emailvision.org

הגוף של כל אחד משתנה בהתאם לזמנים. לאלו מכם מבוגרים או קשישים, ישנם שינויים שונים בגוף המשפיעים לאחר מכן על הצרכים התזונתיים שלכם. עם זאת, ללא קשר לגילו של אדם, הם עדיין צריכים לענות על צרכים תזונתיים או תזונתיים כדי לשמור על בריאות הגוף. לכן, הכרת אבות המזון הדרושים לקשישים, כמו גם טיפים למימושם חשובים מאוד כדי לסייע בשמירה על בריאותם של הקשישים.

שינויים פיזיים משפיעים על הצרכים התזונתיים של קשישים

לפעמים קשה להכליל צרכים תזונתיים לקשישים. ישנם אנשים מבוגרים שצריכים פחות מחומרי תזונה מסוימים, אלא יותר מסוגי תזונה אחרים. עם זאת, יש גם את ההיפך.

הדבר מושפע בדרך כלל ממצבו הבריאותי של כל קשיש עצמו. לדוגמה, אנשים מבוגרים עם מחלת כליות עשויים להזדקק לרמות נמוכות יותר של אשלגן, בעוד שאחרים לא. לעומת זאת, קשישים שיש להם היסטוריה של יתר לחץ דם למעשה צריכים לצרוך אשלגן גבוה יותר כדי לעזור להילחם במצב.

עם זאת, באופן כללי קשישים יחוו ירידה בצרכים תזונתיים מסוימים. הסיבה לכך היא שמסת הגוף וקצב חילוף החומרים יורדים גם הם, ולכן קשישים הופכים לרוב פחות פעילים פיזית.

בנוסף, יכולת העבודה של האיברים כבר אינה מיטבית. לדוגמה, מערכת עיכול מואטת מקשה על גוף מבוגר לעבד ויטמינים ומינרלים מסוימים כדי לשמור על בריאות הנפש ומחזור הדם.

מצד שני, שינויים פיזיים יכולים גם להגביר את הצורך בחומרים מזינים מסוימים אצל קשישים, כמו ירידה בצפיפות העצם. זה גורם לקשישים לצרוך יותר סידן מאשר אצל צעירים.

גורמים המשפיעים על הגשמת תזונת קשישים

למרות שהוא נוטה להצטמצם, קשישים לפעמים עדיין מתקשים לספק את הצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם. זה בדרך כלל מושפע מכמה גורמים, הן פיזית והן נפשית. אחד מהם הוא שינוי החושים.

למעשה, אנשים מבוגרים נוטים לאבד את חוש הטעם. קשישים עלולים להרגיש תפלים או מרירים במזון שהם אוכלים, ולכן לעתים קרובות הם מאבדים את התיאבון.

גרוע מכך, במצב זה, קשישים נוטים להוסיף מלח או חומרי טעם וריח למזון. למעשה, מלח או חומרי טעם וריח הם מרכיב אחד שצריך להגביל כשנכנסים לגיל מבוגר. כתוצאה מכך, במקום להתמלא, מתרחשת למעשה תת-תזונה או תת-תזונה בקשישים.

לא רק זה, גורמים אחרים יכולים גם לגרום לקשישים להתקשות באכילה, מה שמקשה יותר ויותר על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלהם. להלן הגורמים:

• מחלה.
• תרופות מסוימות נצרכות, בהתחשב בעובדה שתרופות מסוימות יכולות לגרום ליובש בפה או להעלים את התיאבון.
• הכנסה נמוכה או תקציב נמוך.
• בעיות לעיסה או בליעת מזון.
• מצבי בריאות נפשיים, כגון דיכאון או תחושת בדידות בגלל חיים לבד, בין אם בגלל מוות או גירושים מבן זוג.

יתרונות של מענה לצרכים תזונתיים למרות שאתה מבוגר

למרות השינויים השונים בגוף, מתן מענה לצרכים התזונתיים עדיין חשוב לקשישים. דיווח ממדריך הבריאות, זה יכול לספק יתרונות שונים עבורך בעתיד, כגון:

• תומך בחיים ארוכים וחזקים יותר

תזונה נכונה יכולה לחזק את המערכת החיסונית, להילחם ברעלים הגורמי מחלות ולשמור על משקלם של הקשישים. בנוסף, זה יכול להפחית את הסיכון למחלות שונות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס וסרטן. אפילו עבור אלה שיש להם מצבים רפואיים מסוימים, מתן צרכים תזונתיים יכול לעזור לך להילחם במחלה.

• חידד את המוח

רכיבי תזונה מסוימים, כמו אומגה 3, עשויים לסייע בשיפור המיקוד והזיכרון, כמו גם להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לתפקוד קוגניטיבי, כגון מחלת אלצהיימר.

