emailvision.org

כל האנשים בכל הגילאים צריכים תמיד לענות על הצרכים התזונתיים שלהם בכל יום. במיוחד לאלו מכם שמתחילים להיכנס לגיל 40. בגיל ארבע, תפקודי הגוף השונים החלו לרדת וגם חילוף החומרים שלך לא טוב כמו כשהיית צעיר. השפעות אלו של ההזדקנות הופכות אותך לפגיע יותר לסיכון לבעיות בריאות ומחלות כרוניות. כדי להתגבר על זה, אתה צריך עזרה של תחמושת מיקרו-נוטריאנטים ממגוון מזונות בריאים. להלן המלצות תזונתיות למבוגרים מגיל 40 ומעלה שיש לעמוד בהן.

צרכים תזונתיים למבוגרים בני 40 ומעלה

להלן רשימה של צרכים תזונתיים למבוגרים מגיל 40 ומעלה שיש לספק מדי יום, במיוחד מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים).

1. סידן

יש להקפיד על צריכת סידן גם מאז שהיית ילד. קריסטין קירקפטריק, MS, RD, מנהלת תוכניות תזונה בריאות במכון הבריאות Cleveland Clinic, קובעת שסידן שניתן לקבל מגיל צעיר הוא ערובה לעצמות בריאות ושיניים בגיל מבוגר. סידן שימושי גם לשמירה על בריאות השרירים, הלב והעצבים.

רמות הסידן בגוף יגיעו לשיא בגיל 20-25 שנים, אך יתחילו לרדת באיטיות לאחר מכן. זו הסיבה שסידן הוא אחד הצרכים התזונתיים למבוגרים שיש לספק להם מגיל 40 ומעלה.

בהתייחס לשיעור ההתאמה לתזונה (RDA) של משרד הבריאות האינדונזי בשנת 2013, הצורך בסידן עבור אלו מכם בני 40 שנים ומעלה הוא 1,000 מ"ג ליום. מלבד חלב ומוצריו המעובדים, ניתן לקבל סידן מסרדינים, אנשובי, ביצים, ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תרד, בוק צ'וי, חסה), תפוזים וטופו.

2. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שהוא אחד הצרכים התזונתיים של מבוגרים בשנות ה-40 לחייהם ומעלה. אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום נמצאים בדרך כלל בסיכון למחלות לב, סוכרת ודלקות כרוניות.

הסיבה לכך היא שמגנזיום מסייע בוויסות לחץ הדם, במיוחד עבור נשים שנמצאות בסיכון ליתר לחץ דם עקב הזדקנות. בנוסף, מגנזיום גם עוזר לגוף לספוג סידן ומשמש לחיזוק השרירים, העצבים, תפקוד הלב ושליטה ברמת הסוכר בדם.

דרישות המגנזיום לגברים ולנשים בשנות ה-40 לחייהם שונות. גברים בשנות ה-40 ומעלה זקוקים לכ-350 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שנשים זקוקות ל-320 מ"ג ליום. אתה יכול לענות על צורכי המגנזיום שלך ממגוון מקורות המזון הטובים ביותר כגון ירקות עליים ירוקים כהים, בננות, אגוזים, פולי סויה ואבוקדו.

3. אשלגן

לאשלגן גם תפקיד חשוב בשמירה על יציבות לחץ הדם. בנוסף, המינרל האחד הזה גם עוזר לשמור על איזון ה-pH בגוף. בנשים מבוגרות ובגיל העמידה, מחקרים הראו שצריכה נאותה של אשלגן יכולה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי לאחר גיל המעבר.

גברים ונשים מבוגרים בני 40 שנים ומעלה זקוקים שניהם ל-4,700 מ"ג אשלגן מדי יום. אתה יכול להשיג אותו ממגוון מזונות בריאים כגון ירקות ירוקים, עגבניות, אבוקדו, בננות, בטטה, צנוניות ואגוזים. נסו לאכול מזונות אלה בצורתם הטרייה ביותר או לבשל אותם רק לזמן קצר כדי לשמור על תכולת האשלגן ללא פגע.

4. אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 כוללות צרכים תזונתיים למבוגרים המתקרבים לגיל העמידה שאסור לפספס. אומגה 3 יכולה לעזור להילחם בדלקות, להוריד לחץ דם וכולסטרול LDL רע, ולהפחית את הסיכון למחלות לב. חומצות השומן החיוניות הללו ממלאות גם תפקיד בשמירה על בריאות המוח והרחקתך מבעיות זיכרון הקשורות להזדקנות.

צרכי האומגה 3 היומיומיים שלך נקבעים על פי מצב הבריאות הנוכחי שלך. אם אתה בריא ובכושר, אז אתה צריך רק עד 500 מ"ג ליום. אבל אם יש לך מחלת לב, אז אתה צריך צריכת אומגה 3 של בערך 800-1,000 מ"ג כל יום. אם יש לך רמות טריגליצרידים גבוהות, אתה צריך בערך 2,000 עד 4,000 מ"ג של אומגה 3 ביום.

מזונות שונים העשירים באומגה 3 הם מקרל, סלמון, אנשובי, טונה טרייה, שפמנון, כרוב, שיבולת שועל, ברוקולי, כרובית ותרד. אתה יכול גם לקבל צריכה נוספת מתוספי שמן דגים. עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא איזה מינון של אומגה 3 מתאים לך.

5. ויטמין D

לאחר הכניסה לגיל 40 שנה, יש צורך בוויטמין D כדי להגן על הגוף מפני תופעות ההזדקנות שמתחילות להופיע. ויטמין D טוב לעצמות בריאות, שיניים, חסינות, תפקוד הלב ומערכת העצבים. ויטמין זה, המכונה גם ויטמין השמש, מסייע גם לספיגת הסידן כך שניתן יהיה לנצלו בצורה מיטבית על ידי הגוף.

אור השמש הוא אחד המקורות הטובים ביותר לויטמין D. לכן, השתדלו להשתזף בבוקר כ-10 דקות לפני תשע בבוקר. בנוסף לאור השמש, מוצרי חלב שונים, דגנים מלאים, טונה, חלמונים, גבינה ופטריות כפתורים הם גם מקורות טובים לוויטמין D לגוף. עבור גברים ונשים כאחד מגיל 40 ומעלה, הצריכה היומית של ויטמין D הדרושה היא 15 מיקרוגרם (מק"ג).

6. ויטמין B12

ויטמינים שהם גם אחד הצרכים התזונתיים למבוגרים מעל גיל 40 הם ויטמין B12. ויטמין B12 חשוב לשמירה על בריאות המוח והעיניים, מילדות ועד בגרות.

ויטמין זה למעשה ייספג ביתר קלות ממקורות מזון כגון עוף, דגים, חלב וביצים. אך יחד עם הגיל המתקדם, ייצור חומצת הקיבה מתחיל לרדת ולכן יהיה קשה לעכל ויטמין B12 שמגיע מהמזון. כדי להתחכם, אתה יכול לקחת תוספים בטווח מינון של 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ליום. עדיף להתייעץ קודם עם רופא.

7. פרוביוטיקה

למרות שאינה כוללת ויטמינים או מינרלים, פרוביוטיקה היא עדיין אחד מהרכיבים התזונתיים שאנשים בגיל העמידה צריכים לעמוד בהם.

פרוביוטיקה עוזרת לשמור על בריאות המעיים, לשמור על משקל גוף אידיאלי ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי. כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלהם, ניתן לצרוך פרוביוטיקה ממוצרי חלב שונים כמו יוגורט, מיסו, חמוצים, קימצ'י ועד מוצרי סויה מותססים כמו טופו וטמפה.