8 מזונות בריאים עשירים בסיבים מסיסים |

סיבים הם חומר לא מזין וחשוב לגוף. אומרים שהוא חומר לא מזין מכיוון שסיבים לא יכולים להיספג בגוף. סוג אחד הוא סיבים מסיסים. אז, אילו סוגי מזונות עשירים בסיבים מסיסים? בדוק את הסקירה הבאה.

רשימה של מזונות בריאים עשירים בסיבים מסיסים

סיבים מסיסים ימשכו מים לתוך המעיים כך שיוכלו לווסת את מרקם הצואה ולהקל על התנועה במעי האנושי. בנוסף, סיב זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר וגם להוריד את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.

בגלל הטובות של יתרונות אלה, אל תתנו לכם לחסר סוגים מסיסים של סיבים ממגוון צריכת מזון זמינה. בדוק להלן מזונות שונים העשירים בסיבים מסיסים.

1. שעועית שחורה

שעועית שחורה היא מקור עשיר לסיבים. סוג זה של קטניות מכיל פקטין, סוג של סיבים מסיסים.

תכולת הפקטין יכולה לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר תוך מתן זמן רב יותר לגוף לספוג חומרים מזינים.

כל כוס או כ-129 גרם שעועית שחורה מכילה 5.4 גרם סיבים מסיסים.

2. גזר

ידוע כי גזר טוב לעיניים, כולל מזונות עשירים בסיבים מסיסים. מלבד היותו עשיר בסיבים, גזר מכיל בטא קרוטן, אשלגן ונוגדי חמצון שטובים לגוף.

128 גרם גזר מכילים בסך הכל 4.6 גרם סיבים. בסך הכל 2.4 גרם סיבים הם סיבים מסיסים במים. הסיבים המסיסים בגזר יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ולהאט את העיכול של סוכרים ועמילנים.

עמוד השקה הדיאטנית של היוםסיב מסיס זה יכול להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי ויסות ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת.

3. הברוקולי עשיר בסיבים מסיסים

מי לא מכיר את הירק הירוק הכהה הבריא הזה? ברוקולי עשיר בויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ואשלגן. לא לשכוח, ברוקולי הוא גם מקור מזון עשיר בסיבים מסיסים.

92 גרם של ברוקולי מבושל מכילים 1.5 גרם של סיבים מסיסים. הסיבים המסיסים במים הגבוהים בברוקולי משמשים כחומר פרה-ביוטי או מזון לחיידקים טובים במעי הגס.

חיידקים אלו מייצרים חומצות שומן מועילות, כגון בוטיראט. בוטיראט יכול להפחית את הסיכון לדלקת במעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

4. בטטה

בטטה היא מקור לפחמימות המציעות יתרונות רבים. בטטה עשירה בויטמין A, קומפלקס ויטמין B, אשלגן וסיבים. הודות לתכולה התזונתית, ייתכן שתצטרך לאכול בטטות כמזון בסיסי במקום אורז לבן.

יותר ממחצית מתכולת הסיבים בבטטה אחת היא סוג של סיבים מסיסים. הסיבים המסיסים בבטטות חשובים מאוד לשליטה במשקל. תכולת הסיבים המסיסים היא 1.8 גרם בכל 150 גרם בטטה.

ככל שאוכלים בטטות לעתים קרובות יותר, כך עולה שחרור ההורמונים המתרחשים בתגובה לסמנים שהמעיים מלאים. הופעת התגובה ההורמונלית הזו גורמת לתיאבון לרדת כך שהוא יכול לשלוט במשקל הגוף.

5. שעועית אדומה

שעועית כליות טעימה לא רק כמרכיב במרק ירקות, אלא גם כמרכיב תוספות קינוח קרח פירות מעורב. ב-133 גרם של שעועית כליה או בערך כוס שעועית כליה מבושלת מכילה 3 גרם של סיבים מסיסים.

שעועית כליה היא המקור הטוב ביותר לסיבים מסיסים במים גבוהים, במיוחד סיבים מסיסים בצורה של פקטין.

החדשות הטובות הן שלא רק סיבים מסיסים תקבלו משעועית. שעועית כליה מכילה גם את סוגי המינרלים שהגוף צריך, כולל ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן וזרחן.

6. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחד הדגנים המעובדים המגוונים ביותר. לא רק קל לעיבוד, שיבולת שועל עשירה גם בסיבים מסיסים. ב-100 גרם של שיבולת שועל יבשה מכיל 4.2 גרם סיבים מסיסים מתוכם 3.6 גרם הוא סוג של סיבים מסיסים בטא גלוקן.

שיבולת שועל מכילה בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולשפר את יכולת הגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם.

ההערכה היא שצריכת 3 גרם בטא גלוקן ביום יכולה למנוע את הסיכון למחלות לב.

7. תפוחים עשירים בסיבים מסיסים

פירות בעלי מרקם פריך עשיר גם בסיבים מסיסים. תפוחים עשירים בנוגדי חמצון חשובים, כלומר תרכובות פלבנואידים.

נוגדי חמצון אלו יכולים לא רק להפחית את הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם וסוכרת, אלא גם לשחק תפקיד בתפקוד חלק של מערכת העיכול.

תפוח אחד בגודל בינוני מכיל גרם אחד של סיבים מסיסים שיכולים גם להפחית את הסיכון למחלות לב והפרעות בכלי הדם. זה הודות ליכולת של תכולת סיבים שיכולה לקשור את הכולסטרול בדם.

8. זרעי פשתן (זרעי פשתן)

לזרעי פשתן (זרעי פשתן) יש תכולת תזונה צפופה. לא פלא שלעתים קרובות מוסיפים פנימה זרעי פשתן שייקים, לחם או דגני בוקר. כף אחת של זרעי פשתן יכולה להוסיף לתזונה שלך 3.5 גרם סיבים ו-2 גרם חלבון.

לא רק זה, זרעי פשתן הם גם מקור לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח שטובות לגוף. והכי חשוב, כף אחת של זרעי פשתן מכילה 0.6 - 1.2 גרם סיבים מסיסים.

כדי לקבל את היתרונות של סיבים מסיסים, יש להשרות זרעי פשתן למשך הלילה לפני האכילה כדי לאפשר לסיבים המסיסים להתאחד עם המים ליצירת ג'ל המסייע לעיכול.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found