• לגרום לקשישים להרגיש טוב יותר

אוכל בריא יכול לתת לך יותר אנרגיה, לגרום לך להרגיש טוב יותר. לא רק זה, גוף בריא יכול גם לשפר את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית, כך שהוא יכול לשפר גם את הבריאות הנפשית אצל קשישים.

מהם הצרכים התזונתיים של קשישים?

כדי לקבל את ההטבות הללו, הקשישים צריכים לספק את הצרכים התזונתיים שלהם בהתאם לשיעור ההלימה הנדרש. שיעור ההלימה שונה בדרך כלל עבור מבוגרים צעירים וילדים.

עם זאת, לא רק הגיל, המגדר משפיע גם על ההבדל הזה בשיעורי ההתאמה התזונתית. באופן כללי, להלן מספר ההתאמה התזונתית (RDA) הדרושה לקשישים.

AKG לגברים מבוגרים

בהתבסס על נתוני ה-RDA בתקנה מס' 28 של שר הבריאות משנת 2019, הצרכים התזונתיים היומיומיים של קשישים (65-80 שנים) לגברים, הן מאקרו, ויטמינים ומינרלים הם:

• אנרגיה: 1,800 קק"ל
• חלבון: 64 גרם
• סך השומן: 50 גרם
• פחמימות: 275 גרם
• סיבים: 25 גרם
• מים: 1,800 מ"ל

וִיטָמִין

• ויטמין A: 650 RE
• ויט. D: 20 מק"ג
• ויט. E: 15 מק"ג
• תיאמין (וויטמין B1): 1.2 מ"ג
• ריבופלבין (וויטמין B2): 1.3 מ"ג
• ניאצין (וויטמין B3): 16 מ"ג
• ויט. K: 65 מק"ג
• ויט. C: 90 מ"ג
• ויט. B5: 5 מ"ג
• ויט. B6: 1.7 מ"ג
• חומצה פולית: 400 מק"ג
• ויט. B12: 4 מק"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: 1,200 מק"ג
• זרחן: 700 מ"ג
• מגנזיום: 350 מ"ג
• ברזל: 9 מ"ג
• יוד: 150 מק"ג
• אבץ: 11 מ"ג
• אשלגן: 4,700 מ"ג
• נתרן: 1,100 מ"ג
• נחושת: 900 מק"ג

AKG לנשים מבוגרות

בינתיים, בהתבסס על אותם נתונים, הצרכים התזונתיים היומיומיים של קשישים (בני 65-80) לנשים, הן מאקרו, ויטמינים ומינרלים הם:

• אנרגיה: 1,550 קק"ל
• חלבון: 58 גרם
• סך השומן: 45 גרם
• פחמימות: 230 גרם
• סיבים: 22 גרם
• מים: 1,550 מ"ל

וִיטָמִין

• ויט. ת: 600 RE
• ויט. D: 20 מק"ג
• ויט. E: 20 מק"ג
• תיאמין (וויטמין B1): 1.1 מ"ג
• ריבופלבין (וויטמין B2): 1.1 מ"ג
• ניאצין (וויטמין B3): 14 מ"ג
• ויט. K: 55 מק"ג
• ויט. C: 75 מ"ג
• ויט. B5: 5 מ"ג
• ויט. B6: 1.5 מ"ג
• חומצה פולית: 400 מק"ג
• ויט. B12: 4 מק"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: 1,200 מק"ג
• זרחן: 700 מ"ג
• מגנזיום: 320 מ"ג
• ברזל: 8 מ"ג
• יוד: 150 מק"ג
• אבץ: 8 מ"ג
• אשלגן: 4,700 מ"ג
• נתרן: 1,200 מ"ג
• נחושת: 900 מק"ג

ההבדל בין RDA לקשישים למבוגרים צעירים

בהתבסס על הנתונים לעיל, ה-RDA לקשישים הוא בדרך כלל נמוך יותר, במיוחד ברכיבי מאקרו (פחמימות, שומן וחלבונים), בהשוואה למבוגרים צעירים. עם זאת, צורכי הוויטמינים והמינרלים של קשישים נוטים להישאר ללא שינוי, או אפילו גבוהים יותר, כגון ויטמין K, ויטמין D, ויטמין B6 וסידן.

לדוגמה, בנשים בגילאי 65-80, דרישת האנרגיה ליום היא 1,550 קק"ל. זה הרבה יותר קטן מצרכי האנרגיה של נשים בגילאי 19-29 שנים שהוא 2,250 קק"ל. בנוסף, גם הצורך בשומן ובפחמימות שונה באופן משמעותי. למשל, אצל גברים בוגרים בגילאי 19-29, הצורך בשומן הוא 75 גרם ליום, בעוד בקשישים הוא 50 גרם בלבד.

