חייב לדעת! יתרונות אלו של מתיחות לקשישים •

זקנה מאושרת קשורה לבריאות הגוף. זה צריך להיות נתמך על ידי פעילות גופנית ותזונה טובה. לא רק בגיל צעיר, פעילות גופנית צריכה להיעשות גם למבוגרים מכם. תרגיל פשוט שניתן לעשות הוא מתיחות. זה חשוב, כי עם הגיל, גמישות השרירים פוחתת. מתיחות היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לשמירה על גמישות השרירים אצל קשישים. ישנם יתרונות שונים של מתיחות ותזונה חיונית לקשישים להשגת איכות חיים טובה.

היתרונות של מתיחות בגיל מבוגר

הנאה מהחיים על ידי הרפיה ואי ביצוע פעילות גופנית מרובה יכולה לגרום לקשישים להתרגל לאורח חיים בישיבה. גוף שאינו נע באופן פעיל הופך את השרירים ליותר נוקשים ופחות גמישים. נוקשות שרירים המתרחשת יכולה להגביר את הסיכון לדלקת פרקים (דלקת פרקים). בנוסף, לאנשים מגיל 65 ומעלה יש פוטנציאל לאבד מסת שריר כאשר הם לא מתמתחים באופן קבוע.

ב כתב עת לחקר ההזדקנות , חקר קבוצה של אנשים מעל גיל 65 ומצא שגמישות קשורה קשר הדוק לגיל ולירידה בפעילות. זה משפיע גם על הגמישות של האדם. חוקרים רואים שפעילות גופנית תומכת בגמישות הגוף של נבדקי מחקר, כמו בירכיים.

המחקר ממחיש את החשיבות של שמירה על פעילות גופנית בגיל מבוגר. למרות שמצב זה הוא טבעי למדי, יש עדיין דרכים לקשישים לנהל גמישות וחוזק שרירים, כלומר על ידי תרגילי מתיחה. הנה כמה מהיתרונות של מתיחות עבור קשישים שאתה צריך לדעת.

1. שיפור ביצועים גופניים

ניתן לאמן את גמישות השרירים על ידי ביצוע תרגילי מתיחה. אם זה נעשה באופן קבוע, לקשישים יהיה קל יותר לבצע את הפעולות היומיומיות שלהם, כגון הרמת דברים, כיפוף, פיתול ותנועות חוזרות אחרות.

2. לקדם את זרימת הדם

מתיחות אצל קשישים מספקות יתרונות למחזור הדם. טמפרטורת הגוף ברקמת השריר תעלה כאשר תבצע פעילות גופנית. עלייה זו בטמפרטורת הגוף תורמת למחזור הדם בגוף.

בנוסף, כאשר קשישים פעילים פיזית, שרירי הגוף מסייעים למחזור הדם לעבוד מהר יותר בכל הגוף. זרימת דם מוגברת גורמת לשריר הלב לפעום מהר יותר. לפיכך, פעילות גופנית מעודדת את הכפלת אספקת החמצן בכל הגוף באמצעות זרימת דם חלקה. יתרונות אלו בהחלט תומכים בגוף הקשיש להישאר בכושר.

3. תומך ביציבה

עם הגיל, שינויים בתנוחת הגוף של קשיש חווים בדרך כלל אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס, הנגרמות על ידי צפיפות עצם מופחתת. מצב זה נחוות על ידי נשים כאשר הוא נכנס לגיל המעבר וגברים חווים זאת בסביבות גיל 65 שנים.

בנוסף לירידה בצפיפות העצם, מסת השריר משתנה גם עם הגיל. השריר יתכווץ ויהפוך לשומן, וכתוצאה מכך כוח שרירים חלש אצל קשישים. יש לכך השפעה על שינויים בתנוחת הגוף.

לכן, מתיחות יכולות לעזור לקשישים לשפר את היציבה. כוח השריר שנוצר עקב מתיחה יכול לתמוך ביציבה טובה אצל קשישים. בנוסף, מתיחות מפחיתות גם את בעיית כאבי שרירי הגב התחתון שחווים לרוב קשישים.

4. הפחת את מתח השרירים

מתח שרירים מתרחש בדרך כלל כאשר הגוף אינו זז באופן פעיל, מה שגורם לגוף להיות נוקשה וכואב. לכן יש צורך בקשישים למתוח שרירים לשמירה על גמישות השרירים על מנת להפחית ולהימנע מכאבים עקב מתח שרירים.

5. שפר את הקואורדינציה

מערכת קואורדינציה חלשה מקלה על קשישים ליפול בזמן פעילות, כשהוא הולך, רוכב על אופניים או מרים דברים. מערכת קואורדינציה חלשה קשורה גם לתהליך של איבוד מסת שריר וגמישות. כדי להתגבר על כך, תרגילי מתיחה יכולים לסייע בשיפור הקואורדינציה והשיווי משקל אצל קשישים. כך הוא מסוגל לבצע פעילויות בצורה אופטימלית יותר מכיוון שקואורדינציה גופנית מאומנת להיות מאוזנת ואינה נופלת בקלות.

