מדריך אכילה בריאה לבני נוער -
בגיל ההתבגרות, לרוב הילדים יש תזונה לא מאוזנת מכיוון שהם צורכים לעיתים קרובות חטיפים וחטיפים דלי רכיבים תזונתיים. למעשה, תזונה בריאה היא לא רק לילדים ולמבוגרים, אלא חשובה גם להתפתחות מתבגרים. הנה מדריך לדפוסי אכילה בריאים לבני נוער שהורים יכולים לנסות.
תזונה בריאה לבני נוער
לפני שעוברות סדרה של דפוסי אכילה בריאים לבני נוער, אמהות צריכות לדעת את התכנים התזונתיים השונים להן זקוקות.
אמהות יכולות לספק תזונה מגוונת ומאוזנת כדי לענות על צרכי האנרגיה והתזונתיים של ילדים.
בצטט מ-John Hopkins Medicine, הנה כמה סדרות של דפוסי אכילה בריאה לבני נוער שאמהות יכולות לעקוב אחריהם.
- אכלו שלוש פעמים ביום, כולל חטיפים בריאים כמו פירות.
- אכלו מזונות עתירי סיבים כמו ירקות.
- שתו בסביבות 1850-2300 ליטר מים ביום.
- הגברת צריכת דגים ועוף.
בהתבסס על תקנת משרד הבריאות לשנת 2014 בנושא תזונה מאוזנת, אמהות יכולות להכין תפריטי מזון עם חמש קבוצות מזון בכל ארוחה.
מקור: משרד הבריאותמזונות הבסיס שאמהות יכולות לתת כדי לעמוד בתזונה בריאה של מתבגרים כוללים:
- אורז,
- תפוח אדמה,
- קסאווה,
- בטטה,
- נודלס,
- תרו,
- סאגו, דן
- פרי לחם.
בינתיים, התוספות שאמהות יכולות לתת כמזון בריא לבני נוער הן:
- ביצה,
- בָּשָׂר,
- עוף,
- דג,
- שרימפ,
- יודע, ו
- טמפה.
עבור ירקות, אמהות יכולות להיות יצירתיות עם סוגים שונים, למשל:
- תרד עם תירס,
- מרק במילוי נקניקיות וקציצות, או
- קייל ודג מלוח.
אמהות יכולות להתאים את התפריט להעדפות הילד. אם הילד נראה משועמם, האם יכולה לשנות את התפריט. למשל, את העוף שעובד בעבר לתבשילים, אפשר לשנות למרק עוף.
טיפים לשיפור דפוסי האכילה של בני נוער כדי להפוך אותם לבריאים יותר
כמובן שלא קל לשנות את התזונה של בני נוער כדי להיות יותר בריאים.
עם זאת, ישנן מספר דרכים וטיפים שאמהות יכולות לעשות כדי לשפר את תזונתם של בני נוער כדי להיות בריאים יותר, תוך ציון המרכז לבריאות מתבגרים הר סיני.
תתרגלו לא לדלג על ארוחת הבוקר
גם אם האם או הילד מתעוררים מאוחר, עשו לכם הרגל לא לדלג על ארוחת הבוקר. כי ארוחת הבוקר משחקת תפקיד חשוב בהגברת חילוף החומרים בגוף.
בנוסף, לארוחת הבוקר יש גם יתרונות כגון:
- לתת יותר אנרגיה,
- לעזור לילדים להתמקד יותר בבית הספר, וכן
- להפחית את התשוקה למאכלים מתוקים.
אמהות יכולות להכין ארוחת בוקר קלה, עשירה בחומרים מזינים ובהתאם לתזונה הבריאה של בני נוער. למשל כריכים, חלב, חביתה או שיבולת שועל שאפשר לערבב עם בננות.
בנוסף, אמהות יכולות גם לנסות מזונות בריאים שונים של מזון מהיר כגון דגני בוקר מלאים, מוזלי, לחם מחיטה מלאה, מאפינס דגנים מלאים, פירות, יוגורט או פסטה.
הפחת משקאות ממותקים
ילדים ובני נוער אוהבים מאכלים ומשקאות מתוקים, ממיצים, קפה חלב ועד בובה בינונית עַכשָׁוִי .
עם זאת, כדי לקבל תזונה בריאה, אמהות צריכות להפחית בצריכת ממתקים לילדים.
איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ שצריכת סוכר לילדים בגילאי 2-18 היא לא יותר מ-6 כפיות או 100 קלוריות ביום.
ההמלצות אינן כוללות סוכרים טבעיים בחלב, פירות וירקות.
סוכר גורם לגוף של הילד לא לשבע בקלות ותמיד רוצה לאכול. בנוסף לעורר השמנת יתר אצל ילדים, סוכר יכול להיות גם גורם לעששת.
לאכול הרבה פירות וירקות
בני נוער מקבלים בדרך כלל מספיק חלבון ופחמימות, אך חסרים ויטמינים ומינרלים מפירות וירקות.
חלק מהילדים והמתבגרים עשויים להתקשות לאכול ירקות. ילדים רבים מרגישים שירקות אינם אוכל כיפי ונראים מונוטוניים.
עם זאת, כדי לחיות תזונה בריאה לבני נוער, אמהות עדיין צריכות להגיש פירות וירקות לילדים לפחות מנה אחת בכל יום.
אמהות יכולות להתחיל בהכנת פירות טריים עסיסיים, כמו אבטיח, מלון, ענבים או תותים.
לירקות, האם יכולה להכין לילד מרק ירקות עם מלית של גזר, שעועית ונקניק. לשניהם טעם מתוק וילדים אוהבים את זה.
להפחית מזון מהיר
חלק מבני הנוער עשויים לאכול מזון מהיר לעתים קרובות יותר, כגון עוף מטוגן, משקאות קלים ותפוצ'יפס.
אם אתה רוצה לחיות בתזונה בריאה, עליך להפחית את עוצמת צריכת המזונות הללו.
כי מזון מהיר מכיל:
- תכולת שומן גבוהה, במיוחד שומן רווי,
- מלח וסוכר גבוהים,
- דל סיבים,
- חוסר סידן וברזל, ו
- קלוריות גבוהות.
תזונה לקויה עלולה לגרום לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה אצל בני נוער, עצירות, עייפות וקשיי ריכוז אצל ילדים.
קשה לחיות בתזונה בריאה יותר, אבל אמהות יכולות להזמין ילדים להפחית את צריכתם של מזונות דלי רכיבים תזונתיים.
אוכל בריא לא תמיד יקר, אמהות יכולות להכין תפריטי מזון פשוטים.
קחו למשל שימוש במרכיבי טופו וטמפה שתוכלו להכין מהם תבשילים עם רוטב סויה מתוק.
כהורה, ודאו כי התזונה של המתבגר שלכם מטופלת היטב בכל יום, כך שילדכם יישאר בריא ופעיל לאורך כל היום.
סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?
בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!