מצד שני, הצורך בויטמין D של גברים ונשים בגילאי 65-80 שנים גבוה יותר, שהוא 20 מק"ג. בעוד שהצורך בויטמין D בגילאי 19-29 שנים הוא רק 15 מק"ג. זה נראה גם בצרכי הסידן של קשישים שמגיעים ל-1,200 מ"ג, בעוד שבמבוגרים צעירים מדובר ב-1,000 מ"ג בלבד.

רשימת צרכים תזונתיים חיוניים לקשישים

בהתאם ל-RDA לעיל, בעצם, הרכיבים התזונתיים הבסיסיים שעל קשישים לעמוד בהם זהים למבוגרים צעירים או אפילו ילדים. מרכיבים בסיסיים אלה מורכבים מ:

• חלבון, המגיע ממקורות מן החי והן ממקורות צמחיים.
• סיבים, ויטמינים ומינרלים מירקות ופירות.
• פחמימות מורכבות ממקורות מזון בסיסיים, כגון אורז, תפוחי אדמה, לחם או פקעות.

למרות אותו הדבר, עדיין קיימים צרכים תזונתיים מיוחדים לקבוצת הקשישים. לפרטים נוספים, לפניכם רשימת רכיבי תזונה מיוחדים לקשישים בצירוף הנחיות למילוים:

1. סידן

סידן ממלא תפקיד בשמירה על בריאות העצם וחוזק. אצל קשישים, צפיפות העצם מתחילה לרדת, ולכן היא בסיכון לגרום לאובדן עצם ושיניים. לכן מעודדים את הקשישים לצרוך מזונות עשירים בסידן, כמו חלב.

כדי לעמוד במידת ההתאמה של מינרל זה, קשישים צריכים לצרוך חלב דל שומן או נטול שומן עד שלוש מנות בכל יום. בנוסף, אתה יכול לענות על צרכים תזונתיים אלה על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן אחרים, כגון דגים, דגנים או ירקות ירוקים כהים.

2. ויטמין D

בדומה לסידן, ויטמין D נחוץ גם לשמירה על בריאות העצם אצל קשישים. סוג זה של ויטמין מסייע בספיגת סידן ומאט את איבוד הסידן בעצמות.

המקור העיקרי לויטמין D הוא אור השמש. עם זאת, אתה יכול גם לקבל מקורות של ויטמין D ממזון, כגון סלמון, ביצים או חלב. תוספי ויטמין D לקשישים נחוצים בדרך כלל במצבים מסוימים, לכן עליך להתייעץ עם רופא שייקח אותם.

3. סיבים

עצירות היא אחת מבעיות העיכול הנפוצות ביותר שחווים קשישים. כדי למנוע ולהתגבר על בעיה זו במערכת העיכול, צריכת הסיבים של קשישים חייבת להיות גבוהה. לא רק זה, סיבים נחוצים גם כדי לשלוט ברמות השומן והסוכר בדם, כך שהם יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

קשישים יכולים לענות על צרכים תזונתיים אלה על ידי צריכת חצי כוס ירקות מבושלים או פרי אחד בגודל בינוני, כגון תפוחים, בננות או אחרים, מדי יום. מלבד ירקות ופירות, ניתן להשיג מזון עתיר סיבים גם מדגנים מלאים או אגוזים.

4. ויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 הוא תופעה שכיחה בקרב קשישים. הסיבה היא שככל שאנו מתבגרים, הגוף אינו יכול לספוג ויטמין B12 כראוי. באשר למצבים חמורים, מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום למצבים רפואיים שונים, כגון דיכאון, פרנויה, אובדן זיכרון ועוד.

לכן, קשישים צריכים לענות על צרכים תזונתיים אלו כדי להימנע ממצבים אלו. כדי למלא אותו, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בויטמין B12, כגון בשר, מוצרי חלב, דגים, ביצים או דגנים.

5. נוזל

יחד עם הגיל יורדת גם מערכת ההידרציה בקשישים. אפילו קשישים עשויים שלא להרגיש צמאים כמו פעם, גם כאשר גופם זקוק לנוזלים, מה שהופך אותם לפגיעים להתייבשות. התייבשות עלולה לגרום לעייפות, לשכחה ולהגביר את הסיכון למחלות שונות, כגון דמנציה או יתר לחץ דם.

לכן, קשישים צריכים לספק את צורכי הנוזלים שלהם על ידי צריכת 6-8 כוסות מים ביום. עם זאת, גם קשישים לא צריכים לצרוך יותר מדי מים. הסיבה היא שצריכת מים מוגזמת אצל קשישים עלולה למעשה לסכן את בריאותם.