טיפים לביצוע תרגילי מתיחה לקשישים

תרגילי מתיחה צריכים להיעשות באזורים קשים בעת ביצוע תנועות חוזרות. עם זאת, יש לבצע בעיקר מתיחות על ידי אימון מספר שרירים כגון צוואר, רגליים, ידיים, כתפיים וירכיים. מתיחת שריר זו יכולה להתבצע באופן עצמאי בבית. למהלכים מקיפים, ניתן לקחת שיעור טאי צ'י עם מורה מקצועי.

על מנת לשמור על פעילות, לפחות קשישים צריכים לעשות תרגילי מתיחות כל יום באורך של 15-30 שניות בכל חלק בגוף. ניתן לחזור על כל תנועה 3-5 פעמים.

יש כמה טיפים שכדאי לזכור בעת תרגילי מתיחה.

  • שוחח עם הרופא שלך על כל תרגילי מתיחה או פעילות גופנית שאתה מתכנן לעשות.
  • לפני תרגילי מתיחה, חממו תחילה את השרירים. לדוגמה, הליכה או הזזת הידיים.
  • בהתחלה, תרגילי מתיחה עלולים לגרום לאי נוחות בשרירים. אם אתה מרגיש כאב בברכיים או במפרקים אחרים, הפסק מיד למתוח.
  • המתיחה נעשית לאט ולא ממהר. הימנע מתנועות טלטלות או הקפצות כדי למנוע פציעה.
  • נסו לא לכופף או לנעול את המפרקים בעת מתיחה. עם זאת, אתה עדיין יכול לכופף חלקי גוף אחרים.

כדי להתרגש יותר, הזמינו את בן/בת הזוג או את החברים שלכם להצטרף יחד לתרגילי המתיחה.

רכיבי תזונה חשובים לתמיכה בבריאותם ובפעילות הגופנית של קשישים

בריאותם ואיכות החיים של קשישים נתמכת לא רק בפעילות גופנית, אלא גם בתזונה מספקת. כשעושים פעילויות, כמובן שהגוף צריך מספיק אנרגיה כדי שיהיה חזק יותר. כמובן, אנרגיה זו מתקבלת ממגוון מזונות מזינים.

לא ניתן להפריד בין תזונה לפעילות גופנית בשיפור הבריאות והכושר הגופני של קשישים. תזונה ופעילות גופנית פועלות יחד להגברת כוח השרירים, העצמות והמפרקים.

לא רק זה, הגשמה של תזונה זו נעשית כדי לעזור להתגבר על בעיית איבוד מסת השריר וצפיפות העצם המתרחשת באופן טבעי עבור קשישים. צריכה תזונתית זו תומכת בקשישים באיסוף אנרגיה לתמיכה בחוזק השרירים והעצמות, כך שהם חזקים בביצוע פעילות גופנית.

לכן, קשישים צריכים לאכול מגוון מזונות כדי שיוכלו לקבל יתרונות תזונתיים מיטביים. להלן כמה רכיבים תזונתיים שצריכים לעמוד בהם על ידי קשישים כדי לשפר את הבריאות והפעילות הגופנית.

1. חלבון

חלבון חשוב כלול כרכיב תזונתי שחייב לצרוך על ידי קשישים. חומר תזונתי זה מסייע במצב של אובדן מסת שריר שחווים קשישים עם הגיל. צריכת חלבון יכולה להגביר את כוח השרירים של קשישים בהגברת הפעילות הגופנית.

חלבון ניתן לקבל מהמזונות הבאים.

  • עוֹפוֹת
  • בשר בקר רזה
  • דג
  • ביצה
  • טופו וטמפה
  • אֱגוֹזִים
  • מוצרי חלב

מלבד המזונות השונים הנ"ל, קשישים יכולים להשלים את צרכי החלבון שלהם גם ע"י צריכת חלבון מי גבינה. ​​חלבון מי גבינה הוא תוסף טוב במיוחד בהגדלת מסת השריר לקשישים. חוקרים רואים, חלבון מי גבינה יכול להיות חלופה טובה לשמירה על איכות הבריאות של קשישים.

צריכת חלבון מי גבינה יכולה לתמוך בכוחו של הגוף הקשיש לבצע פעילות גופנית באופן עצמאי. חלבון מי גבינה מסייע גם בשיקום השרירים כאשר מבוגרים עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. בדרך זו, צריכה נאותה של חלבון מי גבינה וצריכה של מזונות מזינים אחרים עוזרת לתמוך בקשישים לבצע פעילויות גופניות בצורה חלקה.

2. סידן וויטמין D

סידן וויטמין D הם רכיבי תזונה חיוניים לשמירה על חוזק השרירים והעצמות, ומניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין D אינו יכול להיות מיוצר באופן עצמאי על ידי הגוף. לכן, אתה צריך להתחמם בשמש הבוקר כדי לקבל ויטמין D. בגוף, ויטמין D אחראי להגברת ספיגת הסידן.

