emailvision.org

אם מעולם לא ניסיתם קייל, יכול להיות שזה זמן טוב. התכולה התזונתית המגוונת שלו הופכת אותו לאחד ממזונות העל הפופולריים ביותר. עם המתכון הנכון, קייל יכול אפילו להכין מנה טעימה לאנשים שלא אוהבים ירקות.

למה כדאי לאכול קייל?

קייל הוא ירק השייך לקבוצה מצליבים כמו כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים. כמו ירקות ירוקים בכלל, קייל מכיל ויטמינים ומינרלים בכמויות גדולות.

כהמחשה, קערת קייל נא יכולה לענות על 206% מצרכי הוויטמין A שלך, 134% מצרכי הוויטמין C שלך ו-26% מצרכי המנגן שלך ביום. ירק עלים ירוק זה עשיר גם בויטמינים מורכבים מקבוצת B, סידן וחומרים מזינים אחרים.

לא רק זה, קייל הוא גם מקור מצוין לנוגדי חמצון. אתה יכול לקבל צריכה של פלבנואידים, פוליפנולים, ונגזרות שונות ושניהם. זו הסיבה לכך שהקייל מכונה לעתים קרובות האלוף בין עלים ירוקים שונים.

הוספת קייל למתכון היומי שלך תעניק לך את החומרים המזינים לשמור על בריאות העור, העיכול והלב שלך. לתכולת נוגדי החמצון יש גם פוטנציאל להגן על הגוף מפני הסיכון למחלות כרוניות.

על פי מספר מחקרים, הנה היתרונות של קייל לבריאות.

• מונע נזק לתאים מרדיקלים חופשיים.
• פוטנציאל למנוע צמיחה של תאים סרטניים.
• מוריד את רמות הכולסטרול בדם.
• תורם ויטמין K לעצמות וללב.
• מפחית את הסיכון למחלות עיניים, במיוחד ניוון מקולרי.
• עוזר לרדת במשקל.

מגוון מתכונים בריאים עם קייל

קל למדי להכין קייל למגוון מנות. בדרך כלל, קייל מעובד לסלט ירקות עם חסה, אגוזים או פירות. אתה יכול גם לעבד את זה לתוך שייקים או לייבש אותם לצ'יפס.

עם זאת, אם אתה משועמם עם סלטים, יש עוד כמה תכשירים שאתה יכול לנסות. הנה כמה מהם.

1. מרק שעועית אדומה וקייל

מקור: Connoisseurus Veg

מתכון הקייל הזה מושלם עבור אנשים שרוצים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם. מרק שעועית אדומה הוא גם בעצם דל בקלוריות ולכן הוא מועיל לירידה במשקל.

חומרים דרושים:

• 3 כפות שמן זית
• 150 גרם בצל קצוץ
• 65 גרם גזר חתוך לגודל בינוני
• 50 גרם סלרי קצוץ
• 1/2 כפית מלח, לחצות
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 950 מ"ל ציר ירקות נוזלי מוכן להגשה, לשניים
• צרור אחד של קייל (כ-450 גרם), מסירים את השורשים
• 15 אונקיות שעועית שחורה, מבושלת, שטופה, מנוקזת, חצויה
• 15 אונקיות שעועית אדומה, מבושלת, שטופה, סחוטה
• 1/2 כפית זרעי פלפל שחור, טוחנים וטוחנים
• 1 כף חומץ יין אדום (חלופה: חומץ תפוחים או חומץ בלסמי)
• 1 כפית רוזמרין טרי קצוץ דק

איך לבשל:

1. מחממים את המחבת על אש בינונית. יוצקים שמן זית; לנער את המחבת כך שהשמן יצפה את פנים המחבת.
2. מוסיפים את הבצל, הגזר, הסלרי ומאדים במשך 6 דקות או עד שהירקות רכים.
3. הוסף 1/4 כפית מלח ושום; לבשל במשך דקה. מוסיפים שלוש כוסות ציר (@240 מ"ל) וקייל.
4. להביא לרתיחה; מכסים, מנמיכים את האש ומניחים להתבשל במשך 3 דקות או עד שהקייל פריך.
5. מניחים מחצית מכמות השעועית השחורה וציר הירקות הנותר בבלנדר או מעבד מזון; פִּירֶה.
6. מוסיפים לסיר המרק את מחית השעועית השחורה, השעועית השחורה הנותרת השלמה והשעועית.
7. מוסיפים פלפל. להביא לרתיחה; מנמיכים את האש, מניחים לעמוד למשך 5 דקות.
8. מוסיפים את יתרת המלח, החומץ והרוזמרין. מערבבים היטב. הגש חם.

