5 דברים חשובים בתהליך בניית השריר |
ככל שאתה מתבגר, כוח השרירים הופך להיות קשה יותר לתחזוקה או הגדלת. למעשה, רובכם כנראה התחלתם לאבד מסת שריר החל מגיל 30 שנה. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לבנות שריר.
המפתח לבניית שרירים
מתאמן ב חדר כושר כל יום לא ממש נחוץ בבניית שרירים. למעשה, 20 - 30 דקות של אימון משקולות 2 עד 3 פעמים בשבוע מספיקים.
למרות זאת, עליך להגדיר יעדים לכל סוגי השרירים העיקריים, לפחות פעמיים במהלך האימון השבועי שלך.
כדי להקל עליך, יש כמה מפתחות חשובים שכדאי לזכור בעת ניסיון לבנות שריר.
1. צריכת חלבון מספקת
אחד המפתחות העיקריים בבניית השריר הוא צריכת חלבון מספקת.
חומצות האמינו המצויות בחלבון משמשות את הגוף יחד עם חומרים מזינים אחרים לבנייה מחדש, חיזוק ועיבוי סיבי שריר.
הגוף זקוק גם לתערובת של חומצות אמינו כדי לתקן ולבנות רקמת שריר.
בנוסף, חומצות אמינו מסועפות, בעיקר לאוצין, נחוצות לגוף כדי להתחיל בתהליך בניית השריר.
אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, נסה לצרוך 3 מנות חלב דל שומן או נטול שומן ו-0.08 ק"ג של מקורות חלבון דלי שומן ביום.
2. ניצול פחמימות כמקור אנרגיה
בנוסף לחלבון, דבר נוסף בבניית השריר שעליכם לשים לב אליו הוא ניצול הפחמימות כמקור אנרגיה.
ללא צריכת פחמימות מספקת, הביצועים וצמיחת השרירים בהחלט ישבשו.
אתה מבין, פחמימות מהמזון מתפרקות לתרכובות שנאגרות כגליקוגן בשרירים ובכבד.
בהמשך, השרירים ישתמשו בגליקוגן כאנרגיה נוספת בעת פעילות גופנית.
כאשר הגוף לא מקבל מספיק פחמימות, רמות הגליקוגן יתרוקנו, וישפיעו על מסת השריר.
לשם כך תוכלו לבחור מזונות עם פחמימות מורכבות ומעודנות, כגון:
- פסטה דגנים מלאים או אורז חום,
- פירות,
- ירקות,
- תפוחי אדמה, ו
- קְוֵקֶר.
3. בחרו שומנים בריאים
חלבון ופחמימות חשובים, אך אל תשכחו את התפקיד של השומן בבניית השריר.
הגוף מסתמך על שומן כדי לספק אנרגיה לשרירים במהלך פעילות גופנית.
כמה שומן כל אדם צריך יכול להיות שונה. באופן אידיאלי, צריכת השומן צריכה לעמוד לפחות ב-20-35 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.
לבניית שריר בריאה, נסה להתמקד במקורות בריאים של שומן, כגון:
- שמנים צמחיים, כמו שמן זית ואבוקדו,
- אגוזים, גם כן
- דגים שומניים, כגון סלמון, הרינג, סרדינים ועוד פוֹרֶל.
4. אימון אירובי
בנוסף לדיאטה, אל תשכח לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, כגון פעילות גופנית.
אימון אירובי יכול להגביר את קצב הלב והנשימה. למעשה, סוג זה של פעילות גופנית ידוע כמסייע לצמיחת השרירים ולתפקודם.
עם זאת, השפעה זו נראית בדרך כלל רק אצל אנשים מבוגרים ופחות פעילים.
מומחים מכתב העת ביקורות מדעי התעמלות וספורט ממליץ על פעילות גופנית בעצימות של 70 עד 80 אחוזים ממאגרי הדופק.
אתה יכול להקדיש 30-45 דקות בכל מפגש, לפחות 4-5 ימים בכל שבוע.
5. הרמת משקולות
סוג נוסף של פעילות גופנית שתורם לבניית השריר הוא הרמת משקולות או אימוני התנגדות.
למרות שזה נראה קל, הרמת משקולות להגדלת מסת השריר לא צריכה להיות שרירותית.
בחר משקל כבד מספיק עבור השרירים שלך והרם 12 עד 15 פעמים. אם אתה מרגיש שהמשקל קל מדי, הגדל בהדרגה את המשקל עד לגבול המקסימלי שהשרירים יכולים להחזיק.
בדרך כלל, סט אחד של 12 משקולות הרמה עם משקל מקסימלי יכול לבנות יותר שרירים מ-3 סטים של משקולות קלות יותר.
טיפים להקל על בניית השרירים
בתחילה, כל אחת משיטות בניית השריר המתוארות עשויה להיראות קשה. מה שכן, כשהשרירים מתחילים לכאוב לאחר פעילות גופנית.
לא פעם זה גורם לאנשים רבים להתעצל להמשיך בתוכנית שלהם.
לשם כך, הנה כמה טיפים שעשויים להקל עליך להגדיל את מסת השריר.
- התחל תמיד עם חימום קל למשך חמש עד 10 דקות.
- הגדר את התרגיל לפחות 3 עד 8 סטים של 12 חזרות בסט אחד.
- בחר משקולות כבדות מספיק כדי לעייף את השרירים ב-8 עד 15 חזרות.
- נסה סוגים שונים של פעילות גופנית וצריך לשמור על תוכנית בניית השריר מאתגרת.
אם יש לך שאלות נוספות, נא להתייעץ עם הרופא או המומחה שלך כדי להבין את הפתרון הנכון עבורך.
