5 סוגים של טיפול לנדודי שינה שאתה יכול לנסות •
קושי להירדם, התעוררות תכופה באמצע הלילה או התעוררות מוקדמת מדי וחוסר יכולת לחזור לישון הם תסמינים של נדודי שינה. ללא טיפול, נדודי שינה לא רק גורמים לגוף להיות עייף או ישנוני במהלך היום, אלא גם מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב. ובכן, דרך אחת לטפל בנדודי שינה היא לעבור טיפול. סקרן? קרא עוד בסקירה הבאה.
הכנה לפני טיפול להתגברות על נדודי שינה
כדי שהמצב לא יחמיר ויגרום לסיבוכים, ניתן להקל על תסמיני נדודי שינה על ידי שימוש בכדורי שינה, כמו אזופיקלון, רמלטאון, זלפלון, זולפידם או תוספי מלטונין. למרבה הצער, השימוש בתרופות עלול לגרום לתופעות לוואי ולכן הרופאים לא הופכים את הטיפול הזה לבחירה הראשונה.
רופאים מעדיפים טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I). המטרה העיקרית של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא לשנות את הלך הרוח או ההתנהגות הגורמים לבעיות שונות בחייו של אדם.
ובכן, באופן כללי, הגורם לנדודי שינה הוא אורח חיים לא בריא ודפוסי שינה מבולגנים שנמשכים כבר זמן רב, מה שמקשה על השינוי. לכן טיפול CBT יתבצע אם הפרעת השינה לא תשתפר. למעשה, לאחר שניסית דרכים שונות לשפר את דפוסי השינה שלך עד כה.
להלן ההכנות שעליך לעשות לפני שתעבור טיפול CBT לטיפול בנדודי שינה.
1. מצא את המטפל המתאים
אתה יכול למצוא את המטפל המתאים על ידי בקשת הפניה מרופא המטפל במצבך, מחבר, המלצה מקופת החולים בה אתה משתמש או מקור מהימן אחר.
לפני שאתם בוחרים, ודא שלמטפל יש את הרקע ההשכלתי המתאים, הסמכות/רישיונות ותחום המומחיות עליו הוא או היא עוסקים.
2. התאם את עלויות התחזוקה עם הכספים שלך
בעת חיפוש אחר מטפל, עליך לקחת בחשבון גם את עלות הטיפול. אל תיתן, אתה בוחר בטיפול נדודי שינה שעולה יותר מהכסף שלך.
זה יכול להוביל לבעיות כלכליות מאוחר יותר, או שזה עלול למנוע ממך את היכולת להשלים את הטיפול בגלל מגבלות תקציב. זה בטוח יותר, אתה בוחר מטפל, בית חולים או מרפאה שעובדים עם חברת הביטוח שבה אתה משתמש.
3. צור תוכנית טיפול
בנוסף לעלויות, חשוב שתיצור תוכנית טיפול. תצטרך לברר יותר על סוג הטיפול שאתה תעבור, מטרות הטיפול, משך הטיפול ומספר הפגישות הטיפוליות.
שיטות טיפול CBT לטיפול בנדודי שינה
טיפול CBT עבור נדודי שינה הוא תוכנית מובנית שמטרתה לעזור לך לפתח הרגלי שינה טובים על ידי הימנעות מהתנהגויות ומחשבות שליליות שמונעות ממך לישון טוב בלילה.
CBT-I עצמו מורכב ממספר שיטות טיפול לטיפול בנדודי שינה, כולל:
1. טיפול בקרת גירוי
גירוי הוא כל דבר שגורם לתגובה. המטרה של שיטה זו היא שתקבלו תגובה חיובית כשאתם ישנים בלילה. לכן, הרופא או המטפל ילמדו את המטופל לארגן את מחשבותיו כך שיוכל לשייך את חדר השינה לפעילויות שינה בלבד.
הסיבה היא ששכיבה ערה, למשל בזמן משחק בסלולרי או במחשב נייד, יכולה להיות הרגל רע שמקשה עליך לישון. שיטה זו תלמד אותך להשתמש במיטה רק לשינה ופעילות מינית.
אז אתה לא צריך לקרוא, לצפות בטלוויזיה או לעשות שום דבר מלבד לישון במיטה שלך. בטיפול זה בנדודי שינה תלמד ללכת לישון מיד אם אתה מרגיש ישנוני מאוד.
אם אתה לא יכול לישון אחרי 20 דקות, אז אתה צריך לקום מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה כמו מדיטציה. אם אז אתה מרגיש ישנוני, אז אתה יכול לחזור לישון שוב.
2. טיפול בהגבלת שינה
טיפול זה בנדודי שינה נעשה על ידי הגבלת זמן השינה שלך ל-5 שעות בלבד ביום מזמן השינה האידיאלי של 7 שעות ביום. המטרה של זה היא לגרום לך לישון מקופח ועייף בלילה.
ובכן, המצב הזה בעצם יעזור לכם להירדם מהר יותר ולהתעורר פחות בלילה. כתוצאה מכך, אתה יכול לישון טוב יותר ולקבל דפוס שינה יציב יותר בלילה.
אם זמן השינה שלך משתפר, שעות השינה שלך יגדלו בהדרגה.
3. טיפול בהרפיה
טיפול הרפיה מלמד אותך כיצד להרפות את הנפש והגוף שלך כדי להפחית את הפרעות הלחץ והחרדה שמונעות ממך לישון טוב בלילה.
אתה יכול להשתמש בשיטה זו גם במהלך היום וגם לפני השינה עם מדיטציה, תרגילי נשימה, הרפיית שרירים וכדומה.
בדרך כלל ניתן גם לעשות טיפול הרפיה במקביל ביופידבק. ביופידבק עצמו הוא מכשיר חיישן המותקן על גופו של המטופל למדידת רמת מתח השרירים, קצב הלב ותדירות גלי המוח של המטופל.
שיטה זו דורשת ממך להתמקד ולהתרכז כדי לראות תוצאות. אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים ללמוד במהירות את השיטה הזו בכמה פגישות בלבד. עם זאת, אחרים עשויים להזדקק למספר הפעלות כדי לשלוט בטכניקה זו.
4. חינוך להיגיינת שינה
במקרים רבים, הסיבות להפרעות שינה כוללות הרגלים רעים כמו עישון, שתיית יותר מדי קפאין ואלכוהול, אכילה לפני השינה או אי פעילות גופנית סדירה.
ובכן, על ידי יישום שיטת טיפול זו בנדודי שינה, אתה נדרש לנהל באופן עקבי אורח חיים בריא.
לא רק זה, טיפול בהיגיינת שינה יספק גם טיפים בסיסיים שיעזרו לכם לפתח דפוס שינה בריא.
5. טיפול קוגניטיבי ופסיכותרפיה
אתה יכול להשתמש בשיטה זו כדי לעזור לזהות רגשות ומחשבות שליליות שעשויות להקשות עליך לישון.
בהמשך תלמדו כיצד להתגבר על מחשבות שליליות ולקדם גישות חיוביות וביטחון עצמי. זה משאיר אותך ממוקד בהוצאת כל הדאגות שאתה מרגיש מהראש.
עם טיפול CBT-I, אנשים הסובלים מנדודי שינה חריפים אינם צריכים עוד ליטול כדורי שינה, מה שמסכן את חייהם בשלב מאוחר יותר בחיים.
לדברי חוקרים מהמכללה האמריקאית לרופאים, CBT-I עבר שלבי ניסוי שונים כך שיתאים ליישום על אנשים שמתקשים להירדם כדי שיוכלו לישון בשקט בלילה.