בינתיים, קל למצוא סידן במזונות כגון:

  • ירקות עלים ירוקים, כגון ברוקולי וכרוב
  • לָדַעַת
  • חלב וגבינה
  • אֱגוֹזִים
  • דג

מבוסס על חקר תזונה קלינית , לסידן יש קשר חשוב בהפחתת הסיכון לשברים, כמו גם למחלות כרוניות אחרות. את היתרונות של סידן וויטמין D ניתן להשיג בצורה מיטבית עבור קשישים הנתמכים על ידי פעילות גופנית סדירה.

3. שומן צמחי

שומן עדיין נחוץ לגוף כשאתה זקן. בחרו בחוכמה בשומנים צמחיים המתקבלים מאבוקדו, שמן שומשום, שקדים, אגוזי מקדמיה או קשיו. שומנים צמחיים אלה ידועים בשם שומנים חד בלתי רווים או חומצות שומן חד בלתי רוויות.

ללא מספיק שומן, הגוף אינו מסוגל לתפקד כראוי. שומן הופך למקור אנרגיה או דלק כאשר קשישים מבצעים פעילות גופנית. שומן הוא אנרגיה רזרבה אחרי פחמימות. צריכת שומן בתפריט תזונתי מאוזן יכולה לסייע לקשישים להגביר את יכולת הפעילות הגופנית שלהם.

4. ויטמינים B12 ו-B6

קשישים צריכים גם לקבל צריכת ויטמינים B12 ו-B6. באופן כללי, B12 תומך בייצור תאי דם אדומים ומזרים חמצן בכל הגוף. יתרון זה יכול להפחית את הסיכון לאנמיה אצל קשישים. בעוד ויטמין B6 מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן.

לא רק זה, ויטמינים B6 ו-B12 תומכים בתהליך המרת חלבון וסוכר לאנרגיה בגוף. מימוש ויטמינים B6 ו-B12 חשוב לעשות כדי שהקשישים יהיו נמרצים יותר בביצוע הפעילות הגופנית שלהם. התאמה של ויטמין B12 בתפריט היומי מספקת גם יתרונות לחיזוק השרירים של קשישים בפעילות גופנית.

אתה יכול לקבל את היתרונות של ויטמינים B6 ו-12 מכמה מהמזונות הבאים:

  • סלמון וטונה
  • ביצה
  • עוֹפוֹת
  • ירקות ופירות, למשל ירקות עלים ירוקים, בננות, פפאיות ותפוזים

חלק מהקשישים עלולים להיתקל בבעיות בספיגת ויטמינים מקבוצת B. מאופיין בדרך כלל בסימפטומים של אנמיה. אם זה קורה, יש לפנות מיד לרופא. ייתכן שימליצו לך על תוספי מזון או צריכת תזונה מיוחדת כדי לתמוך בספיגת חומרים מזינים.

5. ויטמין E

למבוגרים מגיל 55 ומעלה, ויטמין E הוא רכיב תזונתי שאסור לפספס. תכולת נוגדי החמצון בוויטמין E יכולה להקל על התכווצויות שרירים ולמנוע את הסכנות של עקה חמצונית שעלולה להיווצר כאשר קשישים פעילים פיזית.

מתח חמצוני נובע בדרך כלל מרדיקלים חופשיים הנגרמים מזיהום אוויר, חשיפה לשמש, חשיפה לקרינה או עשן סיגריות. סכנות חמצוניות עלולות להפריע לתפקוד תקין של תאים, דבר שיכול להשפיע על המערכת החיסונית של הגוף במלחמה במחלות. לכן, הגוף זקוק לצריכת ויטמין E אשר מועיל בשיפור תפקוד מערכת החיסון.

הטבות מיושרות מוזכרות בכתב העת מרפאות 2019, קבע כי תכולת -טוקופרול בוויטמין E יכולה לתמוך בתגובה החיסונית של הגוף. המשמעות היא שוויטמין E יכול להגביר את עמידות הגוף לקשישים נגד מחלות שונות.

בנוסף, מחקר בכתבי עת רפואה חמצונית ואריכות ימים סלולרית כאמור, לוויטמין E יש תכונות אנטי-אייג'ינג לשרירים בשל תכולת נוגדי החמצון שבו, ומונע סרקופניה, שהיא מצב שבו אדם מאבד מסת שריר.

אתה יכול להפיק את היתרונות של ויטמין E מהמזונות הבאים.

  • שמן זית
  • שמן קנולה
  • אגוז שקדים
  • מוצרי חלב
  • ירקות עלים ירוקים
  • לְהַשְׁלִים

כעת, אתה כבר מכיר מגוון של רכיבי תזונה חשובים לתמיכה בפעילות הגופנית של קשישים. ודא שחמשת אבות המזון הללו נמצאים בכל דיאטה יומית. תזונה נכונה מאוזנת עם תרגילי מתיחה קבועים כדי לשמור על איכות אופטימלית של בריאותך.

חשוב לזכור. בהגשמת הצריכה התזונתית היומית ותוספי התזונה שלך, מומלץ להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאתה בכיוון הנכון.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found