emailvision.org

ריצה היא סוג אחד של פעילות גופנית שקל לעשות. אתה רק צריך לנעול את נעלי הריצה, ואז אתה יכול לרוץ סביב המתחם או לאורך המסלול שאתה רוצה. למרבה הצער, ישנם מספר סיכונים לפציעה בזמן ריצה שעליכם להיות מודעים אליהם, ואחד מהם עלול לגרום לשוקיים כואבים.

אתה יכול לחוות את הפציעה הזו תוך כדי ספורט ריצה, או מתי רִיצָה קַלָה , ריצה מהירה, או אפילו מרתון. זה כאבים וכאבים בשוקיים נגרמים על ידי מצב שנקרא שין ספלינט , שלעתים קרובות חווים רצים.

מה זה שין ספלינט?

שׁוּקָה הוא שם אחר לעצם השוקה או השוק. כפי שהשם מרמז, סימן ההיכר של שין ספלינט הוא כאב ורגישות בשוקיים. זה קורה לרוב לרצים מתחילים, רצים שזה עתה הגדילו את עצימות הריצה שלהם, או רצים שמשנים את שגרת הריצה שלהם.

כפי שצוטט מ- Mayo Clinic, הגורם לכאבי שוק יכול להתרחש גם אם אתה משתתף באימונים צבאיים. מספר דברים אחרים יכולים גם להגביר את הסיכון שלך לחוות שין ספלינט , כגון נעלי ריצה לא מתאימות, פעילות גופנית ללא חימום והתקררות, וכפות רגליים שטוחות או קשתיות (מומים בכף הרגל).

התנאים שלעיל עלולים לגרום לשרירים, לגידים ורקמת העצם סביב השוק לעבוד קשה מדי, ולגרום לכאב. שין ספלינט או פגיעה בשוק מכונה גם תסמונת הלחץ הטיביאלי המדיאלי .

האם יש דרך למנוע כאבי שוקיים בריצה?

כאב וכאב בשוק יגרמו לאי נוחות עבורך. כאשר אתה חווה מצב זה, אתה עלול להיאלץ להפסיק לרוץ לזמן מה עד שהרגל שלך תרפא. מצב זה יציק מאוד לאלו מכם שאוהבים לרוץ, למשל השתתפות פעילה בתחרויות ריצת מרתון.

אם אתה לא רוצה לחוות שין ספלינט , עליך לעשות את העצות שלהלן כדי למנוע כאבים בשוקיים בעת ריצה או ספורט אחר.

• הימנע ריצה או פעילות גופנית אינטנסיבית מדי שעלולה לגרום שין ספלינט .
• בחר את נעלי הריצה הנכונות. לנעל ריצה טובה יש ריפוד וצורה שתומכת בפעילות שלך ובכך ממזערת את הסיכון לפציעה.
• התחממו לפני האימון והתקררו לאחר האימון.
• הפחת לחץ עודף על כפות הרגליים על ידי ביצוע תרגילים משולבים ( אימון צולב) משהו שלא מפעיל יותר מדי לחץ על הרגליים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או יוגה.
• הוסף אימוני כוח לשגרה שלך, במיוחד כדי להגביר את כוח השרירים בפלג הגוף העליון, הירכיים והקרסוליים.

אם זה יקרה, איך להתגבר שין ספלינט?

אם כבר רצים בעצימות וניסיון גבוהים שין ספלינט, אתה לא צריך לדאוג. את רוב המקרים של פציעת שוק כואבת ניתן להשלים באמצעות טיפול עצמי. הצעדים הבאים שתוכל לנקוט כדי להפחית כאבים.

1. מנוחה

הימנע מפעילויות שעלולות להחמיר את הכאב או לגרום לנפיחות ואי נוחות. אבל אתה עדיין צריך להמשיך לזוז. בזמן שהרגל שלך מתרפאת, נסה לעשות פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, כגון שחייה או רכיבה על אופניים. הימנע מלרוץ כל עוד הרגל שלך עדיין כואבת, זה רק יחמיר את הנזק שכבר נגרם.

2. קומפרס קרח

אתה יכול גם להשתמש בשקית קרח כדי לדחוס את האזור הכואב כדי להפחית את הנפיחות. קח ועטוף את קוביות הקרח בניילון, ולאחר מכן כסה את הניילון במגבת כך שהעור שלך ירגיש נוח במהלך הדחיסה.

יש למרוח שקית קרח על האזור הכואב למשך 15-20 דקות, ואז לחזור על הפעולה 4-8 פעמים ביום. הימנע ממריחת שקיות קרח ישירות על העור, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכוויות קור ולפגיעה ברקמות ובמערכת העצבים של העור.

3. קח משככי כאבים

כדי להפחית את הכאב והנפיחות, אתה יכול לקחת משככי כאבים, כגון אקמול, איבופרופן, נפרוקסן או משככי כאבים אחרים שתוכל למצוא בווארונג או בבית המרקחת הקרובים. חלק מהמשככי כאבים עלולים לגרום לתופעות לוואי, חשוב לעקוב אחר ההוראות על התווית או לבקש תחילה עצה מהרופא.

חלק מהמקרים של כאבי שוק הם קלים ויכולים להחלים מעצמם כל עוד אתה מקבל מנוחה מקסימלית. עם זאת, אם פעילות גופנית מתמשכת גורמת לכאבים באזור זה, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לברר את הסיבה ואת שלבי הטיפול בהתאם למצבך.