התגברות על השמנת יתר כתוצאה מחילוף חומרים איטי •
מטבוליזם הוא כינוי לתהליכים כימיים שונים בגוף הפועלים לשמירה על החיים, אחד מהם הוא על ידי שמירה על איזון אנרגיה. למרות שהוא מתרחש באופן רציף, תהליך חילוף החומרים אינו רץ כל הזמן אלא מתקדם במהירות או באיטיות מכיוון שהוא מושפע מגורמים שונים, וזה יכול לקרות לכל אחד. אם חילוף החומרים נעשה איטי, התוצאה היא ירידה בשימוש במאגרי המזון ומובילה להשמנה.
מהו חילוף חומרים איטי ומדוע הוא גורם להשמנה?
ישנם שלושה מנגנונים מטבוליים המתרחשים בגופנו: קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR), חילוף חומרים אנרגטי לפעילות וחילוף חומרים אנרגטי לעיכול מזון. ל-BMR יש את השיעור הגדול ביותר בגופנו, שהוא 50-80%, מכיוון שמנגנון זה משחק תפקיד בשמירה על תפקודי איברים שונים ובאיזון בין שומן לשריר. באופן כללי, חילוף חומרים איטי מתרחש עקב האטה בשריפת האנרגיה לפעילות, ומנגנון ה-BMR.
תפקידו של תהליך חילוף החומרים הוא לספק אנרגיה, ולהחליף תאי גוף פגומים על ידי פירוק חומרים מזינים ומאגרי מזון או שומן. כאשר חילוף החומרים שלך מאט, לגוף שלך קשה יותר לעבד מזון כדי לייצר אנרגיה. כתוצאה מכך חלה ירידה במסת השריר והגוף אוגר יותר שכבות שומן.
גורמים להאטת חילוף החומרים
הנה כמה דברים שגורמים לחילוף החומרים בגוף להיות איטי יותר:
- קשיש תהליך ההזדקנות גורם לגוף להיות נוטה יותר לאבד רקמות גוף שונות, אחת מהן היא רקמת השריר. ירידה במסת השריר תאט את התהליך המטבולי תוך הפחתת זמינות האנרגיה לפעילויות.
- חוסר קלוריות – דיאטות קיצוניות ללא הסתגלות, וצריכת קלוריות נמוכה מהרגיל, גורמות לגוף לייצר פחות אנרגיה ויכולות להאט את חילוף החומרים. עם הזמן זה גם גורם לגוף לאבד מסת שריר.
- מחסור במינרלים - חלק מהמינרלים הדרושים לשמירה על חילוף החומרים הם ברזל ויוד. מחסור בברזל עלול לגרום להפרעה בחלוקת החמצן לרקמת השריר כדי לשרוף שומן. בעוד שחסר ביוד משפיע על הביצועים של הורמוני בלוטת התריס כך שהוא יכול להאט את חילוף החומרים.
- חוסר בפחמימות מורכבות - סיבים מדגנים מלאים, ירקות ופירות הם מקור טוב לפחמימות לגוף מכיוון שהם יכולים לייצר יותר קלוריות, אבל פחות מאוחסן כשומן.
- חוסר פעילות גופנית - הצורך ליותר אנרגיה במהלך פעילות גופנית מפעיל את הגוף להתחיל מנגנונים מטבוליים. על ידי פעילות גופנית סדירה, הגוף יכול לשמור טוב יותר על מסת השריר ולהאיץ את מנגנון ה-BMR לאחר האימון.
- צריכת אלכוהול רבה מדי - מכיוון שאלכוהול יכול להפריע לתהליך שריפת השומן, צריכה עודפת גורמת גם לגוף להשתמש באלכוהול לעתים קרובות יותר כמקור אנרגיה מאשר בשומן, וכתוצאה מכך תהליך חילוף חומרים איטי יותר.
