כדאי לנסות את היצירות הבאות בתפריט הצהריים הבריא! •
ארוחת צהריים חשובה לא פחות מארוחת הבוקר. מחקרים מראים שארוחת צהריים יכולה לעזור להטעין ולמקד מחדש את המוח, מה שיכול להגביר את הפרודוקטיביות בשאר היום. מבולבלים לגבי בחירת תפריט ארוחת צהריים בריא?
החשיבות של תפריט צהריים בריא
אנשים רבים, במיוחד אלה שעובדים, לעתים קרובות מעכבים או מדלגים על הפסקות צהריים בתואנה של רצון לבצע את העבודה מהר יותר.
למעשה, מנוחה חשובה מאוד. כשלא תעשה זאת, תרגיש יותר עייף, לחוץ, פחות מרוכז, ואפילו במצב רוח גרוע יותר.
זה כמובן יפגע בפרודוקטיביות שלך. במקום לסיים את העבודה מהר יותר, תרגישו עייפים ודעתכם מוסחת בקלות. לכן, הניחו את הגוף לרגע והשלימו את אנרגיית הגוף בארוחת צהריים.
גם האוכל בארוחת הצהריים שאתם צורכים לא צריך להיות שרירותי. ארוחת צהריים בריאה נחוצה כדי שהמוח והגוף יוכלו לקבל את החומרים המזינים כדי לגרום להם לעבוד ביעילות. יש לשקול גם מנות צהריים כדי לקבל תזונה מאוזנת.
ארוחת צהריים, כמו כל ארוחה אחרת, צריכה להיות מאוזנת ומהנה מבחינה תזונתית. דרך קלה לעזור לבנות ארוחת צהריים מאוזנת היא לכלול מזונות מ-3 קבוצות מזון לפחות כמו ירקות, חלבונים ופחמימות.
הגבל מזון מהיר או מזון מעובד כמו מרק משומר, נקניקיות או משקאות עמוסים בסוכר. בחרו מזונות שמבושלים מחומרים טריים.
מתכון לתפריט ארוחת צהריים בריא וטעים
אתה לא צריך רק לקנות אוכל, אתה יכול גם לבשל את התפריט הבריא הזה בבית. לאלו מכם שמתבלבלים, הנה מתכונים שונים מעוררי השראה לתפריט הצהריים שלכם.
סלט פסטה
מקור: כל המתכונים בדומה לסלט ירקות רגיל, רק בתוספת פסטה כמקור הפחמימות העיקרי.
לאפשרות בריאה יותר, השתמשו בפסטה מדגנים מלאים, שהיא עשירה בסיבים אך נמוכה יותר בקלוריות מפסטה רגילה.
חומרים דרושים:
- 500 גרם פסטה מחיטה ספירלית או צורות אחרות לפי הטעם
- 8 עגבניות שרי חתוכות לקוביות
- 1 פלפל ירוק, קצוץ
- 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
- פלפל צהוב, קצוץ
- 10 זיתים שחורים, קצוצים
- מספיק שמן זית
מרכיבי תיבול מעורבים:
- 4 כפות גבינת פרמזן מגוררת
- כפית אורגנו מיובש
- כפית בזיליקום מיובש
- 1 כפית מלח
- כף מיונז
- 1 שן שום, קצוצה דק
- כפית אבקת שום
- 1 כפית אבקת פפריקה
- כפית פלפל שחור גרוס
איך להכין:
- ראשית, מרתיחים את הפסטה במים רותחים עם קורט מלח. מבשלים עד לריכוך או אל דנטה.
- מסננים את הפסטה המבושלת, ואז שוטפים במים קרים.
- מערבבים את כל המרכיבים לתערובת התיבול ולאחר מכן מערבבים עם שמן הזית לפי הטעם.
- בקערת סלט, זורקים פנימה את הפסטה, עגבניות השרי, הפלפלים והזיתים. יוצקים את הרוטב מתערובת התבלינים ושמן הזית, מערבבים עד לפיזור אחיד של התבלינים.
- לְשָׁרֵת.
עוף מוקפץ ושעועית ארוכה
מקור: The Woks of Life תפריט צהריים בריא זה מתאים לאלו מכם שרוצים לבשל בצורה מעשית יותר עם מרכיבים שקל למצוא. אתה יכול לקבל צריכת חלבון מחתיכות חזה עוף, עם צריכה נוספת של ויטמינים וסיבים משעועית ארוכה.
חומרים דרושים:
- 500 גרם חזה עוף חתוך לקוביות
- 8 חתיכות שעועית ארוכה חתוכה לחתיכות בגודל גפרור
- כפית מלח
- כפית פלפל
- 4 כפות ציר עוף
- 2 כפות רוטב סויה
- 2 כפיות שמן שומשום
- 1 חתיכת שום, קצוצה
- 2 כפות ג'ינג'ר קצוץ
- 3 צ'ילי אדום, קצוץ
איך להכין:
- מרימים את נתחי העוף במלח ופלפל, מטגנים בשמן עד להזהבה. לְהַפְרִישׁ.
- באותה מחבת מוסיפים את השעועית הארוכה ומאדים עד שהיא מתחילה להתרכך, בערך 2-3 דקות.
- בקערה קטנה מערבבים את ציר העוף עם שאר החומרים, ואז יוצקים למחבת ומבשלים עד שהשעועית הארוכה רכה.
- מחזירים את העוף המבושל, מערבבים שוב.
- מפזרים בצל ירוק, מגישים עם אורז חום או פחמימות אחרות לפי הטעם.
קציצות בשר
מקור: Healthy Little Peach לאלו מכם שרוצים ארוחת צהריים מיוחדת אך עדיין טעימה, התפריט הזה יכול להיות הבחירה הנכונה. ניתן להגיש לתפריט זה גם תוספות כמו ירקות ופחמימות מובחרות כמו אורז חום או אורז שחור.
חומרים לכדורי בשר:
- 1 ק"ג בשר בקר טחון
- ביצה 1
- כפית ג'ינג'ר טחון
- כפית מלח
- 1 בצל קטן, קצוץ דק
- כפית פלפל שחור גרוס
- 5 כפות קמח חיטה
- 1 כף רוטב סויה
- כפית אבקת שום
- בצל ירוק
מרכיבי רוטב סמיך:
- 10 כפות רוטב סויה
- 5 כפות חומץ אורז
- 2 כפות מים
- 1 שן שום, קצוצה דק
- 2 כפיות שמן שומשום
- 2 כפות קמח טפיוקה, מערבבים עם 4 כפות מים
- 1 כף דבש
איך להכין:
- מניחים את כל מרכיבי הקציצות בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצרים מהבצק כדורים בערך בגודל של כדור גולף.
- אם רוצים להשתמש בתנור, מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. מניחים את הקציצות על תבנית מצופה בשמן זית ואופים 20-25 דקות.
- אם משתמשים בטפלון, אפשר פשוט לצלות את הקציצות עד שהן משחימות קלות.
- מערבבים את כל המרכיבים להכנת הרוטב מלבד תמיסת הטפיוקה. מניחים את התערובת במחבת על אש בינונית או גבוהה.
- לאחר שתערובת הרוטב חמה, מוסיפים את תמיסת עמילן הטפיוקה ומערבבים עד שהרוטב מסמיך.
- מוסיפים את הקציצות המבושלות לרוטב ומערבבים עד לאיחוד.
- לְשָׁרֵת.
בהצלחה בנסיון מגוון תפריטי צהריים בריאים בבית!
