האם זה נכון ששומן צמחי בריא יותר? |
על סמך המקור, השומן מתחלק לשומן מן החי ושומן מן הצומח. שומנים צמחיים נחשבים לרוב כמקור לשומנים בלתי רוויים בריאים עם יתרונות רבים יותר מאשר שומנים מן החי. בֶּאֱמֶת?
מהו שומן צמחי?
שומנים צמחיים הם שומנים המגיעים מזרעים או מחלקים אחרים של הצמח. כמו שומנים מן החי, גם שומנים צמחיים יכולים להיות מוצקים או נוזליים בטמפרטורת החדר. שומנים נוזליים ידועים יותר בשם שמנים צמחיים.
היצרנים מייצרים שמן צמחי על ידי נטילת שמן מחלקים מסוימים של הצמח. תהליך זה יכול להיעשות בצורה מכנית על ידי ריסוק זרעי צמחים או שימוש כימי בממסים.
לאחר מכן המפיקים יכולים לזקק את השמן שהופק מהצמח. במידת הצורך, יצרני שמן יכולים גם לבצע זיקוק נוסף או לשנות את התכונות של שמנים צמחיים באמצעות כימיקלים.
מבחינה כימית, שומנים צמחיים אינם שונים משומנים מן החי, אשר שניהם מורכבים מטריגליצרידים. שמנים צמחיים מכילים גם שומן רווי, שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים ושומני טראנס (במוצרים מסוימים).
שמנים צמחיים העשירים בשומנים בלתי רוויים כוללים שמן זית, שמן חמניות, שמן קנולה ושמן סויה. בינתיים, שמנים עשירים בשומן רווי הם שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן גרעיני דקלים.
היתרונות של שומנים צמחיים לבריאות
הנה כמה מהיתרונות שאתה יכול לקבל מצריכת שמנים צמחיים.
1. לשלוט ברמות הכולסטרול
שמנים צמחיים הם מקור לשומנים בלתי רוויים, במיוחד בצורת אומגה 3 ואומגה 6. דוגמאות לשמנים המכילים את המרב משניהם הם שמן שומשום, שמן זרעי ענבים, שמן חריע ושמן חמניות.
אומגה 3 ואומגה 6 יכולים לסייע בהורדת כולסטרול LDL רע (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) ולשלוט בכולסטרול הכולל בדם לרמה בריאה יותר. בדרך זו, הם גם עוזרים לשמור על בריאות לב וכלי דם.
2. לשמור על בריאות המוח ותפקוד
שמן בוטנים ושמן שקדים, לא רק עשיר באומגה 3 שומני, אלא גם ויטמין E. צריכה נאותה של אומגה 3 וויטמין E היא השילוב הנכון לתפקוד בריא של המוח.
אומגה 3 מסייעת ביצירת מיאלין, שהוא מעטה שומני המגן על העצבים ומאיץ איתות עצבי. בינתיים, ויטמין E פועל כנוגד חמצון המגן על תאי המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
3. מסייע בביצוע תפקודי גוף שונים
בנוסף לאספקת מאגרי אנרגיה לגוף, לשומן יש גם תפקידים רבים אחרים. שומנים משמנים צמחיים יכולים להוות כר שמגן על איברים חיוניים, מחמם את הגוף ומסייע בביצוע תפקודי התא.
הגוף זקוק לשומן גם כדי לבצע את תפקידי מערכת החיסון של הגוף וליצור הורמונים חשובים. ללא צריכת שומן מספקת, הגוף שלך לא יכול לבצע את כל הפונקציות החשובות הללו.
4. מסייע בספיגת ויטמינים
ויטמינים מחולקים לשתי קבוצות, כלומר ויטמינים מסיסים בשומן וויטמינים מסיסים במים. ויטמינים המסווגים כמסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E ו-K. בינתיים, ויטמינים מסיסים במים מורכבים מויטמינים B קומפלקס ו-C.
למרות שאתה נוטל לעתים קרובות ויטמינים, הגוף שלך לא יוכל לספוג אותם אם אתה חסר צריכת שומן. הוספת שמנים צמחיים לתזונה היומית שלך היא הדרך הקלה ביותר לענות על צורכי השומן שלך.
האם שומנים צמחיים בריאים יותר?
אם שומן או לא תלוי בעצם בסוג השומן עצמו, לא במקור. למרות ששמנים צמחיים הם בדרך כלל בריאים יותר, אין להכחיש שמוצרים אלו מכילים גם שומנים רוויים שאינם טובים לגוף.
חלק ממוצרי שמן מהצומח מכילים אפילו שומני טראנס המגיעים מתהליך ההידרוגנציה. מחקרים שונים הראו קשר בין צריכת שומני טראנס לבין הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.
לכן, אל תבחרו רק בשמן צמחי כי אתם חושבים שהמוצר הזה הוא בהחלט בריא יותר ממוצרים מן החי. המפתח הוא לבחור מקורות של שומנים בלתי רוויים ואומגה 3 ולהגביל את צריכת השומן הרווי.
כמדריך, להלן המלצות לגבי צריכת מזון שומני על ידי ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי.
- צריכת שומן של כ-25-35% מסך הקלוריות ביום אחד מגיעה מדגים, שמן זית, שמן תירס ואגוזים.
- הגבל את כמות השומן הרווי למקסימום של 6% מסך הקלוריות ביום. אם ביום אתה צורך 2,000 קק"ל, אין לצרוך מזונות המכילים שומן רווי יותר מ-16 גרם.
- הגבל את שומן הטרנס ל-1% בלבד ביום אחד. אם צרכי הקלוריות היומי שלך הם 2,000 קק"ל, אין לצרוך יותר מ-2 גרם שומן טראנס.
- הגברת צריכת מקורות של שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3.
כמו שומנים מן החי, גם לשומנים צמחיים הנטענים בריאים יש יתרונות וחסרונות. הקפידו לצרוך אותו בכמויות סבירות ואיזנו אותו עם מגוון רכיבי תזונה אחרים כדי לשמור על הבריאות.