- מצב מחלה - כמה מחלות שמשבשות את האיזון ההורמונלי כגון תסמונת קושינג ותת פעילות של בלוטת התריס, הגורמת לחילוף החומרים של אדם נוטה להיות איטי יותר מרוב האנשים הרגילים.
איך להתמודד עם חילוף חומרים איטי
למרות שגם חילוף החומרים בגוף יורד עם הגיל, שמירה על חילוף החומרים לא איטי מדי היא אחד הגורמים לחיים בריאים. ככל שחילוף החומרים מהיר יותר, כך נוצרת יותר אנרגיה משריפת קלוריות, וכך קל יותר לשמור על משקל גוף אידיאלי. הנה כמה דרכים להתמודד עם תהליך מטבולי איטי:
1. להגביר את צריכת החלבון
חלבון הוא חומר תזונתי שמתפקד כאנרגיה, ויכול לסייע בהחלפת רקמות גוף פגומות. חלבון יכול גם לסייע בחילוף החומרים של אנרגיה לעיכול מזון, הידוע גם בשם השפעה תרמית של מזון (TEF). צריכה של מזונות עשירים בחלבון יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים הגבוה פי שלושה מאשר פחמימות ושומנים. צריכת חלבון בזמן שאתה בדיאטה עוזרת לך להתמודד עם עודף רעב ומונעת איבוד מסת שריר שהיא תופעת לוואי של דיאטה.
2. לעשות הרמת משקולות ופעילות גופנית בעצימות גבוהה
שתי שיטות האימון הללו מעודדות את השרירים לעבוד בצורה יעילה יותר ולהגביר את חילוף החומרים מהר יותר גם לאחר האימון. הרמת משקולות גם עוזרת להגדיל את מסת השריר, דבר שימושי למניעת האטה מטבולית.
3. צריכת מים קרים באופן קבוע
כאשר הצורך בשתיית מים מסופק, הגוף חווה עלייה זמנית בחילוף החומרים. מצד שני, התייבשות תאט את חילוף החומרים שלך. לשתיית מים קרים תהיה השפעה מטבולית טובה יותר מכיוון שהגוף ינסה להתאים את טמפרטורת המים שאתה שותה על ידי שריפת יותר קלוריות. שתיית מים גם עוזרת לך להגביל את צריכת הסוכר ממשקאות וגורמת לך להרגיש שובע מהר יותר.
4. צריכה בו זמנית
קפאין שנמצא בקפה ובמשקאות תה ירוק פועל בו זמנית על מערכת העצבים המרכזית ויכול לעזור להגביר את חילוף החומרים בחמישה עד שמונה אחוזים. השפעה זו יעילה גם בסיוע לתהליך שריפת השומן לשמור על המשקל. בנוסף לקפאין, תה ירוק עשיר גם בנוגדי חמצון שטובים לבריאות.
5. הפחת פעילויות בישיבה
דוגמה אחת לפעילות בישיבה היא ישיבה ארוכה מדי כשאנחנו עובדים או נוהגים, וזה יכול לעורר הצטברות שומן מכיוון שהם נוטים להיות פחות פעילים. אחת הדרכים להפחית את ההשפעות של ישיבה ארוכה מדי היא להשתמש בשולחן עמידה או בעמידה כל 30 דקות כדי להניע את הגוף בזמן העבודה. בעמידה, אנו נוטים להיות פעילים יותר מכיוון שזה יכול להאיץ את המנגנון המטבולי ולעודד את הגוף להמשיך לשרוף קלוריות.
6. צריכת אוכל חריף
מקורות מזון חריפים כמו צ'ילי ופלפל מכילים חומר בשם קפסאיצין שיכול לעזור לחילוף החומרים בגוף. למרות שהאפקט קטן, רק אכילת אוכל חריף יכולה לשרוף 10 קלוריות נוספות בארוחה אחת.
קרא גם:
- 7 מזונות כדי להאיץ את שריפת השומנים
- אכילה בלילה משמינה אותך, מיתוס או עובדה?
- טיפים לשימוש במים כדי לרדת במשקל