2. צ'יפס קייל

מקור: Veggie Fest Chicago

אם אתם מחפשים מתכון בריא לחטיף, צ'יפס קייל יכול להיות התשובה. חטיף זה ישאיר אותך שבע יותר מבלי להוסיף קלוריות, סוכר או צריכת מלח שעלולה לגרום לעלייה במשקל.

חומרים דרושים:

• 2 כפיות שמן זית
• 2 כפיות רוטב סויה ללא גלוטן (רוטב תמרי)
• 2 כפיות חומץ תפוחים או חומץ בלסמי
• 400 גרם קייל, עלי צהריים
• 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת

איך לבשל:

1. מחממים את התנור ל-218 מעלות צלזיוס.
2. בקערה מוסיפים קייל ומוסיפים שמן זית, רוטב סויה וחומץ; מערבבים היטב.
3. מחלקים את הקייל באופן שווה ב-2 ניירות אפייה אפויים דק; אופים בתנור כ-15 דקות עד לקבלת צבע זהוב, תוך ערבוב מדי פעם. מעלית.
4. מפזרים גבינת פרמזן מגוררת. לְשָׁרֵת.

3. קייל מוקפץ

מקור: Diabetes UK

מתכון מוקפץ קייל זה מושלם עבור אנשים שמצמצמים אוכל מטוגן, אבל עדיין רוצים לאכול טוב. מנה זו מכילה גם מזונות רבים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המועילות לבריאות.

חומרים דרושים:

• 1 צרור (14 אונקיות) קייל
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה
• 8 שיני שום, קצוצות
• 180 מ"ל ציר עוף דל מלח
• 1/4 כפית מלח
• קורט אבקת פלפל שחור
• 1/4 גרם גבינת פרמזן מגוררת (לא חובה)

איך לבשל:

1. נכש את עלי הקייל, ואז קוצצים גס. שוטפים במסננת, מסננים מעט אך משאירים מעט מים.
2. מחממים את השמן במחבת על אש נמוכה. מוסיפים שום, מערבבים; מטגנים עד שהבצל הריחני מזהיב (3-4 דקות). מעבירים את השום לכלי נקי, מניחים בצד.
3. מחזירים לחימום השמן על אש בינונית, מוסיפים קייל וציר. מכסים ומבשלים עד שהקייל מתרכך (3-4 דקות). מתבלים במלח ופלפל. מעבירים לצלחת הגשה.
4. מפזרים קייל מוקפץ עם שום מטוגן וגבינת פרמזן מגוררת. מגישים חם.

4. עוגות

מקור: Skinny Ms.

אם עוגות עשויות בדרך כלל מתפוחי אדמה, המתכון הזה משתמש בבטטות ובקייל. המרכיבים המשמשים עשירים בחלבון כך שהם יכולים לעזור לספק את צרכי החלבון היומיומיים שלך.

חומרים דרושים:

• 2 בטטות בינוניות, קלופות ומעוכות לפירה
• 350 גרם קינואה, מבושלת, מרוקנת
• 135 גרם קייל, נפרדים מהגבעולים, מגלגלים, בערך לאורך
• 2 ביצים
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
• קורט אבקת פפריקה
• 1 כפית אבקת פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח
• 4-6 כפות שמן קוקוס או זרעי ענבים

מרכיבי רוטב הטבילה:

• 75 גרם יוגורט יווני
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר
• קורט מלח
• קורט אבקת פלפל שחור
• מעט רוטב צ'ילי, לתוספת רוטב

איך לבשל:

1. בקערה מוסיפים את כל מרכיבי העוגה, מערבבים יחד ומערבבים היטב.
2. מחממים את השמן במחבת קטנה. בעזרת כף ירק לוקחים כמות מספקת של בצק, יוצרים כדור ומכניסים לתבנית 4-6 עוגות. משטחים מעט את החלק העליון של העוגה.
3. מבשלים 3-4 דקות מכל צד, עד שהעוגות מזהיבות. מוציאים, מסננים את השמן, מניחים בצד.
4. כדי לערבב את רוטב הטבילה, מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערה קטנה ומערבבים היטב.
5. מגישים עוגות קייל חמימות בליווי רוטב טבילה וסמבל אולק.

קייל הוא ירק עתיר חומרים מזינים עם אלפי יתרונות בריאותיים. כדי לקבל את היתרונות האלה, נסה לעבד את הירקות האלה למנות שונות מעל או למנות אחרות שאתה אוהב.