6. ויטמין K

בהתאם לנתוני ה-RDA לשנת 2019, הצורך בוויטמין K בקרב קשישים הוא בדרך כלל גבוה יותר מאשר בקבוצת הגיל הצעירה. כי קשישים באמת זקוקים לוויטמין K כדי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ואת הניידות, שבדרך כלל יורדת עם הגיל.

באשר לעמידה ברכיבי תזונה אלו, קשישים יכולים לצרוך כוס אחת של ירקות ירוקים מדי יום. לדוגמה, ברוקולי, תרד, אספרגוס או סוגים מסוימים של פירות, כמו אבוקדו, אוכמניות או קיווי. לא רק זה, הוספת שמן סויה או שמן זית לצריכה טובה גם לבריאות הקשישים.

7. ויטמין B6

בדומה לוויטמין K, נטילת ויטמין B6 חשובה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי או תפקוד המוח אצל קשישים. הסיבה היא, מצא מחקר, מי שיש לו מחסור בוויטמין B6 נוטה לחוות ירידה בתפקוד המוח עד פי 3.5-4 מהר יותר.

כדי לענות על הצורך הזה בויטמין B6, אתה יכול לאכול סוגים שונים של מזון, כגון דגים, עופות, שעועית או תפוחי אדמה. בנוסף, אתה יכול גם לצרוך כמה פירות כדי לענות על חומרים מזינים אלה, כגון בננות או אבוקדו.

הנחיות או דפוסי אכילה כדי לענות על הצרכים התזונתיים של קשישים

בנוסף למילוי הרשימה התזונתית, קשישים צריכים גם ליישם תזונה מאוזנת כדי לשמור על בריאות גופם. להלן טיפים ליישום תזונה בריאה ומאוזנת לקשישים:

1. הגבל צריכת סוכר, מלח ושומן

הגבלת צריכת הסוכר, המלח והשומן חשובה מאוד לשמירה על בריאות הקשישים. מכיוון שצריכת סוכר, מלח ושומן עודף תגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת.

לכן, כדאי להימנע ממזונות המכילים סוכר, להפחית את צריכת המלח ולהגביל את צריכת השומנים הרוויים, כגון חמאה, עור עוף או בקר. במקום זאת, אתה יכול לאכול מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים, כגון אגוזים, זרעים, דגים או שמנים צמחיים. אפשר גם להחליף את המלח בתבלינים להוספת טעם, כמו פלפל.

2. המשיכו לעשות פעילות גופנית

לא רק להסדיר את התזונה, יש צורך ליישם אורחות חיים בריאים אחרים עבור קשישים, כלומר פעילות גופנית. באמצעות פעילות גופנית, קלוריות שנכנסות מהמזון יישרפו כך שיוכל לסייע בשמירה על המשקל.

לא רק זה, פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להרגיש רעב. שיטה זו משמשת בדרך כלל לטיפול באובדן תיאבון אצל קשישים.

3. הקפידו לאכול שלוש פעמים ביום

דילוג על ארוחות עלול להגביר את הסיכון לתת תזונה אצל קשישים. לכן, קשישים צריכים להקפיד לא לדלג על ארוחות בוקר, צהריים וערב על בסיס קבוע.

זה גם יכול לעזור לך למנוע כאבי רעב בזמנים לא מתאימים, כמו בלילה. בנוסף, זה גם יכול לסייע בשליטה על מנת האוכל לקשישים כדי לא להגזים בארוחה אחת.

מה לעשות אם יש לך בעיית אכילה?

מצבים מסוימים או בעיות בריאותיות מקשות לפעמים על קשישים לספק את הצרכים התזונתיים שלהם. דיווח מ-MedlinePlus, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לך להתגבר על הבעיה:

• אם אתה מרגיש בודד וזה משפיע על התזונה שלך, נסה לבשל ולאכול עם קרובי משפחה או חברים כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך.
• אם אתה מתקשה ללעוס, פנה לרופא השיניים שלך כדי לבדוק את מצבך.
• אם אתה מתקשה לבלוע, נסה לשתות הרבה מים עם הארוחות. עם זאת, אם זה לא עוזר, בקש מהרופא שלך עזרה עם זה.
• אם איבדת את התיאבון בגלל רגישות מופחתת למזון, נסה להוסיף צבע או מרקם למזון כדי לגרום לו להיראות מושך יותר.
• אם אתה מרגיש שאתה לא אוכל מספיק, הוסף כמה חטיפים בריאים בכל יום כדי לעזור לך לקבל יותר תזונה ולהתמודד עם תת התזונה שלך.
• אם יש לך מחלות מסוימות שמקשות עליך לבשל או לאכול בעצמך, בקש מהרופא שלך לטפל בהן. הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​על ריפוי בעיסוק כדי להקל על האכילה.

מחשבון שריפת קלוריות