם מאמן יוגה או רופא לפני ביצוע השגרה הזו.
** דיאן סונרשטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה טרום לידתי הן לשיעורים פרטיים, למשרדים והן ב. מרכז יוגה באובוד , באלי. ניתן ליצור קשר ישירות עם דיאן דרך חשבון האינסטגרם האישי שלה, @diansonnerstedt .
