לחקור את התזונה הטבעונית, לא לצרוך מוצרים מן החי בכלל •
לתזונה הטבעונית יש יתרונות רבים, ואנשים רבים מחליטים לעקוב אחר דיאטה זו מסיבות אתיות כדי לכבד את זכויות בעלי החיים והסביבה. איך לעשות את תוכנית הדיאטה הזו כמו שצריך?
מהי תזונה טבעונית?
טבעוני הוא סוג הצמחוני שמקפיד ביותר על כללי התזונה שלו, שלא מאפשר לאכול מזון ממוצרים מן החי בכלל, אפילו דבש.
אתם צריכים לדעת, התזונה הצמחונית מורכבת מסוגים שונים. ישנם סוגי צמחונים שעדיין מתירים צריכת מוצרים מהחי כמו חלב וביצים, יש גם סוגי צמחונים שפעיליהם עדיין אוכלים דגים או חיות ימיות אחרות.
עבור סוג זה של תזונה צמחונית, כל מה שנכנס לגוף חייב להיות מזונות המגיעים מצמחים כמו ירקות, פירות או דגנים.
אם הגוף זקוק לחומרי הזנה חשובים כמו שומן, אתה עדיין צריך לעקוף את זה על ידי צריכת צמחים המכילים גם את החומרים המזינים הללו.
מהם היתרונות של תזונה טבעונית?
תזונה זו עשירה בסיבים, ויטמין C, חומצה פולית (ויטמין B9), והמינרל מגנזיום. על ידי הפעלתו, אתה יכול לקבל את היתרונות שלהלן.
1. עזרה בהורדת סיכון מחלת לב
מחקרים מראים שלאנשים בתזונה טבעונית יש כולסטרול LDL נמוך יותר, כולסטרול כולל ולחץ דם נמוך יותר מאשר אנשים בדיאטה צמחונית.
כולסטרול ולחץ ידועים כסיכון העיקרי למחלות לב. לכן, צריכה של ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון, חומצה פולית ופיטוכימיקלים תמנע ממך סיכונים אלו.
2. יכול לרדת במשקל
יתרון אחד זה הוכח במחקר שפורסם בכתב העת תזונה וסוכרת. המחקר ביקש מהמשתתפים שיש להם משקל גוף עודף לעשות דפוסי אכילה מסוימים.
התוצאה, לאחר כ-16 שבועות, משתתפים שעברו דיאטה טבעונית ירדו בהצלחה במשקל. הם חוו אובדן שומן גדול יותר באזור הבטן מאשר משתתפים שעדיין אכלו מוצרים מן החי.
3. הורדת הסיכון לסרטן
ירקות ופירות מכילים חומרים מזינים רבים שיכולים להגן על הגוף מפני סרטן. אחד התכנים התזונתיים בירקות ובפירות הוא פיטוכימיקל מורכב שידוע כיעיל למניעת סרטן.
פיטוכימיקלים פועלים כנוגדי חמצון ומסוגלים לבצע פעילות אנטי-פרוליפרטיבית. פיטוכימיקלים אלה יכולים לעכב חלק מהתאים המעורבים ביצירת סרטן.
טיפים לתזונה טבעונית למתחילים
בניגוד למה שאנשים מדמיינים באופן כללי, את הדיאטה הטבעונית ניתן למעשה לחיות מבלי שתצטרך להרגיש אומלל כי אתה לא יכול לאכול מוצרי מזון מהחי. אז מה הם הטיפים לתזונה טבעונית לאנשים שרק מתחילים לחיות אותה?
1. אל תתמהמה
לדברי דר. מיכאל קלפר, רופא ודיאטן צמחי, אל תתמהמה עם התחלת תזונה טבעונית.
יש אנשים שעדיין מפקפקים ולא בטוחים בעצמם, אז הם פשוט ממשיכים לדבר על התחלת הדיאטה הזו. למעשה, הדחיינות יותר לא תגרום לך להיות נחושה יותר להתחיל.
לכן, כדאי לתרגל דיאטה זו ישירות על ידי אתגר הדרגתי של עצמך. לדוגמה, התחל עם יום אחד בלבד, לאחר מכן שלושה ימים, שבוע אחד, עד חודש אחד.
עם הזמן, הגוף שלך יסתגל לשינוי התזונתי הזה ואתה יכול להפוך לטבעוני מלא.
2. הכינו תוכנית ארוחות (תוכנית ארוחה)
לאחר שהחלטתם להקפיד על תזונה טבעונית, השלב הבא שחשוב לא פחות הוא להכין תכנית ארוחות (תוכנית ארוחה).
מטרתו למנוע ממך לצרוך מזונות לא טבעוניים שלא ביודעין או במודע.
ניתן להגדיר את תפריט הארוחות החל מארוחת בוקר, חטיפים, ערב ועד קינוחים לטבעונים. השתדלו לא לאכול מזונות שאינם בתפריט שעיצבתם.
אתה צריך להיות ממושמע, אבל מאוחר יותר יהיה לך קל יותר לחיות את הדיאטה הזו.
3. התחל עם אוכל פשוט
לעתים קרובות אתה עשוי לראות מתכונים טבעוניים מגרים באינטרנט. עם זאת, זה יכול לפגוע, במיוחד אם אתה לא טוב בבישול. אתה תהיה המום מהטרחה של בישול וציד אחר מרכיבים טבעוניים מסוימים.
למעשה, טבעוני זה לא כל כך קשה. התחילו דיאטה טבעונית עם מאכלים פשוטים, קלים להכנה וקלים להשגה. למשל, ארוחת בוקר עם לחם חמאת בוטנים וחלב סויה. לחטיף צמחוני, הכינו פירות טריים או מיץ.
אתה יכול לאכול ארוחת צהריים עם הודג'פודג' בלי ביצים. אם תרצו לנשנש שוב, תוכלו לנסות אגוזים או טופו במילוי ירקות. לגבי ארוחת הערב, אפשר לאכול ירקות מוקפצים ופטריות עם אורז חום.
אל תשכח לוודא שהתזונה שלך לא רק טעימה, אלא גם עשירה בפחמימות, חלבון וסיבים כדי לתמוך בפעילות שלך.
4. הוסיפו מנה אם אתם עדיין רעבים
כאשר אתה מתחיל לעבור לתזונה טבעונית, אתה עלול להיות רעב במהירות. זה נורמלי מכיוון שלמרות שמזונות מהצומח עשירים בחומרים מזינים שונים, הם עדיין דלים בקלוריות ממוצרי מזון מהחי.
הפתרון, ניתן להוסיף מנות בכל ארוחה או לחלק את הזמן לאכול בתדירות גבוהה יותר. לדוגמה, אם אתה אוכל בדרך כלל שלוש פעמים ביום, שנה לאכילה חמש פעמים ביום.
בשביל זה, אתה לא צריך לדאוג כי מזונות צמחיים הם בדרך כלל דל בשומן וקלוריות.
