אתה יכול להיות עם רגליים דקות כמו דוגמנית על באמצעות הטריק הזה

רגליים ארוכות ודקות הן חלומם של אנשים רבים. כדי לקבל את צורת רגלי החלומות שלך, מספר תנועות תרגול להלן יכולות לעזור בהידוק שרירי הרגליים, החל מהישבן, שרירי הירך האחורי, הארבעים ועד השוקיים. בואו נתחיל להדק שרוכי נעליים, ונתחיל לפעול!

1. קרדיו

אירובי הוא סוג הפעילות הגופנית הנפוץ ביותר שנבחר לסייע בבניית רגליים ארוכות וחזקות, מכיוון שפעילות זו יעילה מאוד בשריפת שומן. דוגמאות לתרגילי אירובי הם הליכה, ריצה, עד שחייה, שנעשים לפחות 45-60 דקות ביום. בצע את השגרה הזו 2-3 פעמים בשבוע.

2. אקדח סקוואט

מהלך זה עוזר לחזק את ה-quads שלך כמו גם להדק את הישבן.

איך: לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. תנוחת הידיים יכולה להיות ישרה לפנים או מול החזה וקפוצה לאגרופים. הנף את רגל ימין קדימה כמה סנטימטרים מהרצפה. לאחר מכן, סקוואט על ידי כיפוף ברך שמאל ל-90 מעלות. תוך כדי סקוואט, הרם את רגל ימין כדי להיות בקנה אחד עם הירך. בצע 2-3 סטים, כאשר כל סט של תנועות חוזר על עצמו 15-20 פעמים.

איור של אקדח סקוואט (מקור: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

תרגיל זה מחזק את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשוקיים.

בתנועה זו, אתה צריך ספסל להחזיק את היד שלך. עמוד ליד ספסל עם רגליים על קצות האצבעות ויד ימין אוחזת בגב הכיסא.

כופפו את הברכיים קדימה עד שיצרו זווית של 90 מעלות. כאשר אתה מכופף את הברכיים, אתה מכופף את הגב כדי ליצור זווית של 45 מעלות. שני מצבים אלו כאשר יבוצעו יהוו תנוחת קו ישר מהברכיים לכתפיים. לאחר התכופפות, חזור לעמידה.

לעשות 2-3 סטים. כל סט מורכב מ-15-20 חזרות.

איור של סקוואט סיסי (מקור: www.consumerhealthdigest.com)

4. גביע סקוואט

סקוואט גביעים עוזרים לך לגוון את התחת ולגוון את הארבעים.

איך: עמוד עם הרגליים רחבות מהכתפיים. מיקום הידיים האוחזות במשקולת אנכית כששתי הידיים מול החזה, מרפקים מצביעים לצד. לאחר מכן, התכופף עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. לאחר מכן חזור למצב עמידה.

כדי להפוך את האימון לאינטנסיבי יותר, אתה יכול לשנות אותו בקפיצות קטנות כשאתה קם ממצב סקוואט ונוחת כשהברכיים כפופות שוב. לעשות 2-3 סטים. כל סט מורכב מ-15-20 חזרות.

איור של סקוואט גביע (מקור: www.womenshealthmag.com)

5. גשר

המטרות בתנועה זו הן הישבן והירך האחורי.

שכב עם הידיים על ימין ועל שמאל. כופפו את הברכיים עם הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן הרם את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מהכתפיים שלך לברכיים. החזק למשך 25 שניות. חזור על תנועה זו מספר פעמים.

איור של גשר (מקור: www.care2.com)

5. תלת כיוונים

תנועה זו מסייעת לחיטוב שרירי הירך והישבן.

איך: עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים, כשהידיים אוחזות במותניים או מול החזה. ישנם מספר שלבים של עקירה בתנועה זו.

  1. רגל ימין קדימה עם ברך כפופה 90 מעלות
  2. חזור למצב עמידה
  3. רגל ימין נמשכת לצד ימין כשהברך כפופה 90 מעלות
  4. חזור למצב עמידה
  5. רגל ימין לאחור עם ברך כפופה 90 מעלות

חזור על השלבים לעיל מההתחלה עבור רגל שמאל. בצע 2-3 סטים עם חזרות של כל סט 15 פעמים בכל צד.

איור של נפילה תלת-כיוונית (מקור: www.craftystudios.co.uk)

6. דד ליפט עם רגל אחת

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הירכיים. כל יד אוחזת במשקולת כשכף היד פונה לירך. הגוף כפוף ישר קדימה. רגל אחת מיושרת לאחור כדי ליצור קו ישר מכתף עד אצבע

איור של הרמה אחת ברגל אחת (מקור: www.healthiac.com)

7. סקטר Lunge

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן צלבו את הרגליים לחוק ההפוך. אם זו רגל שמאל, עשה צעד גדול לצד ימין, ולהיפך. המיקום של הזרועות מתנדנד בזרועות ישרות.

אם רגל שמאל שלך עושה צעד לכיוון ימין, אז היד מתנדנדת שמאלה. לאחר מכן, חזור למצב עמידה כמו קודם. לאחר מכן המשיכו את התנועה ברגל הבאה קדימה ואחורה לסירוגין ימינה ושמאלה. בצע 3 סטים, עם חזרות על כל סט 20 פעמים תנועות רגליים ימינה ושמאלה.

איור של סקייטר lunge (מקור: www.gethealthyu.com)

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found